全民營養周（National Nutrition Week，NNW）定于5月14日-20日，是由中國營養學會聯合中國疾病預防控制中心營養與健康所、農業部食物與營養發展研究所、中國科學院營養科學研究所共同主辦。

2018年NNW主題為：《中國居民膳食指南》核心推薦中的第二條“吃動平衡，健康體重”。主題宣傳口号為“慧吃慧動、健康體重”。

你是胖子嗎？

既然談到體重，今天開篇一講免不了談定義，首先你是否擁有健康體重？是個合格的胖子嗎？

判定肥胖我們通常先利用BMI來測定。BMI是一個纖體指标，是一個與體内脂肪總量密切相關的指标，它涵蓋了體重和身高兩個因素。比單純的以體重來認定肥胖更準确。一般成人指标理想指數是18.5至22.9。所以，BMI指數達到23的就被認為是超重了！

關注健康，關注體重的朋友們，對BMI的概念肯定都知道，但從醫學營養角度來說它隻能是個籠統的參考。因為它不能分辨肌肉和脂肪的比例。肌肉比較發達的朋友BMI就容易超标，所以對于運動員和健美的人士BMI指标是不嚴謹的。

如果想知道自己身材還必須要學會計算腰臀比。腰臀比的合理比值：男性為0.85至0.9，女性為0.75至0.8。

通過腰臀比，我們可以把身材分為三個類型，蘋果型，牛油果型（也叫葫蘆型），梨形。

其中，所謂牛油果型身材就是豐滿的胸部 小細腰 翹臀。這是比較理想的。大家可以對照這個表格，來看看自己屬于什麼類型的。

比方說：你腰圍三尺二，臀圍四尺，那腰臀比就是32/40=0.8，是在理想的範圍；如果女性腰臀比低于0.8就算是下半身肥胖的梨型。而男性腰臀比大于1，就是上半身肥胖的蘋果形。相比較，蘋果型身材比其他兩個身材而言，代謝綜合征風險更高，所以長在肚子上的脂肪是最殺的，如果你主要是胖在臉上的，那你就可以有些安慰了，因為你患慢性病的風險較低。

這個時代太追求骨感美了，都逼得大家減肥。其實大家都應根據健康的指标來判定自己是否肥胖，是否要減肥。隻要BMI在25以下的都是非常合理的健康體重，體脂率正常，根本談不上肥胖。很多人為了減肥使身材脫形、面有菜色，減成這樣值得嗎？

這裡我想對于一些指标在健康标準範圍内但看起來比較壯實的mm說，其實你們代謝率高，體能好，未來還不容易患骨質疏松，隻要繼續保持運動健身塑型就可以了，别跟風減肥。

會吃，更要“慧吃”

吃動平衡，就是每日的能量攝入≈能量消耗。如果能量攝入＞能量消耗，那麼多餘的能量囤積在體内，帶來體重的增加和體型的肥胖。反之将帶來體重不足和消瘦。

吃是能量攝入的源頭。中國居民膳食指南指出，“食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡”。如何判斷吃多少呢？

三個步驟計算您每天需要的總熱量：

1、計算自己的理想體重：身高（cm）-105

2、根據自己的活動量選擇适合自己的熱量級别

3、每天需要的熱量=理想體重×熱量級别

首先計算你每天需要的總熱量，我們先通過計算你的标準理想體重，就是身高-105得出的數值，比方說你170cm，你的理想體重就是65kg。

一個健康成年人每日的能量攝入大概在30～35kcal/kg，但是還要根據自己的體型及每日的活動量靈活地調整，比如活動強度大一些的，可以将每千克體重的能量攝入量上調。

以中國為例，根據2015中國居民營養與慢性病狀況報告，中國女性平均身高156，那理想體重就是51kg，正常每日所需總能量51×30就是1530大卡 ，肥胖的女性則是51×25約1275大卡；中國男性平均身高167，中等體力的話每日所需熱量在2170大卡，若是肥胖，則乘以30大卡每公斤體重，約1860大卡。

分配到各類食物中相當于谷薯類每日250～400g，蔬菜類300～500g，水果200～350g，魚禽肉蛋類每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂類25g。（這裡的重量都是指的食物生重）。

另外每一頓你也可以參考膳食餐盤，可以幫助你簡單直觀地進行一餐的均衡搭配，該餐盤适用于2歲以上人群。

抓緊時間“動起來”

随着社會發展，各種省力的技術使生活節奏加快，其實合理的把體力活動融入生活和工作，“沒時間”不能成為人們不參加運動的理由。

（1）上下班可以這樣做

外出時盡量減少開車而多使用公共交通工具，例如乘坐公交車或地鐵去站點的路上無形中增加了走路的機會，并且可以選擇提前一站下車采用步行或共享單車等形式到達目的地；步行上下5層以内的樓梯代替乘坐電梯。

（2）工作時可以這樣做

“久坐”是很多白領工作中的日常狀态。因此建議工作中的久坐族一定要有主動活動的意識，能走過去辦事盡量不打電話，每小時起來活動一下，去茶水間倒杯水、做做伸展運動或辦公室健身操都是很好的選擇。

（3）運動方案

白領上班族：

周一至周五，每天快走至少60-90分鐘（可利用每天上下班時間，亦可利用晚間），隔1-2天進行一次10-20分鐘的抗阻運動；周六打羽毛球或網球60分鐘，清掃房間60分鐘。

退休銀發族：

老年人我們建議以抗阻力運動為主，如坐位擡腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，能有效改善肌肉力量和身體功能，建議每周3~5天，每天練8~12組，每組或每2~3組休息1次，休息時間1~2min

資深夜跑族：

每天慢跑40分鐘，隔天進行10-20分鐘抗阻運動；周末遊泳50分鐘或爬山一次。

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