多多運動對身體好，尤其是到戶外進行有氧運動。其中爬山可以說是很多人都喜歡的一項運動，周末的時候叫上好朋友或者帶上家人，準備好一些東西就可以去爬山了。爬山之後很多人否會發現自己有膝蓋疼痛的情況，或者就是酸痛比較嚴重的情況。下面，我們就來看看膝蓋疼痛要怎麼緩解吧！

　　注意事項

　　爬山後腿疼怎麼辦 按摩放松肌肉

　　生活中我們身體上不可避免的會有一些小疼痛，腿疼雖然在生活中不算是嚴重，但疼起來也能讓我們忍不住的龇牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多，而運動引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一種。

　　肌肉酸痛的形成：肌肉酸痛是生活中正常的生理表現。運動過後身體會産生一種叫“乳酸”的産物，人體運動是需要能量的，人體進行無氧運動時(運動非常劇烈，或者是急速爆發的運動)，身體産生的代謝物不能通過呼吸排除，這就形成了乳酸。

　　肌肉酸痛的原因：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓産生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　爬山後腿疼怎麼辦：

　　1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環，能加速代謝産物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修複，使之恢複正常。 所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

　　2、伸展運動：在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜态牽張練習，也就是進行伸展運動。後面将會提到如何進行此類運動

　　3、按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

　　4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有步驟2的伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢複正常)

　　5、用藥：也可以選用适當的藥膏塗抹肌肉酸痛部位，用藥來緩解酸痛。

　　如何通過運動減少産生疼痛

　　1、身體站好，将兩胳臂擡至胸前，平行向後，直到兩胳臂平行(兩次以上)

　　2、然後将胳臂分别向左右兩邊伸直，切勿極慢和極快(兩次以上)

　　3、再将手臂向上擡起伸直，都要盡量做好，(兩次以上)

　　4、最後是向下伸直，同樣兩次以上(以上的都是關于伸展運動的簡單做法)一共4步，每步做兩次，正好一個8拍可以做完，記得多做幾次

　　5、另外一個種是“弓步壓腿”。首先身體站好，将左腿向前邁一步

　　6、膝蓋處彎曲左腿，盡量保持右腿是伸直的，将手壓在左腿上，身體向前用力壓

　　7、壓完一個8拍後，轉到你身後，将雙手放在右腿上，身體同樣向前壓，繼續壓完一個8拍，同樣多練習幾次

　　8、還有一種是“側壓腿”。蹲下後，伸出一條腿，和自己蹲着的另一條腿保持垂直角度，腿要伸直，将雙臂放平，雙手合攏，身體依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同樣多做幾次

　　9、高擡腿：在很快的時間内，在原地進行彈跳，兩腿迅速交換，雙手擺臂要快，雙腿要盡量擡高

　　以上主要就是說到了關于爬山之後膝蓋疼痛的一些緩解辦法和需要注意的事項了，如果爬山一段時間之後膝蓋疼痛還是很嚴重，最好要去醫院做一個全面的檢查。在爬山的過程中一定要注意用腿部以及膝蓋的肌肉去承載重力，而不是用膝關節，那樣對關節的磨損比較嚴重。

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