孩子不愛吃菜？在萬般良計都已用過之後，parents再給你一個緩兵之計——偶爾嘗試用合适的水果來代替某些蔬菜中的營養。但請記住，此計僅能偶爾為之，絕非長久攻略哦。

　　“孩子吃的菜夠不夠？能不能滿足其每日所需？”面對不愛吃菜的孩子，父母難免會有這樣的擔心。《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的1~6歲孩子每日蔬果攝入量，可以作為你的參考依據。

　　年齡、食物類别、食物量

　　1~3歲

　　新鮮綠色、紅黃色蔬菜

　　150~200g

　　新鮮水果

　　150~200g

　　3~6歲

　　新鮮綠色、紅黃色蔬菜

　　200~250g

　　新鮮水果

　　150~300g

　　表格說明：食物量的上下限要對應相應的年齡範圍。比如，剛滿1歲的寶寶，每日蔬菜的攝入量為150g，接近3歲的寶寶，則為200g。

　　寶寶每日蔬果安排建議

　　1~2歲

　　油菜心50g，胡蘿蔔100g，水發木耳25g

　　西瓜50g，葡萄125g，蘋果25g

　　2~3歲

　　茼蒿50g 南瓜50g 生菜50g 水發海帶25g

　　草莓100g 蜜橘50g 香蕉50g

　　從愛吃水果到愛吃菜

　　如果孩子每天吃的蔬菜量達不到以上的要求，為了不影響其生長發育，父母可以暫時采取一些補救措施。有些水果中含有和蔬菜相同或相似的營養成分，雖然含量沒有蔬菜多，但仍能在一定程度上補救因蔬菜攝取減少而缺失的部分營養，但這種做法僅僅可以偶爾為之，讓寶寶如何能愛上蔬菜才是父母們更應該關注的問題。

　　西瓜→西紅柿

　　挑食的孩子厭惡蔬菜沙拉，連其中本屬于水果的西紅柿也不肯吃，這時用西瓜代替西紅柿是很明智的，專家告訴我們，西瓜含有與西紅柿含量相當的維生素A和C，番茄紅素含量還是生西紅柿的兩倍。衆所周知，番茄紅素有抗癌功效。對孩子來說，這種營養素還能有效預防哮喘發作。

　　聰明吃西瓜：較高的溫度可使西瓜中番茄紅素的含量增加40%，因此吃西瓜之前最好先将其放置室溫條件下幾個小時後再吃，不過西瓜糖分含量高，而且導緻血糖升高的速度也很快，因此一次吃太多的話肯定是不可取的。

　　李子→茄子

　　同樣披着紫色外衣的李子和茄子都含有花青素， 它有着抗癌和調節血膽固醇的作用（血膽固醇含量過高或過低都不利于孩子的健康）。同時，李子和茄子都含綠原酸和咖啡酸，有研究表明這兩種成分能夠促進機體免疫力，并維持骨骼健壯。盡管半個茄子所含的膳食纖維的量高過整個李子，但李子清除自由基的作用也是不可小觑的，要知道，自由基可是引起諸多疾病的罪魁禍首。

　　聰明吃李子：紫色越深的李子，其花青素的含量也越高。不過李子吃多了容易腹瀉，要适可而止。

　　木瓜→胡蘿蔔

　　木瓜和胡蘿蔔都富含β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是一種有效的抗氧化劑，不僅對心髒有保護作用，對孩子皮膚也有好處。韓國一項針對5歲齡孩子的研究發現，β胡蘿蔔素能有效降低特應性皮炎（即瘙癢、抓痕）的發病率。除了β胡蘿蔔素之外，木瓜中含有的酵素還能促進人體消化。

　　聰明吃木瓜：青木瓜可以用來煲湯，熟木瓜最好直接食用，如需加熱，切忌溫度過高、加熱時間過久，否則其中的酵素類物質容易因過度加工而減效或失活。

　　柑橘→西蘭花

　　柑橘和西蘭花一樣富含豐富的維生素C和葉酸等B族維生素。孕期攝取足量葉酸可有效預防新生兒神經管畸形等先天缺陷的發生，而且葉酸還是一劑功效卓著的“良藥”，有研究對近8000名兒童和成人進行研究，發現血中葉酸含量高的人患過敏症的幾率比那些血中含量低的人少31%，葉酸廣泛地“藏匿”于綠葉蔬菜中，在水果中的含量相對較少。

　　聰明吃柑橘：柑橘最好生食，如需入菜，切勿加熱時間過長，以免其中的破壞葉酸。

　　草莓→蘿蔔

　　這兩種蔬果中都含有大量維生素C，遠高于蘋果、葡萄等，對提高人體免疫力有促進作用。除此之外，蘿蔔含有的芥子油和纖維素對降低血脂及心血管有保護作用，而草莓中的黃酮類物質，同樣能保護人體的心血管系統。

　　聰明吃草莓：攝取含維生素C高的蔬菜和水果時，最好能生食，越新鮮的越好。

　　葡萄→扁豆

　　葡萄、香蕉等水果中均富含鉀元素，可以在一定程度上替代同樣含鉀豐富的扁豆或土豆等蔬菜。當人體内鉀不足時，往往會感到倦怠無力，同時會出現代謝紊亂、心率失常和肌肉無力等表現，另外，鉀元素還能平衡孩子從飲食中攝入的過多的鈉元素，保證其身體健康。

　　聰明吃葡萄：葡萄籽中富含豐富的抗氧化物質，最好能讓孩子連籽一起吃。還可以連籽把葡萄榨成汁，這樣更利于孩子接受，不過營養物質會有一定流失，最好榨完立即飲用。

　　Tips 水果絕不能完全替代蔬菜

　　盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜（特别是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜；而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹饪因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。我們的建議是：餐餐有蔬菜，日日吃水果。

　　Tips：根據營養素“下菜碟”

　　根據不同蔬菜水果中主要的營養物質不同，相應地也要采取不同的烹饪技法，這樣其中的營養物質才能最大程度得以保存。

　　富含B族維生素的蔬果（如卷心菜、蘆筍、柑橘、猕猴桃等）：最好生食，越新鮮的越好。

　　富含維生素C的蔬果（如甜椒、菜花、鮮棗、草莓等）：最好生食，越新鮮的越好。

　　富含β胡蘿蔔素的蔬果（如胡蘿蔔、紅薯、木瓜、芒果等）：适合與含有脂肪類物質的食物一同進食，如奶制品、堅果等。但因為胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素含量非常高，因此烹調胡蘿蔔時，建議最好直接用油炒制後食用，這樣能使其營養吸收更為徹底。

　　富含番茄紅素的蔬果（西紅柿、番石榴、西瓜、葡萄柚）：烹制前最好先将食物盡量切碎，這樣能促進其中番茄紅素的釋放。加熱食用有利于該營養素的吸收，但不要超過100℃，以防止營養素被空氣氧化。

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