目錄

　　第一章：上班族10件健康小事 從此遠離“白領病”

　　第二章：辦公室裡的十大奪命殺手

　　第三章：白領女性身上的四大健康隐患！

　　辦公室裡的白領們每天沉浸在忙碌的沒完沒了的工作中，身體長期處于緊張疲勞狀态，身體健康就會受到威脅。那麼，白領要如何守護健康？辦公室奪命殺手有哪些？

　　上班族10件健康小事 從此遠離“白領病”

　　我們能做點什麼？

　　世衛組織制定了健康四大基石：合理膳食、适量運動、戒煙限酒、心理平衡。但健康卻遠遠不止這16個字這麼簡單。所以，WHO又把這四大基石擴展成為了下面10條标準——

　　1 設個健身鐘 抽空動一動

　　真實寫照：小莉每天在電腦前坐十個小時以上，早、中、晚三餐幾乎不離開工位，減肥和鍛煉僅僅是一句口号，從來沒有付諸行動。

　　WHO推薦成人每天至少進行30分鐘中等強度的身體活動，每周至少5天，可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和結腸癌的發病風險降低20%~30%，并有助于改善骨骼健康，延長壽命。但如果要防止體重增加，每天則至少60分鐘中高等強度活動。

　　快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活動方式，每天活動30分鐘以上，可以分次完成，但最好每次持續10分鐘以上。

　　健身教練建議，可以設一個健身鬧鐘，每坐一個小時就迫使自己起來活動一下，在走廊裡走一走，爬爬樓梯。中休時間其實是一個很好的鍛煉時間，8分飽後到附近轉一圈，給大腦放松一下，提高下午的工作效率。

　　2 擺個記錄表 吃動比一比

　　真實寫照：中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生根據自己多年的營養健康知識和工作經驗，做了一個簡單的生活方式速測表(右圖)，白領朋友們不妨先來測一下，看看自己的生活方式是否健康。

　　專家強調，合理膳食是健康的基礎，由于工作需要經常在外應酬，樣是多了，但量也多了，如果不注意增加運動，肥胖及一些慢性病很容易找上門來。所以，在外就餐時更應該注意控制飲食量，原則是：每樣都吃，隻嘗一點，合理飲酒。

　　另外，吃動要平衡，吃要感覺飽，而不是撐;動可每天步行1小時左右，達到6000步。每天的“收支”平衡了，身體才能處于一個健康狀态。如果不能天天平衡，至少保證在一周内的平衡。

　　健康是日常生活點點滴滴的積累，可在辦公桌上擺一個記錄表，一欄是吃，一欄是動，将每天三餐飽脹情況及運動時間進行簡單的記錄，對比起來清晰明了。還可以佩戴一個計步器，可以監測步行數和能量消耗情況。

　　3 周末去種菜 做個新農夫

　　真實寫照：“朝五晚九”忙碌的工作幾乎成了劉欣生活的全部，無暇休閑，就連吃飯也成了耽誤時間的事情，外賣、快餐成了主要的食物來源，食而無味。

　　早上去“趕集”，周末去“種菜”，這樣親近大自然的鄉村生活其實身在都市中的白領也可以擁有。

　　周末的早晨趕到有機農夫市集，各種各樣的新鮮蔬菜一攤一攤地擺着，有毛豆、茄子、青椒，個頭不大，卻都透着一股水靈勁兒。除了這些，集市上還有正宗的奶酪、米酒、花茶、蜂蜜。

　　如果趕集不過瘾，還可到有機農場租一塊地，享受從播種到收獲的喜悅。有機農場用的都是生物化肥，耕種收獲的蔬菜非常新鮮，不用擔心農藥化肥的污染，采摘回來後洗完直接生吃。這種新興的生活方式，既能滿足嘴上的享受，又鍛煉了身體，一舉兩得，何樂不為呢。

　　4 每年做體檢 加個Hp檢測

　　真實寫照：小李的公司年終時給每人發了張體檢卡，可沒日沒夜工作的他将體檢日期一拖再拖，終于拖過了期。剛開春時，原本有慢性胃炎的他被查出早期胃癌。

　　無論是年輕人還是老年人，每年都應該做個體檢。年輕人工作壓力大、飲食不規律，很容易造成一些疾病，比如消化性潰瘍、慢性胃炎甚至胃癌、結腸癌等已經開始瞄上了年輕人。體檢中心醫師說，一年中來做體檢的年輕人不到40%，大多數都是單位組織的，且以基本檢測項目為主。

