單臂俯身啞鈴劃船是什麼？-tft每日頭條

單臂俯身啞鈴劃船是什麼？

健康更新时间:2025-05-01 21:07:37

　　對于愛健身的朋友來說，單臂俯身啞鈴劃船這個詞肯定并不陌生。因為愛健身的朋友一定會鍛煉肌肉，而這種單臂俯身啞鈴劃船鍛煉方法所鍛煉的，就是胳膊上的肌肉。我們都知道，一些鍛煉的人最喜歡鍛煉的就是胳膊上的肱二頭肌等肌肉了。所以，我們一起來了解一下這種單臂俯身啞鈴劃船。

　　俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優點在于沒了杠鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。

　　俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。

　　動作要領：

　　1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

　　2.後背發力，将上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

　　注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

　　3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

　　4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

　　背部-單臂啞鈴劃船方法：1. 掌心向内，單手持啞鈴2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離。一般來說，不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部。主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌。

　　這種單臂俯身啞鈴劃船健身姿勢，并不是很難，所以很多人都可以練習，就算自己一個人在家，沒有運動教練的陪同，也可以做。值得一提的是，運動鍛煉健身，雖然能夠保持我們身形的健壯，但是過度鍛煉會導緻肌肉拉傷哦。

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