用啞鈴可以練出令人難以置信的肌肉，其實啞鈴并不是問題的關鍵主要的關鍵在于怎麼來使用壓力并不是每次訓練都要把動作都做完，也不是每次訓練都一定要把自己忙得整個全身都出汗，一般來說，選擇2到3個動作來組合每個動作做上幾桌每次鍛煉一個身體部位，下面就讓我們來到教大家怎麼使用啞鈴。
一、啞鈴劃船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他将一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜卧飛鳥
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正确無誤。啞鈴的重量是盡力隻能舉8一10次的重量。
三、仰卧夾胸
平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作會比一般的啞鈴上舉要難一些，所以在重量上面一定要盡量的放松，開始的時候掌心要相對于啞鈴在肩膀附近上舉的時候手腕開始外旋，到最高點的時候獎金開始攢錢，這個動作的訣竅主要是在于手肘部。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
