目錄

　　第一章：OL辦公室微運動可緩解疲勞

　　第二章：都市白領緩解疲勞的方法

　　第三章：白領抗疲勞的6大原則

　　每天面對沒完沒了的工作，長時間的投入到工作中式如今白領們普遍存在的生活方式，這就難免不會出現疲勞的現象。因此，緩解疲勞保持身體健康必須進行。那麼，如何緩解白領疲勞？白領緩解疲勞的方法有哪些？抗疲勞原則是什麼？

　　OL辦公室微運動可緩解疲勞

　　1.坐在椅子上鍛煉腿部

　　将椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應靠近身體，彎曲90-120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地闆上;椅子最好加個墊子。

　　2、延展你的身體

　　雙手背在後面，兩手抓緊，頭向後仰，同時雙手努力向後，做出小飛燕的動作。這個動作不但有健身的效果，還能運動你的雙肩，解除困乏！

　　3、利用自己的自力來鍛煉

　　地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能随時随地進行肌肉鍛煉。比如，俯卧撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。

　　4、促進腦部血液循環的幾種非常簡單的方法

　　頭部和肩部運動，不僅有助于消除疲勞，促進頭部血液循環，保持健美姿态，而且還是防止頸椎病的有效手段。

　　這些都是相對靜态的運動和健身，這樣的方式簡單、可操作性強。簡簡單單就能得到更多的精力和更健康的身體，何樂而不為呢！

　　5.經常走動

　　美國梅奧診所研究發現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之後就會産生不适感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。

　　6.減少重複動作

　　重複動作必然導緻疲勞和壓力。電話等常用物件應保持在手臂範圍内;可以左右手換着使用電腦鼠标。

　　7.與電腦屏幕保持健康距離

　　電腦屏幕應該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低于雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。

　　8.經常遠眺和眨眼

　　為了防止眼睛幹澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。

　　都市白領緩解疲勞的方法

　　一、預備運動

　　進行下面的簡單健身操之前，需要先做下預備運動。很簡單，也就是做做深呼吸，首先先把手臂舉起來，讓胸部得到擴展，然後用胸式、腹式呼吸，用兩種呼吸方式将體内的廢氣排出，深呼吸可以将自己從工作的疲勞中喚醒，有助消除大腦部位的疲勞症狀。

　　二、頭頸部位運動

　　活動頭部，讓頭部環繞旋轉，往順時針方向轉完之後在往逆時針轉，反複交替多做幾遍。另外，轉頭的運動其實可以在工作中也做一做，每個兩小時就做一遍。除了轉頭，還可以做搖頭、點頭的動作。這些小運動能緩解頸椎的疲勞，可預防、緩解頸椎病。

　　三、肩部運動

　　1、首先自然的站着，當然也可以坐下，接着讓左邊的肩膀開始往前面環繞轉動，做10次，右肩膀同樣做10次。做完之後還可以反方向做。

　　2、同樣的可以自然地站着也可坐下，讓身體對着正前方，兩手往身體的兩側平舉起來，一隻手手臂彎曲，向下拉引手臂，手指部位盡量地伸展開。做完之後換手做。這個運動有助拉動肩膀部位的韌帶，可以改善肩膀部位的血液循環，緩解肩部的疲勞。

　　四、腰部運動

　　1、先坐下，然後将雙腳伸直，讓腳底部位頂住一些物品，可以是牆壁。接着把雙手放在腦袋的後方，然後讓身體開始往後仰，一直後仰到最大的極限為止，然後再收回身體，重複做幾遍。

　　2、把兩手撐在腰間，接着開始往左右方向做環繞的運動動作，從左到右、再從右到左。這個運動可以緩解腰部疲勞之外，還可以改善腰部肌肉的柔韌性。

　　白領抗疲勞的6大原則

　　1.飲食平衡是關鍵

　　平衡的飲食肯定是多樣化的，這樣才可以避免營養不良引起的身體虛弱。以下規則需要遵守：每餐一個水果;每天兩次蔬菜;食用含有電澱粉的食物，但不要過量;每天一次肉、魚或者蛋;最後還有每餐必不可少的奶制品。

　　2.适當補充糖分和碳水化合物

　　作為最基本的營養成分，糖分和碳水化合物是體能的主要來源。人們所有器官的運行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天。50%—55%的體能補充都要依靠糖分。

　　最為有利的是複合糖，因為它不會很快被身體消耗，可以常時間補充能量。以下食品都含有豐富的複合糖：面點、米飯、面包、幹菜等。不過，沒有必要每餐都食用，一天一次就足夠了。

　　飲食專家：餅幹，供給能量

　　餅幹的主要成分是小麥，餅幹提供的能量來自其碳水化合物的含量。早餐中，普通餅幹、黃油餅幹或是專用于早餐的餅幹提供的能量能夠保證人們一直到午飯時都精力充沛。如果再吃一個水果、一個雞蛋、喝一杯牛奶，就是一個完整而且能量充足的早餐，保證您一上午都精力充沛。下午的茶點，吃幾塊餅幹和喝一杯飲料，可以使您以飽滿的工作熱情一直持續到下班。

　　3.别忘了維生素C

　　維生素C的抗疲勞功效是衆所周知的，此外，它還有助于增強免疫功能。

　　猕猴桃、柑橘類水果，紅色水果，色彩鮮豔的蔬菜都含有大量的維生素C。

　　飲食專家：水果，提供維生素

　　大腦正常工作需要多種維生素和礦物質。B族維生素和維生素C對于維持人體的智力和體力尤為重要。葉酸是人體生長發育以及神經系統運行所不可缺少的維生素，有利于提高學習能力和記憶力。綠色帶葉蔬菜、甜瓜和草莓中葉酸的含量最高。維生素C有助于保持認識活動的有效進行。維生素C含量多的蔬菜和水果有番石榴、香芹、甜椒、猕猴桃、草莓和橙子等。所以每天保證要吃1~2個水果、500克的蔬菜。

　　4.鐵的吸收不容忽視

　　許多女性都不喜歡吃紅肉，然而，紅肉所含的鐵是紅細胞的基本成分，可以保證向身體的所有器官供氧。缺鐵會導緻貧血，表現為極度疲乏。鐵的最好來源是血腸，肝，紅肉類，乳鴿，贻貝等。

　　5.幹果是能量補充劑

　　在進行體力和腦力活動之後，可以嚼一些幹果或果幹等，能快速補充體力。所以應常在書包裡放一些杏幹、杏仁或榛子等，以備不時之需。

　　6.牛奶很重要

　　每餐最好至少要食用一種乳制品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強健骨骼的重要元素。

　　失眠的時候，喝一杯溫熱的牛奶：它的色氨酸可以促使形成5—羟基色胺，這種物質可以協助大腦調解睡眠。

　　總結：由于強大的工作壓力和長時間屬于緊張忙碌沒有時間休息的工作狀态中，白領們的身體都處于亞健康狀态，因此，白領們要學會緩解疲勞，給自己放個假，休息對身體健康又幫助。

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