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緩解腰椎酸痛的拉伸方法

生活更新时间:2024-12-24 02:53:40

大家或多或少都難免會面臨久坐或久站等問題，一些頸椎、腰椎不适也可能随時找上門來。其實，預防腰椎疾病最簡單的方法就是避免長時間保持同一姿勢，并保持适度的運動與充分的休息。另外，多做一做“腰椎養護操”，也能有效預防腰肌勞損哦，大家快試一試吧！

第一步

按推腰部

緩解腰椎酸痛的拉伸方法（一套腰椎養護操）1

動作要領：身體站立，雙手握拳，用食指掌指關節，點住手能夠到的腰椎最上段，吸氣時向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹後，保持掌指關節不離開體表，按壓的同時腰部挺起，從上到下，邊按推邊挺腰邊往下走，一直按到骶骨為止。從上到下按推3遍。

注意事項：按壓在先，推動在後，腰随着推動挺起。

第二步

坐位轉腰

緩解腰椎酸痛的拉伸方法（一套腰椎養護操）2

動作要領：身體正坐，以左側為例，左手扶握左側椅背上方，右手扶住左腿外側固定，向左側轉腰至最大限度，停10秒，左右交替轉動10遍。

注意事項：身體保持正直，轉腰時腿部要保持原位。

第三步

托舉抻腰

緩解腰椎酸痛的拉伸方法（一套腰椎養護操）3

動作要領：身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時掌心朝上，向上托舉至頭頂，随着托舉動作，身體向上拉伸，到極限後停1秒鐘；呼氣時身體倒向一側，到極限後停1秒鐘，吸氣時還原正坐位，左右交替拉抻5遍。

注意事項：上托舉，腰部有牽拉的感覺後，才能做左右側屈。

第四步

雙手攀足

緩解腰椎酸痛的拉伸方法（一套腰椎養護操）4

動作要領：身體正坐，向前彎腰，前胸盡量貼到大腿，雙手向下抓住兩踝關節，到最大限度停5～10秒鐘，連續做10次。

注意事項：膝關節可以屈曲90度，也可以伸直加大難度。

來源：武漢市中醫醫院

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