　　專家說，幽門螺杆菌(Hp)感染率較高，這與胃部疾病甚至胃癌的發生有一定的關系。所以，在做常規性體檢時應加一項幽門螺杆菌的檢查，隻需要一個簡單的呼氣試驗就可完成。

　　另外，年輕人體檢時拉上老爸老媽也是一種新時尚。老人最常見的兩大病，一個是癌症，一個是心血管疾病。給爸媽做體檢時除了常規的體檢項目外，還應該增加這兩個方面的檢查。

　　5 經常要出差 疫苗必須種

　　真實寫照：自從走出大學校門後，小王就再也沒有打過疫苗。現在他成了空中飛人，天天在外面吃飯。最近一直感覺沒食欲、惡心，時不時還拉肚子，結果一檢查，查出自己得了甲型肝炎。

　　專家說，甲肝是由甲肝病毒(HAV)引起的一種病毒性肝炎，通過水、食物、用具經口進入胃腸道而傳播，而戊肝也是通過消化道傳播，相對與乙肝(通過母嬰、性途徑和血液傳播)，白領人群更應注重這兩種疾病的防治。

　　出差人群經常在外面吃飯，感染甲肝和戊肝的風險較高，可以去各地疾控中心注射甲肝疫苗，打一次即可，不必重複接種。而戊肝疫苗年初已得到國内外專家認可，但還未普及開來，常出差的白領不要吃半生不熟的毛蚶和海蟹等水産品，避免戊肝感染。

　　6 勞逸相結合 天天睡好覺

　　真實寫照：2006年全國六城市(北京、上海、廣州、南京、天津、杭州)睡眠狀況調查結果顯示，成人的失眠患病率高達57%，其中廣州最高，失眠率為68%，天津最低，但也達到了46%。

　　專家說，白天節奏緊張，工作壓力大，很多白領晚上會出現失眠的情況，長期不僅影響工作，對身體的損傷也很大。在床上看電視、工作、開着燈睡覺都是不健康的睡眠。我們在臨床上發現，有睡眠障礙的人80%都存在睡眠衛生不良的問題。”神經内科醫師強調，床是用來睡覺的，在床上進行其他活動會影響睡眠，建議不要在床上待過長的時間，七到八小時為宜。

　　專家介紹，養成良好的睡眠衛生應該做到以下幾點：定時休息，形成良好的睡眠規律;不要在床上讀書、看電視或聽收音機;适當進行身體活動(但不要在睡前兩小時進行)，軀體疲勞時會增加入睡能力;白天适當曬曬太陽，有助于晚上褪黑素的分泌，能幫助入睡。

　　7 工作太緊張 留個空檔期

　　真實寫照：莉莉是一家外企市場部總監，加班已經習以為常，周末幾乎也都獻給了工作，每年一周的帶薪年假她也在忙忙碌碌中錯過了，一年下來，身心俱疲。

　　健康管理師強調，身體和内心發出警示，如果置之不理，不僅會對健康造成影響，甚至會誘發很多疾病。

　　學會自我健康管理是每個白領需要學習的本領，每年要給自己安排出一周的空檔期，調節身心，補充能量。或去向往已久的地方旅遊;或在家泡上一杯淡茶，讀自己喜歡的書，品味午後的時光;或為家人烹制精美菜肴，帶孩子去遊樂園，陪父母看電視聊天，卸下所有的包袱，做回真正的自己。

　　8 大齡待嫁女 由剩變為盛

　　真實寫照：《我願意》中李冰冰飾演飽受大齡剩女頭銜折磨的唐微微 ，但現實中她卻是堅強獨立、追求自我的女性。被問及“作為剩女領袖，你對愛情有何期望時”，李冰冰當即反問道：“剩女？你說的是盛女吧？”

　　專家說，高學曆、高收入、好相貌，很多白領女性從工作中找到自信和自我價值，一年又一年，把自己拖成了“剩”女。

　　心理醫生指出，女人在工作中表現出來的都是“爺們”的一面，隻有回到家庭中才能有女性溫柔的一面。要想從“剩”到“盛”應該調整一下心态，不把工作和婚姻對立起來。這兩件事情看似難兩全，實際上是人為地舍棄了其中一個，當工作和愛情都在掌握中時，剩女才真正的盛開。

　　9 參與做公益 做個黑蘋果

　　真實寫照：2011年，網絡上開始出現了一個白領黑蘋果的群體，各行各業的白領聚集在一起，相互交流情感、發動公益活動、宣傳環保理念，大家一起更廣泛地參與到社會公益事業當中。

　　公司、家裡、餐館，很多白領都過着三點一線的生活，缺乏社交，沒有社會融入感。如果說學生時代是青蘋果，成熟之後就變成了紅蘋果，而白領黑蘋果是一群有自己的個性和夢想、有職業素養和公益意識的新群體。

