白天，坐在電腦前不停工作；晚上，癱在沙發上刷手機，來緩解一天的疲憊……「久坐不動」成了很多上班族的日常寫照。

近日，權威期刊《柳葉刀》子刊發表研究，将久坐的傷害量化，并對比了不同狀态下的久坐傷害值。

《生命時報》結合新研究采訪專家，提醒你認清久坐的危害，并通過不同方式降低傷害值。

受訪專家

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟 波

北京大學人民醫院心血管内科主任醫師 丁榮晶

複旦大學附屬華山醫院心内科主任醫師 李 劍

久坐增加12種疾病風險

權威醫學期刊《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發表了一篇來自天津醫科大學的文章，研究人員分析了英國生物樣本庫中年齡在37~73歲之間的360047名參與者，評估了久坐時間與45種非傳染性疾病風險的關聯後發現，久坐與12種疾病高風險相關。

研究發現，與每天久坐≤2小時的人相比，每天久坐>6小時的人患12種慢性病的風險增加26.7%，包括缺血性心髒病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎髒病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室疾病（指胃腸道内的一種以囊狀突起為主要病竈的消化道疾病）。

久坐>6小時與12種疾病風險關系

如果所有參與者每天久坐時間減少至6小時以下，大約将預防3.7%~22.1%的慢性病。

如果将久坐用等量輕度、中度、劇烈身體活動代替時，可分别降低4、6、10種常見慢性病的發生風險。

這意味着 ，如果你不得不久坐，可以用運動降低因久坐帶來的疾病風險。

久坐後，4類運動改善血液循環

世界衛生組織發布的《關于身體活動和久坐行為指南》建議所有成人包括患有慢性疾病或殘疾人士，每周至少進行150~300分鐘的中等至高強度的有氧運動，兒童和青少年平均每天要進行60分鐘中等至高強度的有氧運動。

專家推薦4項改善久坐血液循環、提高心肺能力的運動：

快走

最适合中老年人的鍛煉方式之一，也是慢性病運動治療和康複的很好選擇。

• 可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。

建議：快走前先慢走5~10分鐘以熱身，快走時，要擡頭挺胸，甩開手臂；步幅以身高的45%~50%為佳；結束後進行簡單拉伸以減少運動損傷風險。

多數人推薦每天走6000步左右即可，不建議動辄暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。

跑步

對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式之一。

• 運動強度更大，更有利于促進血液循環和提高心肺功能，還能增強免疫力，經常跑步鍛煉的人，體質水平總體都較好。

建議：量力而行，一天跑3~5公裡即可，不建議跟風以跑馬拉松為目标。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。

場地最好選擇體育場、公園裡的塑膠跑道，不建議在馬路邊環公路跑步；要根據自己的足型選合适的鞋，有緩沖、支撐、保護等功能的較好。

遊泳

遊泳适合各個年齡段人群，男女老少都可參加。

• 對心肺功能改善明顯，對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉，又因水有浮力，對關節不好，尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群，有很好的康複訓練效果。

建議：每周遊泳2~3次，每次1小時左右為宜。患有心髒病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜遊泳。

羽毛球

打羽毛球有多人參與，趣味性強，在心理上也能獲得更多愉悅感。

• 《英國體育醫學雜志》上一項研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，乒乓球、網球和羽毛球等運動可使心血管病死亡風險降低56%。

建議：先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等關節；接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力将球擊出，不要猛掄手臂；運動後要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

體力較弱的老年人，優先選擇運動強度稍小的乒乓球等揮拍運動。

久坐，先要學會“坐”

減少久坐時間、規律運動能夠顯著改善人群健康狀況，與此同時，在不得不久坐的時候，用正确的方法“坐”，也可以一定程度降低其對身體的傷害。

保持正确的坐姿

美國著名矯正教練埃絲特·戈卡勒給出以下指導：

• 坐下時，臀部盡量靠近椅子最後方，上身遠離靠背，微微前傾。
• 雙手握拳抵在身前兩側肋骨最低處，然後雙拳沿水平方向緩慢平移至後背，使背部伸展。
• 雙手抓住椅子兩側把手，用力将身體稍稍擡起，然後把上身抵在靠背上，慢慢落下，在這一過程中背部要緊靠椅背才能有效延伸脊柱。
• 雙肩向後轉（轉動方向依次為向前→向上→向後）至最大的活動範圍。

如果坐在辦公桌前，完成上述動作後，雙手分開放于桌面上，手臂呈90度或更大角度的彎曲。

保證雙腿往外打開，膝蓋指向外側。即使是撿東西，也要保持雙腿打開，上身挺直，慢慢下移撿起。

也可以用一條毛巾，坐着伸展背部：把臀部移動到座位後面，在腰背部放置一條毛巾卷或者枕頭，向後靠到椅子上，伸展背部。

久坐間隙站一會

每坐30~45分鐘就站起來活動一會兒，利用接水、上廁所的機會，順便多走動一會兒。

站起來活動時，最好做些伸展練習，緩解肌肉緊張。居家辦公的人也要注意，每坐45分鐘左右就要起來活動一下。

盡量不要吃零食

久坐人群往往能量消耗較低，再加上經常産生饑餓感容易攝入過多的熱量，循環往複，導緻無法保持健康體重。不要一感到餓就吃零食，應适當多補充水分。▲

本期編輯：鄧玉

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