最完全的美腿窈窕操-tft每日頭條

最完全的美腿窈窕操

健康更新时间:2025-11-08 04:35:26

　　要想鍛煉成一雙健美而勻稱的美腿，可不是一朝一夕可以練就的，這裡教你的“完全美腿窈窕操”是一套能夠全面地美化腿部線條的操，隻要有耐力和恒心堅持鍛煉，半年後就可以看到成果。

　　第一節：瘦大腿

　　1、将兩手手掌交叉于後腦，雙腿張開，比肩稍寬。

　　2、一邊吸氣，一邊慢慢往下蹲，蹲下時要擡頭挺胸，并注意腳跟不要離開地闆。

　　3、慢慢站起，站時同時吐氣。重複該動作24次。

　　第二節：苗條大腿内側

　　1、側躺在地闆上，左掖朝下，右腳伸到左腳後方。右膝彎曲，腳掌着地。

　　2、慢慢吐氣，并使勁縮緊大腿内側，左腳慢慢往上擡起，左腳踝位置一定要比腳尖高。

　　3、一邊吸氣，一邊維持動作3-5秒，重複動作20次。

　　第三節：美化後腿曲線

　　1、兩腿直立，與肩同寬。雙手自然下垂，手握1-3公分的啞鈴，上半身前傾，充分伸展腳筋，直到膝蓋後側的肌肉有緊繃感。2、背脊可稍稍彎曲，上半身盡量往前傾。前傾時手臂依然要自然下垂。待3-5秒後，回到上一個動作。重複動作10-20次，但要注意膝蓋不可彎曲。

　　第四節：窈窕小腿，足踝

　　1、雙手緊握毛巾，置于腰部，握毛巾時雙肘微彎。

　　2、雙手往右高舉時，左腳跟着擡高。重複動作24回，換邊再做。

　　第五節：纖瘦大腿前側肌肉

　　1、跪坐、雙手支撐于身體後方。

　　2、上半身慢慢向後仰，直到大腿前側肌肉完全伸展為止，動作停留約30-60秒。做這個動作需配合柔軟度，若無法完全往後仰躺不要勉強，盡力而為就好。

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