晚餐就這麼吃，“3多2少”，常吃3類食物，促進睡眠，更健康

一天的辛勞，傍晚回家之後總想做些美食來犒勞自己一下；所以在我國有在晚餐吃大餐，聚餐或者進行一些慶典活動的傳統習俗。晚餐經常暴飲暴食，進食更多高熱量的食物，與人體的需求相悖，容易發胖，還會影響夜晚的睡眠，危害身體健康。

所以我們要改變晚餐的進餐思路，尤其是晚上睡眠不太好的朋友。

晚餐就這麼吃，“3多2少”，身體更健康

1、多吃蔬菜

根據《中國居民膳食指南（2016）》的提示，成年人體要保持500克的各類新鮮素菜的進食，其中有一半以上應該放到晚餐進食，也就晚餐應該吃不少于250克的各種蔬菜。一方可以增高飽腹感，同時還可以防止能量過剩而導緻肥胖。

新鮮的蔬菜還可以給人體補充維生素與纖維素；纖維素可以促進胃腸蠕動，提高人體消化吸收功能，還能幫助通便，清理腸道。而維生素可以促進人體夜晚的代謝功能，飲食清淡些還可以改善晚上睡眠質量。

2、多吃“湯”菜

晚餐烹饪方式要盡量避免油炸、煎炒之類；适合清蒸、白灼之類。一來可以更好保護食材原有的營養價值，同時還有助于人體的消化吸收，減輕人體代謝負擔，所以要多吃些湯菜。

尤其是中老年人，要少吃油炸食品，可以多喝些粥，飲食清淡有助于提高消化吸收功能，改善睡眠質量。

3、多吃粗糧

比如喝些雜豆粥、蓮藕湯、山藥粥等。粗糧有助于延緩血糖上升速度，同時還能控制總熱量的攝入，從而更好地控制體重。

4、少吃肉類食物

需要注意的是，少吃并非完全不吃。晚餐需要進食少量的肉類，如魚肉、家禽或者是畜瘦肉，可以更好地給人體補充蛋白質與鈣質。

值得注意的是，一些人晚餐喜歡吃大餐，所以容易導緻肉類超标而蔬菜類攝入不足；而一些素食者卻一點葷腥也不沾，這都是不好的。

5、少吃“三高”食物

“三高”是指高鹽、高油與高糖類是。如腌菜、臘肉、臘腸、鹹魚以及火腿腸等加工食品，均屬于高鹽食物，所以要盡量避免。烹饪的時候也要少用鹽，對于醬油、蚝油、雞精、味精等含鈉鹽豐富的調理也要少用。

對于肥肉、油炸食品等高油食物；以及甜食，辛辣食物、含糖較高的啤酒飲料也要也要盡量少吃。

晚餐常吃3類食物，改善睡眠，更健康

1、吃富含色氨酸的食物：

包括酸奶、牛奶、玉米、小米等等；色氨酸，屬于人體8種必需氨基酸的一種。既能幫助機體産生血清素，促進神經遞質5-羟色胺形成，還能夠促進褪黑素分泌，調節人的心理情緒，對助睡眠有益。

玉米、小米适合熬粥，在晚餐的時候進食為好；而睡前半小時内适合喝熱牛奶或酸奶，也有助于改善睡眠。

2、适量吃白色食物

傳統醫學認為，白色食物入肺、胃，有安神補氣、強身健體、潤腸通便之功效。

如百合、桂圓、蓮藕、白蘿蔔物美價廉營養價值較高。百合與桂圓适合與其他谷物尤其煲粥，蓮藕适合煲湯，白蘿蔔可以煲湯，也可以切絲清炒，口感非常不錯。

3、餐後吃些水果

一般在晚餐過後1小時左右，可以吃少量新鮮的水果。如蘋果、梨子、香蕉之類均可；水果中含有部分果糖，也可以給人體提供能量。當然更看好的是含有豐富的纖維素，維生素與水。可以促進胃腸蠕動，從而促進人體消化吸收功能。

一般來說，晚餐一般吃7分飽；且睡眠之間，間隔時間最好不少于2小時。晚餐過後1小時可以适當的運動，如散步、慢跑、廣場舞之類。提高人體對能力消耗，同時可以幫助人體消化吸收，有助于改善晚上的睡眠質量。

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