瑜伽既可以提神又可以放松。出于這個原因，許多人在醒來和入睡時都喜歡在床上做瑜伽。有多種瑜伽姿勢可以在床上安全地完成。

一、做瑜伽喚醒自己

1.從睡眠中醒來後立即仰卧。早上醒來時，立即翻身仰卧。練習一個快速的熱身姿勢，包括深呼吸和伸展運動，将自己從睡夢中喚醒。

• 雙腳并攏，打開膝蓋。将一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。[1]
• 慢慢地深呼吸，用鼻子吸氣。确保你的手舉起來。你希望你的身體随着你的呼吸而擴張。在空氣中停留片刻，然後自然呼氣。重複10次呼吸。

2.練習幾個躺着的姿勢。一旦你通過深呼吸稍微醒來，你可以在床上躺着做幾個瑜伽姿勢。呼吸練習後最容易過渡到這些姿勢。

• “Happy Baby”有助于舒緩和伸展背部。将膝蓋拉向胸腔，同時将臀部放在床墊上。抓住大腳趾區域的雙腳，将膝蓋拉向胸腔。保持姿勢5到10次呼吸。[3]
• “支撐肩架”涉及使用枕頭支撐臀部。這會增加血液流動，有助于喚醒您。嘗試用枕頭将臀部擡高到心髒上方，然後将雙腿伸直向上。盡量保持雙腿伸直，膝蓋彎曲度最小。嘗試保持這個姿勢 10 次或更長時間。[4]
• “魚式”包括将雙手放在臀部下方，同時彎曲背部。将胸部擡高到肩膀上方。保持 5 到 10 次呼吸。這是一個特别令人振奮的姿勢，所以在太陽升起時嘗試這樣做。[5]
• “仰卧扭轉”允許您在姿勢中添加一些動作。平躺在背上，将膝蓋抱在胸前。将雙腿放在膝蓋後面，用前臂慢慢地将膝蓋放在床的右側。然後，将它們移到床的左側。重複 5 到 10 組。

3.必要時利用牆壁。做清晨瑜伽時，你也可以利用卧室的牆壁。如果您是瑜伽初學者并且在某些姿勢中保持雙腿很困難，請随意将雙腿靠在牆上。随着時間的推移，你應該能夠在不使用牆壁的情況下做這些姿勢。

4.坐直，從那裡做一些姿勢。完成一系列躺下姿勢後，請移至直立位置。您可以坐在床上做許多充滿活力的瑜伽姿勢。

• 在“坐鷹”中，盤腿坐在床墊上。将右肘包裹在左肘上，使手臂與手指接觸時纏繞在一起。在放下肩膀的同時，将肘部向上。拉長脊椎，深呼吸，然後從下巴到胸部環繞脊椎，以拉伸下背部。5 到 10 次呼吸後，松開雙臂，然後重複該過程。[8]
• 對于“兒童姿勢”，跪在床墊上。确保你的大腳趾接觸，但分開你的膝蓋，這樣它們就和你的臀部一樣遠。向前移動你的頭，直到它在你的大腿之間。隻要你感覺舒服，就保持這個姿勢。[9]
• “鴿子式”是一種更高級的姿勢，所以除非你已經做了一段時間的瑜伽，否則你可能想要推遲。但是，如果您有瑜伽經驗，這可能是伸展雙腿的好方法。雙手與肩保持距離，四肢着地。然後，在雙手之間移動右膝，讓外側右腿靠在床墊上。向後伸展你的左腿，讓你的腳平放在床墊上。隻要舒适，就保持姿勢。然後，交換雙腿的位置

二、做瑜伽入睡

1.坐在床上做幾個姿勢。有幾種瑜伽姿勢可以幫助您入睡，因為它們往往在大自然中放松。先坐在床上做一些姿勢，然後再進入躺下的位置。

• “Janu Sirsasana” 包括坐着而不是無精打采，雙腿伸直在你面前。将右膝向内移動，然後吸氣，拉長脊柱。向前彎曲并抓住左腿，專注于大腳趾以幫助清理頭腦。專注于你的呼吸進出，隻要舒适就保持姿勢。然後，在另一側重複。
• “Bound Angle Pose”涉及坐姿，腳底接觸，膝蓋向一側伸展。雙腳向内，盡可能靠近腹股溝，讓您感到舒适。吸氣并拉長脊柱。呼氣，同時稍微向前彎曲并盡可能保持脊柱挺直。這樣做時放松你的肌肉。
• “廣角坐姿前彎” 背部挺直，雙腿向一側展開，呈 V 形，盡可能保持筆直。吸氣時拉長脊柱，呼氣時向前彎曲。彎曲時将雙手放在身前以獲得支撐。當你專注于你的呼吸時，保持這個姿勢片刻。

2.轉變為躺着的瑜伽姿勢。一旦你做了幾個坐直的姿勢，你就可以轉換成躺下的姿勢。睡覺前可以嘗試躺下各種姿勢來放松身體。

• “穿線針”姿勢包括躺在床上，膝蓋彎曲，腳底平放在床墊上。将右膝移向胸部，将右腳踝放在左膝下方。彎曲腳部以保持肌肉參與。将左腳擡離地闆，然後将其緩慢移向胸部。慢慢呼氣。然後，在另一側重複。
• “Reclined Twist”可以幫助您在睡前稍微移動一下以放松肌肉。将膝蓋放在胸前，将左臂移到一邊。用右臂将雙膝拉向身體右側。隻要舒适就保持姿勢，然後在另一側重複。

3.再次利用牆壁。就像早上的瑜伽姿勢一樣，如果您難以保持任何姿勢，請随意使用牆壁。您還可以做一個姿勢，專門使用牆壁作為支撐。

• 在“Viparita Karani”姿勢中，你會側身坐着，雙腿伸直靠在牆上。雙臂向一邊張開，掌心向上，然後閉上眼睛。吸氣和呼氣，專注于每一次呼吸。隻要舒适就保持姿勢。

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