目錄

　　第一章：白領養生小秘方 徹底擺脫疲勞

　　第二章：警惕 過勞白領的15個危險信号

　　第三章：白領必學緩解疲勞手指操

　　白領們每天每日每夜的工作，恨不得一天24小時都用來工作，更希望自己是鐵人，可是不是，他們會感到疲勞，會出現過勞狀态，嚴重危害健康。那麼，白領如何擺脫疲勞呢？過勞信号有哪些？

　　白領養生小秘方 徹底擺脫疲勞

　　常做健身操

　　螺旋扭轉

　　把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時保持右腿伸直上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉正在進行扭轉式抻拉。

　　這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。

　　建議每側堅持10秒鐘，每個動作重複3次。

　　蝴蝶伸展

　　坐姿，兩腳對在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿内側肌肉。

　　這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。

　　建議堅持8秒鐘，重複2次。

　　橫躺拉腿

　　平躺姿勢準備之後，擡起雙腿，雙手抱住膝蓋反面

　　手臂發力，感覺全身向上提直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

　　這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶。

　　建議堅持10秒鐘，重複4次。

　　肩部抻拉

　　身體成立正姿勢站好，用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，然後拉伸另一側肩部。

　　這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀态。

　　建議堅持10秒鐘，重複3次。

　　胸部拉伸

　　用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

　　這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉酸痛。

　　建議堅持12秒鐘，重複3次。

　　喝牛奶吃維生素C

　　許多營養學家将牛奶視為減壓劑，它可以調節内分泌，平衡情緒，松弛神經。

　　含有鈣、鎂、鋅的牛奶有穩定情緒的效果，鈣是天然的神經系統穩定劑，在受到某種壓力時，通過小便排出體外的鈣就會增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時，含鈣高的牛奶有穩定情緒的效果。此外，牛奶中鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因子，也與維持血糖平衡有關， 血糖過低既影響工作效率也影響情緒。

　　維生素C同樣具有平衡心理壓力的效果。人在承受大的心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C。所以，此時應多攝取富含維生素C的食物。

　　困倦時候揉中指

　　人雙手中指的指尖是中醫經絡學上的中沖穴。中醫認為，此穴對疼痛較為敏感。人們若在困倦時揉捏此穴，能起到醒腦提神的功效。

　　方法先用左手揉捏右手的中沖穴1分鐘，再用右手揉捏左手的中沖穴1分鐘，然後比較一下兩隻手的疼痛感。哪一隻手的疼痛感較明顯，就再揉捏那隻手的中沖穴(哪隻手中沖穴的疼痛感明顯，說明這一側的肢體較疲勞)，直到雙手的疼痛感相等時停止揉捏。

　　警惕 過勞 白領的15個危險信号

　　過勞信号一：感覺眼睛發酸、幹澀 看起來沒“電力”

　　你感覺眼睛酸痛、發脹、幹澀、視力模糊，别人看你也覺得眼睛無神，電眼魅力不再，這就是疲勞産生的作用。我們的眼睛是一個很耗氣血的器官，中醫說“五髒六腑之精氣皆注于目”，使眼睛發揮“看”的功能。看得久了，氣血損耗，眼睛的各種功能包括調節、潤滑、視物等都會減弱。

　　給眼睛充電：小時候做的眼保健操還記得嗎？閉上眼睛，在眼周穴位按摩5分鐘，再睜開眼睛時，你會感覺眼睛明亮多了。或者，閉目，将雙手掌心搓熱，然後按在眼皮上，不斷反複，5 分鐘後也有同樣效果。

　　過勞信号二：咽喉痛，聲音沙啞 聽上去老了5 歲

　　咽喉出現燒灼樣疼痛，尤其吃東西時感覺嚴重，不僅說話費勁，大家還說你的聲音有點沙啞，那麼一定是累了。90%的咽痛起源于喉部組織的感染，經常為病毒感染。勞累時，體内的細胞免疫功能低下，血液中的細胞因子錯誤地接受了病毒，感染就在離外界最近的器官——咽喉出現了。當然，環境幹燥、過度用嗓、抽煙也起了一點推波助瀾的壞作用。

