目錄

　　第一章：随時拉伸運動 拯救上班族肥胖

　　第二章：解讀上班族肥胖的四大根源及對策

　　第三章：6瘦身早餐 最适合上班族減肥

　　上班族久坐辦公室，嚴重缺乏運動，工作繁忙，身心疲憊，體重卻在不斷的上升。那麼，上班族肥胖的原因有哪些？上班族如何減肥呢？那麼下面小編為您盤帶的拉伸運動減肥法，趕緊來學習下吧。

　　随時拉伸運動 拯救上班族肥胖

　　為什麼要做拉伸運動？

　　拉伸運動可以放松我們的精神，調整身體的狀态，所以它應該成為你日常生活的一部分。規律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：

　　1. 緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

　　2. 讓身體更加輕松自如地運動，從而提高運動的成績。

　　3. 能擴大身體的運動範圍，比如在攀岩之前做拉伸運動将會讓你的動作不受約束。

　　4. 能防止肌肉扭傷。

　　5. 有助于保持身體的柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

　　6. 能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

　　我們該怎麼拉伸？

　　拉伸運動其實很簡單，但是我們往往會采用很錯誤的方法——就是那種動作極快、并且将身體拉伸到疼痛的程度。這樣的拉伸其實害處多多。其實，正确的拉伸運動是不會給你任何疼痛感的，你要學着将注意力放在你的身體上，在疼痛的時候，就說明你一定是有什麼地方做錯了，需要趕快調整。

　　随時都能做的拉伸運動

　　1.雙手前行訓練

　　這個動作可以幫你預防各種運動發生的小腿抽筋情況。

　　A.站立，雙腳打開與臀部同寬，手臂放在身體兩側。身體向下彎曲，拱起臀部，膝蓋保持挺直，将雙手手掌支撐在地面上，并盡量靠近你的腳。

　　B.雙手慢慢交替向前挪動，每次的距離保持在一個手掌的長度。直到身體呈俯卧撐姿勢，之後回複站立姿态，休息1分鐘再來一組。

　　2.側卧展臂訓練

　　這個動作可以幫你舒展胸、背部肌肉

　　A.身體呈左側卧姿勢躺好，面向左側，雙腿并攏，雙手手臂向前平伸，掌心相對。

　　B.下半身保持不動，以腰部為軸，轉動腰部，右手手臂同時向右側打開，然後慢慢放下直到貼近地面，動作結束時，雙肩都要貼在地面上。做完一組動作後，換另一邊再做。每個方向做6次。

　　3.傳統式壓腿

　　這個動作可以讓你的大腿前側得到拉伸，緩解運動後的僵硬。

　　站立，左腿向前邁一大步，身體向前傾，貼近左腿大腿上面，右腿繃直，左腿小腿與地面呈直角。将髋部向下壓， 直到産生舒适的拉伸感。必要時可以用一手撐在地面保持平衡。保持10～20秒，然後換一邊繼續。

　　解讀上班族肥胖的四大根源及對策

　　1、工作壓力大：減緩新陳代謝容易胃口大開

　　工作壓力可謂上班族長胖的頭号元兇。職場競争激烈，上班族通常都承受着很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導緻内分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會導緻腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩，攝入卻增多，基礎代謝餘下的熱量就多，容易因此形成肥胖。同時，高壓力也容易激發上班族吃東西的心理欲望。當人遇到很難解決的壓力或困難，或者不願面對的問題時，往往會藉由無意識的吃喝來減輕壓力，擺脫情緒困擾，而不停地吃東西當然容易長肥。

　　對策：上班族宜制定正确的減壓規劃，減小肥胖隐患。個人首先應理清造成壓力的根源，及時調整精神狀态，不要放任壓力情緒的發展，學習轉移和釋放壓力，可嘗試通過适當的休息、放松、體育運動，或跟朋友聊天、積極發展個人愛好等多樣化的途徑來達到減壓的目的。

　　2、活動時間少：上下班都不愛動“坐等”肥胖上門

　　在辦公室工作的上班族，工作期間活動範圍本身就不大，加之不少人在工作場所仰賴電話或網絡和人進行交流，哪怕是近在咫尺的同事也習慣在公司内部網絡上溝通，進一步降低了活動的頻率。而人長時間窩在座位上不動，就很容易造成脂肪囤積，催生肥胖和大肚腩。同時，由于繁忙的工作常常讓上班族身心俱疲，還常常擠占休息時間，能留出的私人時間極其有限，因此很多人不但上班不愛動，下班後也不喜歡動，出入習慣以車代步，上下樓必坐電梯，業餘時間也很少運動，久之肥胖自然找上門。

　　對策：平時能走動的時候盡量多走動;工作中适當加強和人的當面溝通，增加走動頻率，也有助增進彼此間的感情;工作間歇可以“見縫插針”做些簡單的放松運動，中午吃完飯也不要馬上坐下來，可以在辦公室内外随便散散步;業餘時間，每天至少運動30分鐘，跑步、散步、爬樓、做仰卧起坐、騎自行車等運動都是不錯的選擇。

