現如今，不少中老年開始養生保健了，其中，最為多見的問題就是中老年怎樣補鈣了，中老年缺鈣會導緻多種疾病，那麼，中老年補鈣吃什麼好呢？其實，生活中有很多的食物中就含有鈣元素，下面，跟着小編到文章看看，中老年補鈣的方法吧！

　　目錄

　　1、中老年人怎樣補鈣 2、中老年補鈣食譜

　　3、中老年人怎麼補鈣才正确 4、中老年人如何科學補鈣

　　5、中老年人冬季補鈣要注意什麼 6、中老年人補鈣誤區

　　7、中老年補鈣的飲食原則 8、中年人補鈣注意事項

　　中老年人怎樣補鈣

　　說到補鈣，不少人的第一反應是嬰幼兒或老年人，目前，補鈣不是老年人的專利，而是中年人的當務之急。補鈣的途徑主要來自于藥物和食品，那麼，中年人怎麼補鈣呢？

　　一、芝麻

　　不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻中的鈣含量為1057毫克。

　　芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血。

　　另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

　　二、蝦皮

　　蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

　　另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所緻的骨質疏松症;老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。

　　三、牛奶

　　牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、钼的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常适當，利于鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

　　其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

　　四、奶酪

　　奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

　　奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美;奶酪是的乳酸菌及其代謝産物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道内正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

　　五、芥菜

　　除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

　　其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口愈合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜腌制後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食欲，可用來開胃，幫助消化。

　　最後還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習慣性秘者食用。

　　六、海參

　　海參，人稱之為“海人參”，因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

　　海參的營養價值較高，每百克水發海參含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵 2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

　　七、紫菜

　　紫菜營養豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

　　紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力;可顯着降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

　　八、黑木耳

　　黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

　　木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統内的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭發、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。它對膽結石、腎結石等内源性異物也有比較顯着的化解功能。黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。

　　中老年補鈣食譜

　　中老年補鈣最常見的還是從食物中獲取鈣元素，補充鈣元素可以減少中老年人患上骨質疏松。

　　黃豆炖豬蹄

　　營養評價：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

　　材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

　　做法

　　1.需将黃豆提前浸泡半天。

　　2.鍋内下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

　　3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘。

　　4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦！

　　5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

　　青椒炒雞蛋

　　營養評價：雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

　　做法

　　1.青椒洗幹淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

　　2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

　　3.再倒入雞蛋液，将剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

　　豆腐炖魚

　　營養評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，隻要吃200克白豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐炖魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

　　做法

　　1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

　　2.蔥蒜切碎。

　　3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

　　4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

　　5.把豆腐均勻地放入湯中，加入适量的鹽，小火炖大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

　　芝麻醬拌菠菜

　　營養評價：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

　　菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

　　材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

　　做法

　　1.菠菜洗淨去老葉，根部保留。

　　2.芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。

　　3.鍋中加入适量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

　　4.放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可。

　　醋溜小油菜

　　營養評價：不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀态變成可溶狀态，促進鈣的吸收利用。

　　此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。

　　材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

　　做法

　　1.将小油菜清洗幹淨，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

　　2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

　　3.翻炒均勻後，用水澱粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

　　紫菜腐竹湯

　　營養評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

　　材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺。

　　做法

　　1.腐竹提前用水泡開，洗淨。

　　2.鍋裡加一點點油燒熱後煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

　　3.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。

　　中老年人怎麼補鈣才正确

　　1.補鈣必須要加維生素D

　　适當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D，鈣的吸收隻有10%。

　　2.不要服用含磷鈣劑

　　磷的攝入量過多，就會結成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導緻鈣的流失。而因為食物和水源的問題，國人磷的攝入量已大大超标，因此選購補鈣産品時一定要看清鈣劑成分。

　　3.有種影響鈣質吸收的微量元素，鎂

　　它容易妨礙鈣質的良好吸收，所以在平時飲食方便，需要格外注意。

　　4.食物少鹽，有利鈣的吸收

　　鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。

　　5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收

　　像菠菜、竹筍、苋菜、毛豆、茭白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹調這些蔬菜之前，可先将這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。