　　潤喉利咽一下：用一個小熱水袋熱敷喉嚨，可以促進血液循環，減輕疼痛。每隔幾小時，用一杯溫水加半匙海鹽或一片維生素C漱口，有消炎的作用。如果方便，再喝一杯酸奶，酸奶中含有嗜酸乳杆菌，是體内的良性菌，可以幫助消滅病毒。

　　過勞信号三：頭暈頭痛 總是一副小愁容

　　最近經常頭痛，看起來總是一副雙眉緊鎖的愁容，如果屬于無病因的頭痛，很可能就是疲勞。當疲勞出現時，精神緊張、情緒焦慮已經有一段時間了。大腦是神經最集中的器官，緊張時神經會呈現興奮狀态，需要血液、氧氣補充，長期緊張興奮，大腦會出現供血不足，造成神經性頭痛。

　　給神經充電：雙手食指或中指按在太陽穴部位，反複以順時針和逆時針方向按摩5分鐘，可馬上緩解疼痛。其實最根本的是去除疼痛源，無論是緊張還是有壓力，皆因過不了自己這一關，都放下又能怎樣？人生做不成的事有很多，健康是第一位的。

　　過勞信号四：肩頸部發僵 動作像機器人

　　感覺脖子、肩膀僵硬，頭部維持在一個姿勢不敢活動，像個機器人，這說明你的頸椎嚴重過勞了。頸椎、韌帶、肌肉間是一個穩定的結構，長期保持一個姿勢，頸椎會退化、韌帶會松弛、肌肉會痙攣，造成頸椎疲勞，放散到肩頸部，就出現了僵硬麻木。

　　放松肩頸：降低電腦桌的高度，女性适合的高度是67 厘米，這樣可以保證頸椎的自然彎曲，并放松頸部肌肉。同時調整坐姿，讓肩胛骨靠在椅背上，雙肩放松，下巴擡起不要靠近脖子。另外，每隔一小時休息5~10 分鐘，做頸椎保健操，包括頸椎前伸後仰、左右擺動、順逆時針環繞六個動作。

　　過勞信号五：食量大增 你的外号改叫“大胃王”

　　這兩天突然食量增加，特别喜歡高糖和厚味食物，午餐必加一道甜點才能滿足。這是為什麼呢？美國科學家希芙茨博士研究發現，疲憊者特别愛吃甜點等碳水化合物，可能是因為此類食物能快速填飽肚子，疲勞也會降低自控力，更多地選擇巧克力而非胡蘿蔔。而且勞累時會擾亂體内血糖水平，導緻身體産生更少的抑制食欲的激素和更多的刺激食欲的激素，結果造成了過量飲食。

　　營養補給站：吃一點甜味水果吧，例如藍莓、櫻桃、石榴、草莓。它們一樣很甜，且比甜食更好：充滿水分，可以幫助身體補水;富含維生素，讓體内的營養更均衡;含抗氧化物，避免疲勞把你變得衰老。

　　過勞信号六：記憶力下降 同事都笑你“老了”

　　曾經，客戶資料在你的大腦中存檔，随用随取，最近，幹什麼都得拿着記事本——腦力下降，最大的可能是腦疲勞。血液是大腦的營養來源，當長期飽食、吸煙、在污濁的空氣中工作、持續感覺緊張和壓力時，大腦得不到充足的營養供應，腦細胞将産生疲勞，你會記不住事，注意力不集中。給大腦充電：早餐吃個蘋果。早晨醒來時大腦最缺乏營養，所以要吃一頓豐富的早餐為大腦補充能量，而且要吃一個蘋果。美國研究人員發現，蘋果能增加大腦神經傳遞素——乙酰膽堿的含量，提高記憶力。

　　過勞信号七：一點小事也生氣 人際關系有些緊張

　　近期你有點焦躁，為了一點小事就發脾氣，大家都不敢惹你了。不會早更了吧？！别聯想過度，你大概隻是累了。疲憊的大腦會儲存更多的消極記憶，我們累了的時候更容易悶悶不樂，科學家甚至認為，疲倦者的行為表現與抑郁症患者非常相似。

　　滋養情緒：喝一杯玫瑰花茶。玫瑰的香氣可以解憂，幫你忘記煩惱。同時玫瑰有活血、通絡的作用，能促進血液運行，增加大腦血液供應，恢複大腦的活力。如果再加一點綠茶，抗疲勞、抗氧化的作用就更好了。