　　作為一名新時代的白領，要懂得與他人分享自己的文化理念、社會見解，在交流中拓展自己的視野和人脈;參與到白領黑蘋果這個群體中，一起做有意義的公益活動，實現自己的社會價值和人生意義。

　　10 想要當父母 也得拿執照

　　真實寫照：八零後李剛已經有了個4歲的兒子，可他自己還是個孩子，不按時吃飯、愛打遊戲、經常熬夜……結果兒子也染上了這些壞毛病。

　　司機、教師、醫生、律師、導遊等都需要有相應的職業資格。做父母也是一個技術活，更需要“持證上崗”。

　　婦産醫師說，父母的生活習慣對孩子的健康有着潛移默化的影響。好的身體是父母給孩子的第一件禮物，要考“父母執照”，就要改掉抽煙喝酒熬夜的習慣，把身體素質調到最佳狀态。

　　同時，父母是孩子的一面鏡子，榜樣作用尤為重要，父母的好習慣能讓出生後的孩子也養成好的生活方式，這也是保證孩子健康成長的基石。

　　辦公室裡的十大奪命殺手

　　Top1.你的态度

　　它可能讓你：抑郁症、嘗試自殺、嘗試各種反社會行為。

　　奪命理由1、100%的辦公室人群在抱怨的同時，會有焦躁、不滿的情緒。但隻有30%的人通過言辭完全從中解脫出來。2、如果壓抑許久，可能會導緻很難治愈的抑郁症，從而厭世輕生。3、選擇爆發的人群，則更喜歡用暴力解決他們在辦公室裡不喜歡的人。

　　見招拆招：有話直說，做人幹脆一些，抱怨或許不是解決問題的方法。

　　Top2.電話機

　　它可能讓你：聽力下降、強直性脊柱炎、患因頸椎勞損而導緻的高位癱瘓。

　　奪命理由1、雖然打電話這個動作讓你看起來很專業也很忙。但是如果保持15分鐘，就已經開始消耗頸椎的組織液了。2、端肩姿勢和不穩定的重心一樣會加重腰椎負擔。3、50%的人曾因為工作忘我，以這種姿勢接電話摔倒而碰破了頭。

　　見招拆招：如果懶得改，可以在聽筒上加一個脖子墊，感覺每次聽電話就像拉小提琴。

　　Top3.維生素

　　它可能讓你：猝死、脫發、早衰、生物鐘紊亂。

　　奪命理由1、複合維生素、安眠類藥物外加助性的藥，實在不知道如何形容它們，如果有，該是岌岌可危吧。2、所有藥物包括複合維生素在内，都會加重肝腎功能的負擔，另外刺激新陳代謝的藥物，更是給你脆弱的心髒打了記組合拳。

　　見招拆招：把藥物變成蔬菜水果;把飲料換成白開水，早開始一天，你就能多活半小時。

　　Top4.耳機

　　它可能讓你：喪失聽力、精神分裂、注意力下降。

　　奪命理由1、MH的美國版調查發現很多辦公室暴力的人，都有聽耳機的習慣。據猜測是因為聽耳機的白領通常喜歡自我封閉而不擅長和同事溝通2、連山寨耳機的包裝上都會寫“請不要連續使用超過3小時”，這個MH就不用多說了吧。

　　見招拆招：可将耳機換成小音箱。避免将音量調得過高。不要輕易使用别人的耳機。

　　Top5.座椅

　　它可能讓你：患因肥胖而導緻的高血壓、腰椎間盤突出、頸椎勞損導緻的高位癱瘓。

　　奪命理由1、通常忘我的工作狂，除了收獲一筆加班費外，還會赢得突然暈倒的風險。2、相信誰都不希望腿上爬滿蟲子一樣的血管，不過很抱歉，如果經常翹二郎腿或者長時間保持一個動作。你很快就能在年度體檢裡活得脈管炎的評價。3、其實辦公椅是老闆讓你加班的陰謀，變胖雖然不是錯，但是如果因為工作那就不必要了。

　　見招拆招：買一個定時器，每45分鐘就離開桌子走走。權當追溯校園時光了。

　　Top6.咖啡

　　它可能讓你：心髒病突發、心肌梗死、骨質疏松、神經衰弱導緻輕度抑郁症自殺。

　　奪命理由1、降低精子質量。每天每人喝一杯咖啡，你新生成的那些精子活躍度就有可能下降50%;2、容易患心髒病。咖啡中含有高濃度的咖啡因，可使心髒功能發生改變并可使血管中的膽固醇增高;3、降低工作效率。工作效率不止是靠精神，精神和力量加起來才叫做精力，而力量的恢複，需要休息。研究發現，一個人每天喝5杯或更多咖啡，罹患心髒病的幾率比不喝者高兩倍，且嗜咖啡年限越長，飲量越多，患心髒病的可能性越大。