　　6.鈣與奶制品不可同服

　　如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

　　如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結合形成凝塊。

　　7.中老年人要遠離油炸類食譜

　　油炸類食譜含有大量脂肪，不易被中老年人的腸道吸收，會導緻鈣質和脂肪一起被排出體外。

　　8.補鈣期間禁大魚大肉

　　每日攝入80克蛋白質，将導緻37毫克的鈣流失掉，若将每日的蛋白質攝取量提升到240克，即使額外補充400毫克鈣，也會導緻137毫克鈣的流失。

　　中老年人如何科學補鈣

　　目前，老年人缺鈣與補鈣問題已引起了社會各界人士的關注，許多補鈣産品都有所不同，面對琳琅滿目的産品，消費者不知如何選擇。對種類繁多的補鈣産品就需要我們進行科學合理的選擇。選擇适合自己的補鈣劑，才是最好的，否則會對身體造成傷害。如何正确的中飲食中獲取性價比高的食物鈣，卻是我們很多中老年朋友所不知道的。

　　服用鈣片

　　當身體出現缺鈣的信号的時候，服用鈣片是最好的補鈣方法。但是在選擇鈣片的時候也有很多講究。首先建議判斷鈣質的含量是否夠，其次注意鈣片的品牌，一般建議選擇品牌大一點的鈣片，這樣各方面相對會更有保證一些，此外，建議盡量選擇性價比高一點的鈣片，建議到專業的保健藥品店進行選擇。同時由于中國人的飲食結構影響，大部人中國人體内的磷質已經超标，所以一般認為在選擇鈣片時，不需要選擇含磷量太多的成份。

　　多曬太陽

　　研究發現多曬太陽雖然不能直接補鈣，但是卻可以吸收維生素D，而維生素D是有合成鈣質吸收的作用。特别是對于中年女性而言，偶爾曬曬太陽，運動下，不僅有利于鈣質的吸收，也更有利于保持健康生活狀态。

　　食療補鈣

　　建議日常多食用一些鈣質含量豐富的食物，像蝦仁、牛奶、豆類食物、海帶、卷心菜、骨頭湯等等都是鈣質含量相對較高的食物。除了要多吃這些鈣質含量的食物之外，同時還要避免一些可能會影響鈣質吸收的因素，比如盡量少吃一些含植酸、草酸的食物。因為植酸、草酸會和食物中的鈣質發生反應，影響鈣質的吸收。另外還要注意控鹽，研究發現人體攝入過多的鈉元素，那麼就會減少機體吸收鈣質的能力。所以清淡飲食也是補鈣的一個好方法。

　　避開補鈣誤區

　　1、一次性補太多

　　很多中老年人一知道自己缺鈣就會猛吃鈣片，含鈣豐富的食物，事實上一口不能吃成大胖子。同樣的一次性補太多的鈣質并不利于吸收，相反的還有可能會引起便秘、腎結石等問題呢？所以建議在補鈣時盡量選擇劑量小的鈣片，同時分多次進行補鈣。

　　2、盲目選擇液态鈣質

　　一些人認為液态的鈣質更容易吸收，事實胃才是吸收鈣質的場所，因此如果喝液态鈣容易受到胃裡的胃酸的幹擾，而影響鈣質上，因此建議不要選擇液态鈣。

　　3、隻要吃鈣片就能補鈣了

　　鈣片雖然是補鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補充維生素D，同時又不注意鎂、磷、草酸等成份對鈣質的影響，不運動的話，那麼是很難将吃下去的鈣直接變成人體所需的鈣質的。

　　中老年人冬季補鈣要注意什麼

　　“一杯牛奶強壯一個民族”，這裡面的道理幾乎人人都懂。可對中老人來說，隻通過喝牛奶補鈣是遠遠不夠的，鈣劑應該在中老年人的生活中唱主角。然而，現在鈣劑種類這麼多，要怎麼選擇卻是個難事。

　　老人幾乎人人要補鈣

　　中老年期是人體對鈣需求量較高的時期，它不僅關系到骨骼健康，還對心血管、内分泌、神經、肌肉系統等具有重要作用，一般中老年人都需要補。40歲以後的女性，以及出現腰酸背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補鈣的需要。