　　過勞信号八：關節疼痛 蘭花指有點僵

　　早晨起來手指關節發硬，活動或按壓關節時有疼痛感。這可能是疲勞導緻的關節炎。關節長期勞損，加上夜晚溫度低、濕氣重，早晨就會疼痛。給關節充電：用紅花煎水泡10 分鐘，或熱毛巾敷一下就好了。最關鍵的是，工作中經常做手指放松操，緩解關節疲勞。

　　過勞信号九：口氣不好 你說話時别人都側着臉

　　這兩天說話時，别人都有躲閃的表情，後來自己也發現了：口氣不太好。

　　如果你定期洗牙，應該和牙周病無關，是最近太累了。身體勞累時，體内器官功能也會減弱，例如消化不良，食物郁積在腸胃，此時口氣一般是食物發酵後的怪怪的酸腐氣味。

　　給腸胃減負：吃兩天素食，即使不能完全吃素，也盡量在飲食中多吃蔬菜。大豆、蔬菜、水果等食物可以保持血液呈弱堿性，減少血液中乳酸、尿素等酸性物質，讓體味清淡。勞累時尤其要少吃肉、多吃菜。

　　過勞信号十：反應遲鈍、決策力降低 感覺你最近有點“面”

　　沏茶弄髒了新衣服，反應遲鈍;談客戶時猶豫不決，難作決定。這很不像你啊？勞累時，大腦神經細胞間傳遞信息會出現缺失，使腦指揮身體的命令延緩，反應遲鈍，運動技巧差，而且無法鑒别重要信息和無關信息，結果最簡單的決定被無限放大，變得猶豫不決。

　　給大腦吸氧：深呼吸5 次，大腦得到的氧氣供應馬上就會增加。吃兩塊曲奇餅，更好了，血糖濃度提高，大腦的狀況有所改善。最好晚上泡個舒服的精油浴，身體浸在熱水中，香氛加快了血液運行，大腦會得到徹底放松。

　　過勞信号十一：心跳加快 明顯感到氣短無力

　　你覺得心跳加快，能感到咚咚的心跳，别人也感覺你說話沒了底氣。我們體内有一種物質叫兒茶酚胺，可以促使心肌收縮力加強，心率加快。過度勞累時，神經會釋放過多的兒茶酚胺，使心搏出量增加，血壓的收縮壓增高，出現脈壓差變小，經常過度勞累，會導緻心肌細胞中毒，發生過勞死。

　　給心髒充電：每周爬一次山。運動有利于增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，提高抗病能力，降低過度疲勞的危險。而且，山裡的空氣更清新，在運動中呼吸這樣的空氣，心髒會更健康。

　　過勞信号十二：月經不調 看上去臉色不好

　　經期不準，同事們都說你臉色暗沉。身體疲勞時，神經内分泌功能會出現紊亂，尤其對女性雌激素和孕激素水平影響較大，引起月經提前或遲來、痛經、經期延長。有些人覺得正好省事，但長期如此，就會造成早衰。

　　調順内分泌：早睡。從現在開始早一點上床，在晚11 點入睡，堅持兩個月，你就會發現月經變得規律了。不要馬上恢複原來熬夜加班的狀态，其實我們的建議是，從此就養成這樣的好習慣，畢竟健康是身體的本錢。

　　過勞信号十三：運動後疲勞感持續時間長 都覺得你弱不禁風

　　周末運動了一下，接下來的幾天一直腰酸腿軟，幾乎到周五才好，你這就是明顯的疲勞狀态。疲勞時人肌肉力量下降，對運動不适應，運動後乳酸水平升高，運氧能力下降，體内新陳代謝慢，排出乳酸需要更長的時間，也進一步延長了疲勞感。

　　提升肌力：從上樓時提前一層下電梯、走上樓開始，逐漸增加到完全步行上樓，你也可以選擇自己喜歡的方式，循序漸進運動。堅持一段時間後，你會發現，自己對運動的耐受程度和肌肉力量好了很多。

