練性感腹肌這些小動作就搞定！-tft每日頭條

練性感腹肌這些小動作就搞定！

健康更新时间:2025-12-29 09:06:17

　　男人的肌肉真的是令人又愛又恨，愛的是擁有健碩的肌肉可以讓身材更加完美，更有男人味，恨的是肌肉鍛煉起來真的很辛苦。特别是腹部的八塊腹肌，如果方法不得當，反而容易招來很多麻煩。下面小編就來分享一些男人經典鍛煉腹肌的小動作。

　　1. 單車式

　　通過仰卧在地面上，模拟蹬自行車踏闆的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間

　　2. 仰卧卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

　　3. 仰卧擡腿

　　仰卧擡腿作用于下腹還有下腰部，對于初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候别觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

　　4. 伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，因為有負重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要可以使自己以标準的方式重複12次為最好。運動的時候要确保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間。

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