　　對于骨質疏松的高危人群，如有輕微外傷就容易骨折的老人;絕經5年後，特别是母親和姐妹有骨折史的老年女性;長期過量高強度運動或運動量嚴重不足的老人;另外甲亢患者要到醫院進行骨密度等檢查，并根據醫囑合理治療。

　　選鈣劑要看三大指标

　　1.飲食方面

　　中國人一貫的膳食結構都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)，再加上不少老年人有過量飲茶的習慣，很容易導緻鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結構，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海産品等。特别是乳制品，含鈣豐富，且易吸收，特别适合老年人。

　　2.适當補充鈣制劑也是補鈣的重要方法

　　選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。

　　3.鈣劑組成方面

　　要含有适量維生素D是一條重要原則。由于老年人身體合成維生素D的能力隻有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低。

　　哪些補鈣方法效果最好呢

　　1、自制“高鈣醋”

　　在煮骨頭湯或是炖肉時，加些醋，可加速鈣質析出。可自制“高鈣醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋裡，過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣(世界衛生組織指定鈣的預防用量為500毫克/天，治療用量為1000毫克/天)。炒菜時，就可使用這種高鈣醋。

　　2、善用乳制品入菜

　　很多人都會乳糖不耐受，不妨嘗試把乳制品加到菜肴裡。用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，炖牛肉時，加鮮牛奶可以增加香味;蒸雞蛋羹時，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨試着用原味酸奶代替沙拉醬。

　　中老年人補鈣誤區

　　1、補鈣越多越好

　　成人的鈣的可耐受最高攝入量是每天2000毫克，這個攝入量不是建議的标準攝入量。一般而言，成人的推薦攝入量為每天800毫克，一般從膳食中攝入鈣至少500毫克。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風險就越大。

　　攝入鈣過多，可能幹擾其他微量元素對于人體的吸收利用，也可能導緻患腎結石病的危險性增加等。也就是說，營養素攝入不是越多越好，缺乏對健康不利，而過量也可能對健康有害。一般而言，通過日常的均衡膳食和增加奶制品的攝入，可以基本滿足人體對于鈣的需求。所以，補鈣并非越多越好。補鈣過量的主要症狀是身體浮腫多汗、厭食、惡心、便秘、消化不良，嚴重的還容易引起高鈣尿症，同時兒童補鈣過量還可能限制大腦發育，并影響生長發育。

　　2、吃鈣片防治骨質疏松

　　許多老年人錯誤地以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片，來防治骨質疏松，其實不是這麼回事。骨質疏松症是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現。女性在絕經以後5—10年，男性在65—70歲一般都會出現骨質疏松。無論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此後，就開始骨丢失，特别是絕經後的女性，在絕經後1—10年，骨量丢失速率明顯加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎。底子厚了，到老年才剩得多。所以，中老年人大量補鈣并不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治愈骨質疏松。

　　3、治骨質疏松不辨病因

　　骨質疏松首要分為兩大類，即原發性的骨質疏松和繼發性的骨質疏松。女人絕經期後呈現的骨質疏松、晚年男性呈現的骨質疏松都歸于原發性的骨質疏松;由某些疾病或某些誘因(如藥物)而導緻的骨質疏松則歸于繼發性的骨質疏松。不一樣類型的骨質疏松，醫治手法不一樣，千萬不能不加區分，一概補鈣，不然會呈現并發症。

　　繼發性的骨質疏松，如鈣營養不良等導緻的骨質疏松，彌補鈣劑就十分有用;而關于原發性的骨質疏松就不能依托補鈣來醫治。絕大多數晚年人發作的骨質疏松歸于原發性骨質疏松，這類晚年人大概在醫師的指導下進行醫治，比方絕經期女人可彌補雌激素等，盲目補鈣沒啥效果。

　　4、吃鈣片是補鈣的最佳途徑

　　在我們每日攝入的天然食物中，有很多可以達到增加鈣質的目的，像奶制品、豆制品等。比起鈣片，這些食品存在着價格便宜、食用方便等特點，應為補鈣首選。除了日常的食物調整以外，如果還不能達到身體需要，采用營養素補充劑或強化食品也是解決微量營養素攝入不足的手段之一。

