我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類制品、蔬菜與烹調用油，再加幹鮮果品這六類食物構成，各類食物各有其營養特點，都要經常食用。下面列出具體食譜作為例子：

　　1、中年人食譜舉例

　　對象：45歲男性，輕體力勞動者。

　　本食譜供能量 2400千卡，蛋白質 80克，其他營養素基本符合中年人要求。

　　早餐 小米粥（小米50克）花卷（标準粉50克）鹹鴨蛋（50克）。

　　午餐 大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽适量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽适量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽适量）。

　　晚餐 饅頭（标準粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽适量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚點西瓜200克。

　　2、60歲老年人食譜舉例

　　對象：60歲男性，輕體力勞動者。

　　以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質 71克，其他營養素基本符合老年人要求。

　　早餐 饅頭（标準粉40克），牛奶卧雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。

　　午餐 烙春餅（标準粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽适量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。

　　晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽适量），炒胡蘿蔔絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿蔔50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽适量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽适量）。

　　晚點桔子50克。

　　3、70歲老人食譜舉例

　　對象：70歲 男性，極輕體力勞動者。

　　本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。

　　早餐 花卷（标準粉50克），牛奶（牛奶200克）。

　　午餐 發面餅（标準粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿蔔 80克、植物油 5克）， 海蛎湯（海蛎肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。

　　晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、幹口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。

　　晚點 桔子50克。

　　老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

　　中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。

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