如何選擇不同重量的的啞鈴進行訓練，行家自然都是知道的，這裡和剛入門的朋友介紹下方法，啞鈴的重量随着動作的不同使用的重量也是不同的。杠鈴重量選擇和啞鈴是一樣的。

很多朋友不知道自己增肌鍛煉該選擇多大的重量合适，重量的選擇其實不是一成不變的，首先你要明白這一點，不同的動作使用的啞鈴重量也是不一樣的，需要自己去更換啞鈴片去選擇合适的重量，

選擇合适重量的啞鈴，可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。

标準的重量組合是兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否适合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你感覺很累并認為自己不能超過10次，那麼這個組合對你來說太重了。

下面我們就講解一下如何去選擇啞鈴的重量。

首先我們來了解一下RM這個概念，這個概念對于增肌非常重要。“RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”，結合數字x，就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”，或“最多隻能重複練習x的重量”。

比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多隻能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對于該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。之所以出現RM的概念，就是因為經過研究發現，并不是每次練到力竭都是有效果的。

重量與次數（以及組數）的選擇，對于訓練結果有着顯著影響。

用簡單的表述就是：

“大重量，少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積；

“小重量，多次數”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂。

具體來說，根據研究發現：

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；

6-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

關鍵理論在這裡6-12RM主要是訓練肌肉體積，這正是增肌的目标。因此如果你選擇鍛煉一個啞鈴或者是杠鈴動作的時候就需要讓鍛煉個數趨于6-12RM，這樣就可以科學地達到增肌的鍛煉效果，每個動作的最大重複次數為6-12個。其實選擇重量很簡單的，隻要你明白了核心的問題RM，下次訓練記得調試一下自己的啞鈴，讓自己的每個動作對應不同的重量，适當的時候需要記錄下筆記以免忘記動作的重量。

下邊講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練。

訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目标做調整，無論是增加體适能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合适的重量與次數才是最好的訓練方式

一 啞鈴卧推

1.平躺于墊子上，啞鈴保持在胸前上推。

2.放下至與胸同高的位置。

3.上推回到原位并重複。

4. 動作避免完全伸直手臂。

二 啞鈴上/下斜卧推

1.平闆凳斜角30至45度

2.重複卧推動作

三 啞鈴飛鳥

1.平躺，持啞鈴置于胸前。

2.全程手肘微彎。

3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。

4.當上臂與地面平行時，将啞鈴舉回起始位置後重新開始。

四 啞鈴上/下斜飛鳥

1.平闆凳斜角30至45度

2.重複飛鳥的動作

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