　　糖尿病患者對于補鈣的問題，一定要慎重。糖尿病很容易合并骨質疏松症，這時需要補充充足的鈣質，當然單純補鈣并不能對骨質疏松有絕對的治療作用，需要同時合服維生素D制劑、降鈣素等才能達到良好的鈣質吸收效果，從而緩解骨質疏松症的症狀。

　　5、輕信廣告中某些誇大其詞的說法

　　某些廠商為了增加産品銷量、擴大知名度，在廣告中加入不切實際、誇大其詞的言語和數據。專家稱：正常情況下，鈣劑對于人體的吸收率大緻在30%左右。這顯然與某些商業廣告中所宣傳的吸收率高達90%有很大出入。還有一些廠家把在動物身上獲得的實驗結果寫在産品說明書中。對待這些，需要消費者有正确、客觀的判斷力，對待産品不能跟風、盲從，平時有意識地多積累一些醫學常識是非常必要的。

　　中老年補鈣的飲食原則

　　1.補鈣時莫忘吃醋

　　因為醋與食物中的鈣能産生化學反應，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

　　2.注意食物中鈣磷的比例

　　鈣在人體内的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶5時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此範圍内的要數水産品，所以，補鈣應多吃些水産品為好。

　　3.宜在夜間補充鈣質

　　因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由于夜間入睡後不進食物，但人體血液中仍需要一定數量的鈣，這時隻有從體内唯一含鈣部分骨骼中索取;另一方面，由于就寝時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。

　　4.多曬太陽

　　補鈣還需多曬太陽多運動，為了更好地吸收鈣質，我們還應該配合補鈣做，些輔助工作。補鈣時還應該注意補充維生素D。維生素D對于鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸收依賴于足夠的維生素D，維生素D大部分80%到90%是需要人體自身合成，通過曬太陽就可以獲得維生素D。這是因為在人體皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇，在太陽的紫外線照射下，這種物質轉變成維生素D，再經過肝髒、腎髒，然後變成活性的維生素D，才能發揮它的效用。所以，尤其是老年人要注意多曬太陽，平均每天曬一個小時就可以了，而以9點到10點的陽光最适合人體的舒适度。

　　5.多攝取含鈣豐富的鈣

　　面對缺鈣問題，膳食調整是首選。

　　在日常食物中，具有補鈣功能的食物主要分為以下7大類。一起來看下吧！

　　1).奶類和奶制品

　　如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。這對于人體最有效、最安全，同時也是最科學的補鈣食品。奶類本身的含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。正常人每天堅持喝300毫升左右的牛奶，再配合科學合理的平衡膳食，就可以基本滿足對于鈣量的需求。老年人建議上午250ml，晚上睡前250ml牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以選擇。

　　2).豆類和豆制品

　　豆類含豐富的優質蛋白質不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2和煙酸等，長期食用可以獲取豐富營養同時預防骨質疏松。

　　3).堅果類食物

　　這類食品包括杏仁、花生、松子等，因為其中富含豐富的油脂、維生素、礦物質和大量鈣質，有抗衰老的作用，常吃能夠堅固骨骼、增強體質。

　　4).肉類與禽蛋

　　如羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、豬肉松等。

　　5).蔬菜類

　　有香菇、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。菠菜、苋菜、茭白、冬筍等含草酸豐富，烹調時先用旺火沸水焯一下，能避免生成不溶解的草酸鈣，影響鈣的吸收。

　　6).水果與幹果類

　　包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄幹、胡桃、西瓜子、南瓜子等。

　　7).海産品

　　如海帶、海蜇、海參、紫菜、蝦米等。海産品不僅鈣含量高，且鈣磷比例适中，吸收好。

　　老人補鈣方法

　　西藥補鈣

　　在補鈣前要弄清鈣鹽量與鈣含量是兩個不同概念。傳統的化學合成鈣制劑，廠家所标示的含量均為鈣鹽量，其鈣含量都很低。而鈣，每片含鈣鹽量500毫克，其中鈣含量僅45毫克，兩者相差11倍之多。若按鈣鹽量補鈣，隻能補充應服鈣量的9%，遠遠不夠機體所需。因此，服用鈣劑應按鈣含量計算劑量。

