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減肥瘦身神奇緊肉法

健康更新时间:2025-01-31 00:33:30

　　單足“鹳”立練習：鍛煉肩部和腹部

　　左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負重于身體兩側，拳心向内。雙臂擡起至肩高，然後放下，重複動作5次。換腿，再重複5次。

　　“眼鏡蛇”動作練習：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部

　　左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負重于身體兩側，拳心向内。雙臂擡起至肩高，然後放下，重複動作5次。換腿，再重複5次。

　　“金雞”動作練習：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部

　　左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，後背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開，同時左腿後擡。保持此姿勢兩秒鐘，手臂和左腿複位，重複5次。換右腿，再重複動作5次。

　　二頭肌屈伸練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部

　　雙腿分開與髋同寬，雙手負重置于身體兩側，拳心向内。身體下蹲，屈臂至肩高，轉動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重複屈臂動作。全套動作重複10次。

　　蹬車三頭肌伸展練習：鍛煉三頭肌和腹部

　　仰卧，雙手負重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開地面數寸。右臂上舉，伸直，拳心向左;左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動作完成後，換另一側手臂和腿部練習。全套動作重複10次。

　　箭步下蹲二頭肌練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部

　　雙手負重站立，拳心向内，雙腳分開與髋同寬。右腿後跨一步，腳跟擡起，身體下蹲，保持這個姿勢不變。屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關節保持在身體兩側。小臂複位。整套動作重複5次。換腿，重複做5次。

　　反向俯卧撐練習：鍛煉三頭肌和腹部

　　仰卧，雙腿屈膝呈90度，胫骨與地面平行。雙手負重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉動手腕使拳心相對，雙拳至耳部。雙臂、雙腿複位。全套動作重複10次。

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