目錄：

　　第一章：OL健康必看 脊椎保健10個妙招

　　第二章：OL瑜伽八式保養脊椎

　　第三章：OL不妨多“搖頭晃腦”護脊椎

　　工作時間久了總是會有各種毛病在等着你，最讓OL們煩惱的莫過于脊椎疾病，怎麼樣才能讓脊椎乖乖聽話呢？小編教你十個妙招，讓你脊椎更健康！

　　OL健康必看 脊椎保健10個妙招

　　一、站立的時候

　　當我們站立時，脊椎承受我們所有的體重，所以站立的姿勢非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力，所以可以減輕背部酸痛，當我們需要長時間站立時可以輪流将一隻腳放在高度約廿至卅公分高度的腳凳上，如此就可以減輕背部所受的壓力。

　　二、坐立的時候

　　白領MM的工作花大多的時間坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的時候背部一定要有椅背的支撐，最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部。另外可以将膝蓋的高度稍高于臀部的位置，如此也可以減少脊椎所受的壓力。一個姿勢的維持不要超過一個小時就應稍微活動一下身軀，也有助背部的健康。

　　三、拿取高處物品時

　　當要拿取置于高處物品時，記得一定要站載腳凳上以減少脊椎受傷的可能。

　　四、搬東西時

　　請記得盡量用推的，少用拉的方式。當準備要推東西的時候用您的手臂及腳來開始推的力量。

　　五、擡重物時

　　當要擡重物時，一隻腳用半跪姿，另外身體盡量靠近要擡的物品，保持背部的平直，記得盡量用腳的力量來減輕背部的壓力。

　　六、搬運物品時

　　攜帶物品時，分兩小袋比一大袋來得容易，并且盡量讓物品靠近身體以減輕脊椎的受力。

　　七、睡覺時

　　當躺卧時脊椎所受的壓力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的減輕，平躺時膝蓋下放個枕頭或是側躺時兩腳中夾個枕頭都有助于脊椎壓力的減輕。

　　八、控制體重

　　請記住您的脊椎承受着您的全身重量。要減輕您脊椎受力的一個好方法，就是維持您的标準體重，試想您自己背負一個五十公斤的沙袋和背負一百公斤沙袋時的情形，然後再想您要您的脊椎背負多少公斤的沙袋？理想的狀況試不要超過您的标準體重五公斤以上可以讓你更健康。

　　九、戒煙

　　根據統計抽煙的人比不抽煙的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因為香煙中的尼古丁會使得微血管收縮進而使得營養脊椎的養分減少，脊椎椎間闆功能逐漸退化而造成酸痛的情形。

　　十、輕微的背痛

　　當有輕微的背痛時就是一種警告訊号，必須要加以重視，請專業的醫生處理以免問題變大。

　　現代人的生活不僅是要求活的久，更要活的有生活品質。一個健康的背部，不僅可以使得活動自如、身輕如燕，更可使您的心肺功能因有足夠運動而不緻退化。另外當您真的有背部酸痛的情形，也不要輕忽及早找專業人員幫您解決問題，使您更健康有活力。

　　OL瑜伽八式保養脊椎

　　1.半蓮花脊柱扭轉式

　　做法：

　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，将右臂收向背部，将右手攬住腰的左側。

　　3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

　　2.三角轉動式

　　做法：

　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

　　注：兩側保持的時間應一緻。

　　功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑郁，增強消化功能。

　　注：背不要彎曲。

　　3.貓弓背式

　　做法：

　　1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2. 擡起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3.吸氣，擡頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重複做5～10次，放松休息。

　　功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調;利于子宮複位，利于産後恢複;促進消化;改善血液循環;消除腹部多餘脂肪。

　　4.魚式

　　做法：

　　1.平躺，雙腿伸直并攏。

　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹擡離地面，胸口上頂，擡頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時擡離地面。

　　功效：放松髋關節，刺激内分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯後再做;調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發育正常;糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

　　5.側角伸展式

　　做法：

　　1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2.沿右腿内側放低右手手臂，手放在腳内側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髋、臂形成一條直線。

　　功效：供應滋養脊椎和脊椎神經，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節炎疼痛，坐骨神經痛;加強補養兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

　　6.眼鏡蛇扭動式

　　做法：

　　1.俯卧地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地闆上。

　　2.吸氣，伸臂擡起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3.把頭轉向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然後，把頭轉向左方，兩眼注視右方的腳跟。

　　注：無論頭轉向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉動一點。

　　功效：增強脊柱彈性和靈活性，特别是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環，伸展脖子和肩膀肌肉。同時對腸髒和腹部器官特别有益。

　　7.簡化脊柱扭動式

　　做法：

　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

　　3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若幹秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。

　　注：背不要彎曲。

　　功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髋的疼痛;放松肩關節，增加活動幅度;腹部器官得到滋養加強，促進消化。

　　8.肩倒立式

　　做法：

　　1.仰卧，雙腿并攏，雙手放體側，掌心向下。

　　2.吸氣，擡起腿與地面垂直。

　　3.呼氣，擡起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　注：一般堅持3～5分鐘，初學者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心髒病患者，不宜練習。月經期間不适合做此動作。

　　功效：滋養雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。

　　OL不妨多“搖頭晃腦”護脊椎

　　OL容易使頸部陷于不良的姿勢，而引發脖子僵硬及酸痛。随着年齡的增長，頸部及背部的椎間盤還會水分流失，椎間盤因失去彈性而變得脆弱，很容易發生破裂。

　　如何對付此類職業病症？下面介紹一套頸部保健操，可使頸部活動靈活有力，頸部皮膚不松弛，對防治頸椎病，肩周炎等疾病有良好療效。

　　第一節仰頭觀天：取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩擡起，仰望天空，仰視角盡量達最大限度，眼睛盯住一個目标，保持這種姿勢15秒鐘左右。

　　第二節按摩頸部：取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部後側，先按中間部位，後按兩側肌肉，自上而下，自下而上，反複按揉15次。

　　第三節兩目虎視：用手足撐地，使身體呈弓形。然後轉頸回頭，左顧右盼，左右各轉動15次。要領是：左顧右盼時重在轉頸部，不是隻轉眼睛。

　　第四節搖頭晃腦：即将頭部進行前、後、左、右的順序搖晃。如此将頭部搖晃一周，再向反方向搖動。左、右各做10次。

　　第五節互相争力：兩手十指交叉，手掌置于頸項後，将頸部用力向前推，頸項則向後挺直，兩力方向相反。與此同時，左右轉頭搖晃5次。放松，停片刻後再重做。

　　結語：工作之餘多活動活動脊椎，不要讓脊椎保持一個姿勢不變化，這樣才能更好的呵護脊椎！

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