不管你是因為曾經練過短跑，還是高跟鞋穿太多，小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，讓肌肉更加纖長，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肌肉“發達”的姑娘們設計的瑜伽動作，露小腿的季節，你的小腿夠漂亮嗎？

　　下犬式

　　這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　● 雙手雙腳撐地，将身體擡起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　● 頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。

　　單腿下犬式

　　這個單腿下犬式的變體是将上擡的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　●

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地闆，擡起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，将膝蓋盡量向上拉伸。擡起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳後跟與頭靠攏。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下，然後放松。

　　伸展半橋式

　　這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實臀部。

　　●從上一個動作單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。隻需要将你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力擡高臀部，将雙手盡力伸展至遠處。

　　● 堅持這個動作，深呼吸5下，期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。

　　沖刺式

　　跑步者應該非常熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區别的，并且能夠有效塑造大腿線條。

　　●從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿内側實在負擔過重，你可以将一隻或者雙手支撐于地闆上。

　　● 保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放松的支撐在地闆上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。

　　側開蜥蜴式

　　這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　●從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　● 向前看，深呼吸5下。

　　側身展式

　　另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。

　　●從上一個動作側開蜥蜴式開始，将彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向内收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以将身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　● 保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。

　　單腿前屈伸展式

　　這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特别是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其适合他們。

　　●從側身展式開始，将雙手放于右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者将左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下。

　　單腿坐前折疊

　　這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

　　●放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側胫骨雙手後背。右手用力的撐在胫骨部位以使身體更加向前。

　　● 盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　單腿坐側轉

　　這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

　　●可以從上一個動作開始這個動作，擡起身體然後向右側扭曲。将右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合适，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左側大腿内側。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下。

　　終極動作——雙手支撐腳交叉式

　　由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那麼這個對于上半身力量，特别是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。

　　●将雙手放松，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿并攏，擡起臀部。這樣你的身體還是扭曲着的。雙手臂彎曲，将右胯放于右手肘上，右膝蓋外側放于左手肘上。将重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下，然後放松。

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