　　中藥補鈣

　　傳統中藥中富含鈣的藥物有兩類，一類是礦物藥，另一類是富含鈣質的天然生物，但這些富含鈣的中藥溶解度極低，絕大部分有效藥物因不溶解，機體無法吸收。因此含鈣中藥應用量大，若單純用于補鈣，不宜提倡。

　　中年人補鈣注意事項

　　中老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏松症。患者骨骼變得細小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷。補鈣亦不可過量，那麼，在補鈣過程中需要注意什麼呢？一起來看看吧！

　　1.了解骨質疏松的危險因素

　　骨質疏松日常生活中最常見的症狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特别重視導緻骨質疏松的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

　　在骨質疏松的危險因素裡，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏松)、性别(女性更多見，尤其是絕經後)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

　　2.維持足量适當的運動

　　首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老後的骨量丢失速度。

　　其次，研究發現，對于健身和運動後的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較适合輕中度的運動。

　　最後，經常的運動讓老人經常到戶外接觸陽光，有利于體内維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特别大。

　　3.科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣

　　骨質疏松是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環節，至于其他幾個環節，吃鈣片是沒有任何幹預和治療作用的。

　　“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油裡隻是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

　　“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體内的鈣排出體外增加了”主要是體内有關鈣、磷代謝平衡的失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關系，是個内分泌的問題。市面上常見的藥物都是有關的激素類藥物。所以，規範的抗骨質疏松的治療，需要由專業的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎，進行藥物的聯合治療。

　　老人怎麼喝酸奶補鈣

　　酸奶是老人補鈣的常見奶品，但老人通過酸奶補鈣也要注意方式方法，進而避免酸奶補鈣的誤區。那麼老人怎麼喝酸奶補鈣呢。老人保健方面的專家指出：老人喝酸奶補鈣要注意時間、單次飲用數量及适應症和禁忌症方面的問題。

　　牛奶含有很高的鈣質，但與之相比較，酸奶不但味道好，而且營養更加豐富，酸奶中所含的乳酸與鈣結合，更能起到促進鈣吸收的作用，尤其适合老年人飲用。不過如果老年人想讓酸奶補鈣的效果更好，最好選擇晚上喝酸奶。

　　老人酸奶的最佳飲用時間，一般來說，飯後30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳。但是，中醫建議，要想發揮酸奶補鈣的最大功效，老年人在晚上喝酸奶最好。這主要是因為：

　　1.晚間12點至淩晨是人體血鈣含量最低的時候，有利于食物中鈣的吸收。

　　2.晚間12點至淩晨這一時間段中，人體内影響鈣吸收的因素較少。

　　3.有研究指出，維生素B能夠提高人體抵禦輻射損傷的能力，作為富含B族維生素的酸奶正好發揮這種優勢。酸奶還具有減輕輻射損傷、抑制輻射後人的淋巴細胞數目下降的作用。

　　4.酸奶中的酪氨酸對于緩解心理壓力過大、高度緊張和焦慮而引發的人體疲憊等有很大的幫助。經過乳酸菌發酵，酸奶中的蛋白質、肽、氨基酸等顆粒變得微小，遊離酪氨酸的含量大大提高，吸收起來也更容易。

　　晚上喝酸奶時一定要記住應及時刷牙或漱口，喝酸奶應少量多次，不但效果更好，還能避免食用過多造成腸胃不适。酸奶并非人人皆宜，胃腸道手術後的病人、腹瀉患者以及1歲以下嬰兒，都不宜喝酸奶。即使是健康成年人，也不能過量飲用，否則很容易導緻胃酸過多，影響胃黏膜及消化酶的分泌、降低食欲、破壞人體内的電解質平衡。一般來說，每天喝兩杯，每杯在125克左右比較合适。

　　老人補鈣的最佳措施

　　1、中老年鈣的攝入量要增加

　　老年人由于自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，因此現在大多建議老年人鈣攝入量要多一些，以增進吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

　　2、補鈣要與身體鍛煉相結合

　　如果您認為自己已補足了鈣營養，就大功告成了，那可就錯了。鈣在人體内需要吸收、運行到全身各個部位，适當活動身體能促進鈣盡量發揮作用，尤其是戶外活動還能增加維生素D的合成量，豈不一舉兩得？如果消化道裡的鈣不盡快吸收，很可能随大便排出體外，造成鈣的歎息：“壯志末酬身先卒呀！”

