鍛煉腹肌人魚線“腹内外斜肌”的鍛煉動作-tft每日頭條

鍛煉腹肌人魚線“腹内外斜肌”的鍛煉動作

健康更新时间:2024-12-05 10:15:23

　　人魚線的正式學名為腹内外斜肌，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條，達芬奇在《繪畫論》中首次提出人魚線作為美與性感的指标。

　　人魚線腹内外斜肌的鍛煉動作有如下幾種要領：

　　上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢複平躺時要緩慢，此動作反複做15至20下。平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢複預備動作時要緩慢，此動作反複做15至20下。

　　動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳并攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反複15至20下。平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反複動作15至20次，特别注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

　　平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，将重量調至适當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放松。将雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往内縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可擡起，呼吸要保持順暢不要憋氣。人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行30到45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪，再開始進行無氧的肌肉訓練。另外，運動完後也要适當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。

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