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怎樣鍛煉肌肉呢

健康更新时间:2024-12-02 14:02:00

　　.肌肉的鍛煉很簡單，可以選擇很簡單的鍛煉項目，仰卧起坐或者是俯卧撐，肌肉的長成需要堅持鍛煉和飲食的調整，這些都是很重要的，鍛煉起來的過程是很累的的，也正是因為累才能達到效果，鍛煉的過程要講究動作不能太快速免得拉傷，過程慢慢來，速度不慢不快控制好，練肌肉是不能着急的。

　　1.數量：雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，隻做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭.我的腹肌訓練從未超過15分鐘.

　　2.重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚.那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的.所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.

　　3.持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直練腹肌時.不要把背拱起而是胸部應稍内含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險.

　　3.訓練動作：一般隻用三個練習.并通過經常改變它們的順序來避免單調.下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上.然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣.做動作時我不把頭伸得大靠前，以緻觸到了腿，因為這意味着背部将離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了.下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌.許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的隻是把頭向前拉.

　　如上所述希望大家能知道鍛煉肌肉的方式，這個方式很簡單就看大家是不是能堅持下去了，過程需要很久也不是馬上就能有效果，有一句話叫欲速則不達，這句話合适用于運動，慢慢來慢慢的增加，不要着急不要想為什麼肌肉還沒形成，隻要堅持肌肉是早晚的。

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