耐力反映了人體長時間持續運動的能力，對于跑步而言，在長距離跑步中，跑得越快越遠，當然代表耐力越好。

作為一項核心運動素質，耐力不僅是評價運動能力好壞的重要指标之一，也是評估身體健康程度的新興指标，評估耐力有很多種方法，慧跑做了一個總結，方便跑者快捷評估自己的耐力。

一、我們都低估了耐力的價值，它是預測健康的最佳指标

在越來越多的研究中，心肺耐力被證明是比傳統危險因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。

衆所周知，吸煙會導緻死亡、肥胖也會增加死亡風險、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱的“三高”）同樣也是大衆熟知的危害健康和導緻死亡的重要原因，但令人驚訝的是，這些因素似乎都不如心肺耐力對于健康的影響大。差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導緻健康受到損害。與此相對應的是通過運動提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌症、糖尿病等的發生。

正因為耐力對于健康極度重要，2016年年底，美國心髒協會将心肺耐力作為“第五大”生命體征。而傳統的生命四大體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。換句話說，耐力素質與健康、與生命體征高度相關，耐力雖然不像呼吸心跳那樣會馬上影響人的生命體征，但它可以強有力地影響未來的生命體征和生命質量，耐力差直接導緻人們更容易、更早地發生死亡。

二、用安靜心率評估耐力

我們通常會發現有這樣一個現象，那就是耐力好的人安靜心率低，也即安靜心率快慢可以部分代表心肺耐力，經常運動也會使得安靜心率變慢，為什麼會這樣呢？其原因包括：

1、經常性地運動，使得心髒活動的迷走神經張力提高，交感神經活動減弱，而迷走神經使心率變慢，交感神經則使得心率變快。因此，出現了安靜時心率下降的情況，這是心髒功能改善、神經調節更為靈敏的體現。

2、心肌功能增強。系統訓練後，心肌舒張能力和收縮能力都得到增強，心肌毛細血管密度增加，心髒血液循環加強。這樣就使心髒每次搏動時射出的血液更多，也即心髒不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導緻心率降低。因此，我們首先可以通過安靜心率來評估耐力。

通過安靜心率評估耐力（男性）

通過安靜心率評估耐力（女性）

我們這裡所說的安靜心率就是指靜坐時的心率，靜坐15-20分鐘，排除運動後、緊張等因素，這時搭脈搏測量心率，得到的就是安靜心率。當然，安靜心率并不是人體心率最低值，熟睡時的心率和晨起時的心率比安靜心率還要更低。我們用安靜心率評估耐力，不需要采用晨脈，就用靜坐心率評估就行了。

三、用定量負荷評估耐力

經常跑步的人除了安靜心率較低以外，還有一個特點，那就是在同等運動強度下，心率較慢。舉個例子，同樣600配速，甲的心率隻有120次/分，而乙的心率已經達到160次/分，這說明甲的耐力比乙好，也即在定量負荷情況下，心率相對慢一些說明心肺功能更好一些。采用定量負荷評估耐力的方法，最簡單最實用的就是30秒30次下蹲測試。

這個測試是你以1秒鐘1個的頻率在30秒内完成30次下蹲。下蹲動作要求蹲至大腿與地面平行，也即完成深蹲且動作速度比較快，這個測試又叫做簡易心功能測試。通過如下公式評估耐力

P1代表安靜心率

P2代表運動後即刻心率

P3代表休息一分鐘後心率

測試運動前安靜心率、運動後即刻心率和運動後1分鐘的心率。運動後即刻心率和運動後1分鐘心率一般采用搭脈搏的方式，測試10秒鐘，乘以6，就代表當時的心率。如果你有心率表當然測試就更簡單。

心功能指數評價

心功能指數≤0 最好

0＜心功能指數≤5 很好

6＜心功能指數≤10 一般

11＜心功能指數≤15 較差

心功能指數≥16 很差

這個測試是不是很簡單，它其中包含什麼道理呢？這是一個定量負荷測試，所以主要觀察在定量負荷情況下心髒的反應。如果一個人耐力良好，那麼他的安靜心率較低，在完成30秒下蹲後心率往往也比較低，并且1分鐘後恢複比較快，指數就比較小。而如果一個人缺乏鍛煉，往往安靜心率較高，在完成30秒下蹲後，身體反應很大，心率很高，并且心率恢複得比較慢，那麼指數就比較高。

說明如果心髒功能良好，對于定量負荷表現出反應低，恢複快；而心髒功能不佳，對于定量負荷則表現出反應大，恢複慢。這個測試看似是在評估腿部耐力，但在誰都能完成30秒30個下蹲的情況下，這個測試其實可以對于心髒功能一看端倪。

四、極限負荷測試才能更加準确地評估耐力

在運動生理學領域，有一個評價耐力的經典指标，被稱作“最大攝氧量（VO2max）”，它被譽為評價耐力水平的黃金指标，最大攝氧量故名意思，是指當人體在進行大肌肉群參與的長時間劇烈運動時，當運動至極限極限水平時，人體所攝入的氧氣量，該值越大，則表示耐力越好。

頂級馬拉松運動員基普喬格進行最大攝氧量測試

經典的最大攝氧量測試需要昂貴的設備才能完成，通過佩戴心肺測試儀，讓人體從安靜狀态逐步運動至極限狀态，用儀器直接測試物理的攝氧量，這種方法被稱為直接測試法，該方法客觀精确，一般在先進的運動科學實驗室才能進行。

最大攝氧量評價标準

第二種是間接測試法，無需佩戴科研級設備，隻要在規定時間或距離内，竭盡全力運動奔跑，測試跑步的距離或者按完成規定距離的時間，推算出最大攝氧量。

以下幾種簡介測試方式，跑友們結合各自情況，選擇性地進行測試。耐力比較好，有跑步基礎的跑友可以選擇12分鐘跑，1.5英裡跑，初跑者或者體力較差者可以選擇強度稍低的1英裡走進行測試。

測試方法1

1英裡（1.6公裡）步行測試：受試者在水平地面上以最快速度步行1.6公裡，結束後測試運動後即刻心率，并通過公式計算：

VO2max＝132.853－0.035×體重（公斤）－0.3877 ×年齡＋6.315 ×性别－3.2649 ×時間（分鐘）－0.1565 ×心率（次/分）

測試方法2

12分鐘測試：通過12分鐘内跑動的最大距離，公式：

VO2max＝0.0268×距離（米）－11.3 或

VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

測試方法3

1.5英裡（2.4km）測試：跑動2.4km需要的最短時間，公式：

VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

以上三種測試方法一般在普通田徑場就可以完成，跑友們不妨一測。跑友可以根據測試結果對照以下表格來評估自己的耐力處于什麼水平。

大部分比較好的心率手表也可以通過你的跑步表現給予最大攝氧量評估。

五、總結

無論是成熟跑者制定個人訓練方案，還是普通大衆評價自身健康狀況，耐力評估都顯得十分重要的，沒有評估就沒有訓練，沒有心肺健康就沒有個人全面健康，你需要評估你的耐力。

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