　　3、飲食不科學：白天太馬虎晚上太豐富

　　上班族的午餐一般都是在外解決，雖然訂外賣或者下館子都很方便，但要想真正吃上一頓美味、營養的午餐，并不容易。午餐的時間和條件都很有限，大多數人都是随便湊合就對付了事，對口味或營養沒有太多要求。而粗糙的飲食往往偏單一或偏油膩，營養結構不合理，給長胖埋下極大隐患。由于午餐随便，很多人晚上回家就吃得比較豐富，更有不少上班族晚上應酬較多，吃得豐盛，并容易暴飲暴食。但吃得豐富并不代表攝入的營養就均衡，而且晚上進食偏多或過于營養，也不容易消化，剩餘熱量容易囤積儲藏，形成肥胖。

　　對策：無論是午餐還是晚餐，都要注意保持營養攝入的“動态平衡”，肉類、魚類、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐隻能吃外賣盒飯，也要慎挑配菜，少選辛辣、油膩、糖分較高的食物;晚餐可以适量補充一些營養豐富的食物，但切忌吃太飽，并應遠離油炸食物，減少肉、啤酒、澱粉較重的食品的攝入，同時注意睡前3小時不宜進食。

　　4、睡眠不足：生理時鐘紊亂影響“瘦素”分泌

　　長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。一般人往往把嗜睡和肥胖聯系在一起，而無視“缺覺”與肥胖的潛在聯系，但事實上二者密不可分。美國一項長達16年，涉及68000位美國女性的研究結果顯示，那些每天平均隻能睡上5個小時的女性的體重比每天平均能睡上7個小時的女性，足足多了15公斤。這主要是因為睡眠時間少，會導緻人體生理時鐘紊亂，影響體内荷爾蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。所以經常熬夜加班、或因為壓力睡不好覺的上班族很容易長胖。

　　對策：成人最佳的睡眠時間為7～8小時，以晚10點後為宜。上班族應科學安排作息時間，減少熬夜，并在保證充足睡眠的前提下，改善睡眠質量，增加深睡眠時段，逐步讓荷爾蒙分泌恢複正常。中國職場職業發展需要良好的職業規劃，而身體健康同樣需要周到的保健措施。不厚此薄彼，懂得未雨綢缪，職場人才能走得更加穩健和笃定。

　　6瘦身早餐 最适合上班族減肥

　　1、黑豆漿

　　材料：黑豆60克、清水500毫升。

　　做法：

　　①将黑豆洗淨後用清水浸泡隔夜。

　　②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆槳機裡攪碎。

　　③用過濾袋将豆渣濾出，豆漿加熱燒開即可。

　　2、水果酸奶

　　材料：橙子1個、酸奶(無糖)300毫升。

　　做法：

　　把橙子壓成汁、混合酸奶即可。

　　能幫助腸胃更好地清除體内垃圾，很适合春季減肥食用。

　　3、玉米面糊糊

　　材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，紅薯粒30克。雞蛋、蔥花各适量。

　　做法：

　　①玉米面對入涼水(倒水要往碗的中心處倒)攪開至沒有疙瘩。

　　②倒入燒開水的鍋裡，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽，小火煮10～15分鐘。

　　③再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花。出鍋前撒一點兒蔥花。

　　黃豆洗淨，炒至九成熟，倒進煮好的糊糊裡焖一會，可增香。除上述材料外，還可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡蘿蔔、豬肝、豬腰等，不過品種不要過雜。此外還可伴些榨菜、鹹菜等佐餐。

　　4、番茄菠蘿汁

　　材料：番茄2個、菠蘿3片。白糖适量。

　　做法：

　　①番茄洗淨去蒂切成塊狀備用;菠蘿洗淨切成塊狀備用。

　　②将番茄、菠蘿放入果汁機中，倒入白糖，再加入适量水，一起打成果汁，完成後去渣即可飲用。

　　5、水果沙拉

　　材料：哈密瓜150克，西瓜150克，蘋果1個、菠蘿1小塊，香蕉1根，櫻桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1湯匙，蛋黃醬少許，沙拉醬适量。

　　做法：

　　①哈密瓜、西瓜、蘋果、菠蘿、香蕉切丁入盤;把蜂蜜和蛋黃醬攪拌後倒入盤中。

　　②加入适量沙拉醬後和水果一起拌勻。

　　③櫻桃放入加以點綴，最後加入草毒汁即可。

　　6、核桃松仁粟米羹

　　材料：核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各适量。

　　做法：

　　①核桃仁、松仁用油炸熟。

　　②取适量高湯，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可。

　　食用這道湯羹的時候不可過量，建議每天吃三四勺即可。否則有可能熱量過多引起肥胖。

　　總結：愛美之心人皆有之，因此，苗條的身材和美麗容顔一直是人們的追求，而對于上班族來說，肥胖是他們最大的困惱，因此想要苗條的你趕緊來學習小編為您盤點的上班族減肥秘方吧。

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