　　3、補鈣應以食補為主

　　重視營養合理的配餐，應注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。我們主張老年人要堅持喝鮮牛奶，因為牛奶裡含鈣量較高，晚上應加喝一杯牛奶，這樣既能安神又能有效地補鈣。

　　要知道，夜間骨鈣的丢失量是最大的。但要達到每日1200毫克以上的鈣量單純食補是很難實現的。多次營養調查的資料表明，現在我國人均員鈣攝入量僅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，人均日鈣攝入量也僅達500多毫克。所以選擇适當的鈣營養劑補充是十分必要的。

　　實驗證明，老年人每日三餐加服6粒鈣膠囊(每餐2粒)，可增補700毫克以上的離子鈣，對老年抽筋、腰痛、手足乏力、高血壓、肩周炎等都有很好的效果，而且服用方便。

　　老人吃最補鈣的家常菜效果好

　　家常菜不僅健康美味，吃對了更是對身體有很好的作用，飯桌上不起眼的家常菜，是懂行醫生廚師搶着吃的，也許在你看來，這家常菜很平常，既不是名貴食材，也沒有什麼罕見的功效，可實際上，這家常菜被譽為”補鈣高手“。

　　提到補鈣，大多人想到的是牛奶或鈣片，很少有人知道一些家常菜也是補鈣高手。或許這些食材的含鈣量并不是最高的，但“一個好漢三個幫”，鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙。家常菜正是因為搭配科學，才得以發揮很好的補鈣效果。

　　老年人缺鈣的危害

　　1、鈣的代謝障礙與内分泌功能失調可引發糖尿病。

　　2、缺鈣使得骨密度降低、骨量減少，導緻骨質疏松，易引起骨折。

　　3、缺鈣可使神經興奮，造成失眠、肌肉痙攣、抽搐等。

　　4、由于體内鈣分布紊亂，血管壁鈣含量升高，導緻血管彈性降低，引發高血壓和動脈硬化，繼發冠心病及腦血管疾病等。

　　5、關節部位可因缺鈣而緻抗病能力下降，易患風濕及風濕性關節炎、關節積水;缺鈣還可繼發骨質增生于頸椎、腰椎、膝關節、足跟等部位。

　　中老年人如何補鈣

　　補鈣應以食補為主，增加富含鈣的食物的攝入。如多食乳類與乳制品、豆類與豆制品和海産品等。

　　牛奶是鈣的最好的來源，其含鈣量高，易于消化吸收。250毫升牛奶含鈣260毫克，可滿足一日鈣需要量(1000毫克)的1/4。豆類與豆制品含鈣量也很豐富，2兩大豆含鈣200毫克，2兩老豆腐含鈣100毫克。魚、蝦、蟹類與海産品含鈣量也很高，1兩蝦皮含鈣400毫克。其他植物性食物如蔬菜水果都含有一定量的鈣，但是鈣吸收率比較低。

　　在膳食補鈣的同時，中老年人應多參加室外運動，接收日光照射。陽光中的紫外線可加速體内合成維生素D，而維生素D可以促進鈣的吸收。

　　适當的體力活動可促進骨骼鈣的代謝，防止骨質疏松，增強骨的抗折能力。一般人平常注意合理飲食，即可滿足人體對鈣的需要。家中經濟條件較好的中老年人也可服用含鈣的保健食品，如鈣之緣片，但也應在醫生指導下進行。

　　中老年人應注意，服鈣劑時勿飲牛奶、茶水和碳酸飲料，以免影響鈣的吸收。另外，專家指出，補充過多的鈣會增加患腎結石的危險性，還會幹擾人體對其他礦物質和微量元素的吸收和利用。

　　結語：中老年補鈣是常見的問題，适當的補鈣有益身體的健康，增強骨骼的健康，以上是小編總結的有關中老年人補鈣的方法以及中老年補鈣的食療方法，希望小編的推薦能夠幫助到中老年朋友們，小編在此友情提醒各位中老年朋友們，補鈣要選對方法，切不可盲目補鈣才是啊！

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