　　見招拆招：少喝。如果實在有嘴瘾，就喝一些果汁。

　　Top7.餐後吸煙

　　會得肺癌

　　見招拆招：在辦公室裡全面禁煙約束自己。

　　Top8.打開太亮太多的燈

　　會影響睡眠。

　　見招拆招：隻在一個光源下工作。

　　Top9.總是對着電腦

　　會導緻視神經萎縮。

　　見招拆招：注意多吃紅蘿蔔、西紅柿等富含維生素A、C及蛋白質的食物。

　　Top10.常用滴眼液

　　會導緻角膜結膜被防腐劑損害。

　　見招拆招：購買眼藥水時要注意其成分和禁忌症。注意用眼衛生，定時休息。在看書或者看電腦等需要注意力集中的工作，建議每隔50分鐘就休息5-10分鐘，做一下眼保健操，注意眨眼的次數。

　　白領女性身上的四大健康隐患！

　　隐患1：炎症自行處理适得其反

　　工作繁忙，身體有些小問題就習慣自己解決。面對頻發的婦科炎症，婦科專家建議女性應在醫生的指導下使用抗菌藥物治療，切不可自行處理。

　　婦科炎症的治療是比較容易的，但難在防止其複發。想要防治婦科炎症，在日常生活中要注意以下幾點：飲食清淡，生活規律，注意休息。隻在經期内使用護墊，棉條也應及時更換，用幹淨的溫水清洗外陰并保持身體的幹燥潔淨。

　　陰道炎：陰道炎的典型症狀是外陰異常瘙癢，有灼痛感，分泌物增多有異味。較為常見的陰道炎包括念珠菌陰道炎、滴蟲性陰道炎、細菌性陰道炎等。

　　宮頸炎：宮頸炎的典型表現是白帶增多、白帶夾雜血絲等。宮頸炎可發生于任何年齡的女性，臨床上以慢性宮頸炎多見。有時外陰分泌物的刺激還會引起瘙癢、腰骶部疼痛、下腹墜脹的症狀。

　　盆腔炎：盆腔炎的典型症狀是白帶增多、發燒、下腹痛，有時感覺惡心、全身乏力。作為一種婦科常見病，延緩盆腔炎的治療容易導緻慢性盆腔炎而引發不孕。

　　隐患2：不良情緒危及乳腺健康

　　工作生活中的不良情緒未得到及時宣洩，睡覺經常淺眠多夢，吸煙酗酒等生活習慣很容易給乳腺健康造成巨大影響。

　　乳腺小葉增生的症狀主要有三種：第一種是乳房脹痛，嚴重會影響生活和工作;第二種是乳房出現局限性增厚或者出現腫塊，這種增厚或者腫塊會随着月經變小甚至消失;第三種表現為乳頭溢液，出現乳汁狀或者像清水一樣分泌物。

　　對于女性而言，早發現，早治療乳腺小葉增生的有效手段就是在醫生的指導下定期進行乳腺檢查，而乳腺小葉增生的及早發現和治療可以避免因乳腺疾病惡化造成的乳腺癌。乳腺小葉增生患者平時要注意釋放壓力，發洩不良的情緒，養成規律健康的生活，才能盡早恢複健康，縮短治療時間。

　　隐患3：氣血不暢需要及時調理

　　初潮年齡過早、子宮内膜異位，不良情緒和壓力、雌激素分泌紊亂、經常孵空調、不注意飲食調理等不良生活習慣都有可能造成月經不調。月經不調可以表現為月經時小腹脹痛、精神緊張、抑郁、嘔吐、暈厥月經量過多或者極少、月經周期不規律、經量、色、質發生異常等。一旦有月經不調的現象發生，患者需認真和醫生溝通，找到引起月經不調的真正原因，對症治療。

　　除了西醫方法以外，在醫師的指導下運用中藥調理也是一個不錯的選擇。身體健康了，心情更晴朗。

　　隐患4：子宮肌瘤埋下“定時炸彈”

　　工作壓力讓原本上班的時間一再延長，很多職場“拼命女”為了盡快完成上級布置的任務隻好日以繼夜地加班，造成工作源源不斷，加班也綿綿無期。

　　總結：白領們守護健康要學會放松自己，不要總是沉浸在緊張忙碌的工作中。以上小編為您盤點的白領保護健康秘笈來學習下吧。

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