鍛煉任何一個部位的肌肉都不是一朝一夕的事情，還是需要有規律有計劃的。尤其是男性朋友大都是鍛煉大塊肌肉的，這樣的肌肉鍛煉起來難度更大，所需的耐力、速度乃至強度等，都要比一般的鍛煉高出很多，這就更需要男性朋友們堅持到底了，那麼男士如何練肌肉效果好？
速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反複練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反複練習某一技術動作，加強突發性位置的練習(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作
力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等)的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
提高爆發力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期内所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
上文中對男士如何練肌肉效果好給出了明确的介紹，想必大家也都心中有數了。其實肌肉的鍛煉方式有很多，隻不過沒有一種真正可以速成的方法。大都是需要經過一個長期的過程，而且運動強度越大，鍛煉的效果就會越好，肌肉形成的也會更快一些。
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