很多的男性朋友都希望自己能夠擁有堅實的肌肉，這不僅僅是身體健康的一種體現，也是男性展現自己健美的一種方式，平時可以通過很多的方法來鍛煉，隻要是能夠長時間的堅持，掌握一定的技巧都是可以實現的，下面我們就一起來看看比較簡單的一些能夠有效鍛煉肌肉的方法。
訓練部位：肩部肌肉（側三角肌）。
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執裝滿水的水瓶。
動作：将水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓練部位：手臂後側（三頭肌）。
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動作：右手将毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿後擡腿
訓練部位：臀大肌及大腿後側（腿後腱肌群）。
起始位置：面對牆壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠牆壁。
動作：将左腳朝正後方擡起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓練部位：手臂後側（三頭肌）。
起始位置：仰卧姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執毛巾兩端，将毛巾置于後腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平貼地面。
動作：腹部用力内縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，将頭和肩膀擡離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
訓練部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方肌）。
起始位置：臉朝下俯卧于地闆，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝後延伸，雙手執毛巾兩端向前伸。
動作：将肋骨以上的部位擡起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨後收夾緊。
在鍛煉肌肉的時候，一定要注意動作的标準型，這樣才能夠使得鍛煉的效果更好。在鍛煉的時候盡量要保持适度，尤其是在剛開始的時候，應該先做好熱身運動，以免使得肌肉出現拉傷而影響到身體的健康，甚至是出現一些不适。
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