　　過勞信号十四：小腹微凸 上月買的新裙子又緊了

　　BMI 低于标準，但肚腩不協調的突出，典型的中段肥胖。不要為了肚腩拼命節食，那沒用，可能隻是因為你累了。長期加班勞累的職業女性，往往出現這種中段肥胖，最直接的肇因就是飲食不規律，早餐大多數時候被忽略，午餐是盒飯，晚餐改成宵夜，外加久坐，導緻脂肪囤積在中段了。

　　給體型充電：增加站立的時間。跟同事讨論工作，不一定要用MSN或郵件，過去找她一趟，立談5 分鐘，也很節約時間。午餐别叫外賣了，跟大家一起出去吃，既曬了太陽，又聯絡了感情。這種把你從椅子上拉起來的方法還有很多，我們一起來創意吧！

　　過勞信号十五：睡醒了還困 看起來沒精神

　　昨晚睡滿了8 小時，但早晨起來還是覺得困，人看起來也沒精神。幾乎所有疲勞人群都經曆了漫長的試圖睡而不成眠、翻來倒去的夢境、不解乏的睡眠。這是因為當大腦疲勞時，神經已經興奮太久，甚至出現了功能紊亂，在進入睡眠時，神經不能放松，依舊在混亂狀态，腦力也就不能恢複。給睡眠充電：解決睡眠焦慮。很多時候睡不着是因為心裡有根弦一直繃着，放松不下來。聽聽音樂吧，把你的iphone、ipod或ipad 放在枕頭邊，從App Store 蘋果應用程序商店裡下載一個助眠軟件，就能在你喜歡的海浪或雨聲中入眠了。

　　白領必學緩解疲勞手指操

　　緩解疲勞手指操

　　手指操不僅能鍛煉手部肌肉，緩解手部、腕部疲勞，防止指關節變形，而且可以很好地放松大腦。俗話說“心靈手巧”，經常活動手部，也能讓大腦更加靈活。本期繼續向大家介紹手指操的兩個基本動作。

　　動作一：拿一個純淨水瓶子或者用手可以抓住的杯子，裡面的水不要太滿，以用手指可以抓住為準;右手四指并攏在上，拇指在下，握住瓶子;左手大拇指靠緊其他手指;将右手手腕放在左手手背上;右手以腕為軸擡起、放下，同時手指用力;然後換左手;每次左右各做三組，每組10下。

　　動作二：端坐在椅子上，用一隻手托住膝蓋，另外一隻手手指扣在膝蓋上，并在膝蓋處做順時針和逆時針旋轉;然後兩手換位;每次兩條腿各做三次，每次時間堅持1—2分鐘，中間間隔30—60秒。

　　這兩個動作不僅能夠練習手指，而且可以綜合鍛煉手腕、手臂，同時能夠促進膝蓋附近的淋巴循環，增強身體抵抗力，也能讓緊張工作的大腦得到很好休息。

　　這些食物防止輻射又能護眼

　　你知道電腦族多吃哪些食物防輻射又保健嗎？通過飲食保健是不錯的方法，常用電腦的人會感到眼睛不适，視力下降，易有疲勞的感覺。常用電腦的人在飲食上應注意以下幾方面：

　　吃一些對眼睛有益的食品，如雞蛋、魚類、魚肝油、胡蘿蔔、菠菜、地瓜、南瓜、枸杞子、菊花、芝麻、蘿蔔、動物肝髒等。

　　多吃含鈣質高的食品，如豆制品、奶酪、骨頭湯、雞蛋、牛奶、瘦肉、蝦等。

　　注意維生素的補充：多吃含有維生素的新鮮水果、蔬菜等。

　　注意增強抵抗力：多吃一些增強機體抗病能力、及排毒的食物，如香菇、蜂蜜、木耳、海帶、苋菜等。

　　吃一些抗輻射的食品：銀杏果及黑色食品。

　　吃一些養顔的食品：如櫻桃、美膚水果等。

　　使用電腦時，最好在顯示器前配備質量較好的防輻射屏。注意酌情多吃一些胡蘿蔔、豆芽、西紅柿、等富含維生素A、C和蛋白質的食物。

　　總結：白領長時間處于忙碌緊張的工作環境中，難免不會出現精神不佳、記憶力減退等疲勞現象。過勞會為白領帶來莫大的健康隐患，因此，來嘗試小編為您盤點的白領抗疲勞法則，保持精力吧。

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