在現代社會,随着人們的需要,健身行業迅速蓬勃的發展,男人們都以一身強壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼裡,肌肉男是力量的象征,找一個有肌肉的男朋友會非常有安全感。而且有肌肉的男生會脫衣有肉,穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鹜。所以,男人們都想練就一身肌肉,但在鍛煉時 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢?
第一種,鍛煉時俯卧床上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒為一個周期,再接着鍛煉。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以采用一些替代的方法。比如隻擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易一些
第二種,就是采取“五點支撐”的方法鍛煉,相對而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然後腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒為一個周期。
鍛煉時注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不适、發僵等,應适當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。
2.鍛煉時不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,隻需要緩緩用力就可以了。
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不适等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
4.在各種體育鍛煉中,遊泳和做仰卧起坐也可以很好地加強肌肉力量;特别是遊泳(如蛙泳),既有趣味性,夏天又可以防暑降溫;水中的浮力對脊柱、全身骨關節疾病十分有益。
看了以上對于如何鍛煉腰背肌肉呢的介紹,相信大家對于如何鍛煉腰背肌肉有了一定了解和認識。相信大家認真看了上面的解答後會收獲一些經驗,并且找到适合自己的方法進行鍛煉。上面附加的注意事項,大家也要認真看一下。鍛煉腰背肌肉是鍛煉肌肉的一個盲區,但是是非常重要的一個部位。
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