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如何有效的鍛煉肌肉

健康更新时间:2025-04-29 10:15:23

　　身體的肌肉分布非常廣泛，上面隻是針對三角肌部位的肌肉鍛煉做一些詳細的介紹。有的人不禁要問，三角肌根本就不明顯，即便是裸露身體也不容易發現，為什麼還要鍛煉呢？其實不然，如果男性的三角肌發達，則肩膀會顯得更加寬廣，後背會更加有曲線。三角肌發達的男性，即便是身體其他部位肌肉不發達，看起來整個人也很有立體感。

　　下面是三角肌具體的鍛煉方法。

　　俯身啞鈴飛鳥，雙腿打開與肩同款，手持啞鈴，上肢前傾，膝蓋維彎，同時保持上半身挺直；雙手朝身體兩側拉開，直至上臂與身體呈一條直線，停頓2-3秒，再緩緩回到起始位置。這個動作最大的好處就是可以重新刺激你的三角肌後束，讓它們重新恢複到張-馳交替的狀态，讓肩部能向後展開。

　　如果你一開始無法保持上臂與身體形成直線，其實也沒有關系，你隻需盡力即可，多做幾次，循序漸進地讓肌肉恢複的原本該有的狀态。

　　俯身杠鈴提拉，俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住杠鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高杠鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

　　這個動作同樣可以使用啞鈴完成。需要注意的是上臂在整個運動過程中需要垂直于軀幹，在垂直于軀幹的平面中運動。如果上臂過于靠近軀幹，動作會變成杠鈴俯身劃船，背部肌群會發力，影響三角肌的鍛煉效果。

　　坐姿杠鈴頸後推肩同樣可以進行三角肌鍛煉，具體操作的時候雙手分别持着啞鈴，放置于後天部位，然後挺胸收腹，随着呼吸的節拍向上推舉啞鈴到頭頂，直到雙臂完全伸直，停頓3秒鐘左右，再緩慢地将啞鈴放下，這個動作一組可以做50次左右。最開始的時候啞鈴的重量不能太大。

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