鍛煉中，人們會不經意地犯下一些小錯，導緻健身事倍功半。美國《塑身》雜志近日刊文，分析了健身5大常見誤區。
誤區一、力量訓練重複相同動作。如果力量訓練始終重複同樣動作，那麼肌肉就會隻适應這些動作，使有限的肌肉群得到鍛煉。可以增加2—3項訓練，變換健身角度或健身器械。比如，如果經常做仰卧啞鈴胸肌訓練，那麼不妨改“仰卧”為“斜躺”。每6—8周，所有訓練可以徹底更新一次。
誤區二、動作重複快而猛。在力量訓練過程中，如果重複動作過快過猛，那麼實際訓練的是動力（沖力）而非肌肉力量。這不利于刺激肌肉鍛煉，燃燒的熱量也更少，而且更容易發生肌肉或韌帶拉傷。規定每次重複動作用時6秒：上舉動作2秒，下放動作4秒。專家表示，減緩重複運動節奏是力量訓練最重要的挑戰。
誤區三、鍛煉頻繁且蠻幹。如果在兩次有氧訓練或力量訓練之間沒有足夠的休息，那麼很容易造成健身欲速不達，不進則退，而且很容易“精疲力竭”。可以将短時、大強度有氧運動（20分鐘）與長時、輕度鍛煉（40—60分鐘）有效交替進行。“全力以赴”式的鍛煉，每周最好别超過2次。鍛煉越激烈，身體恢複就需要更長的時間。強度較大的運動後，應該休息一整天。就力量訓練而言，訓練相同肌肉群的兩次健身運動之間至少要相隔一天。
誤區四、有氧運動太單調。單調無變化的有氧健身運動，會妨礙健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要進行兩次“感覺不舒服”，即感覺氣喘籲籲，心跳加快的非常鍛煉。增加兩次高強度的有氧運動，與常規的低強度和中等強度運動交替進行。比如，10分鐘跑步機熱身後，加快速度或提高坡度，跑30—60秒，然後再進行1—3分鐘的中低強度訓練。保持動作交互時間10—20分鐘。
誤區五、重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕，就達不到健身效果，反之，如果重量過大，則容易受傷，也很難完成有針對性的肌肉群鍛煉。在高強度力量訓練每組動作重複4—6次，中等強度重複8—12次。選擇重量的标準是，完成最後幾次重複動作時，感覺有些費勁，但不至于動作變形。如果完成最後幾次重複動作很輕松，那麼可以增加5%—10%的重量。▲
（陳宗倫）
《生命時報》 （2009-02-27 第07版）
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