科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

三分練，七分吃，無論增肌還是減脂，飲食的重要性毋庸置疑。而在整個飲食結構中，碳水化合物又充當着絕對的主角。我想很多小夥伴在減脂期間都會聽到過這樣的建議，多吃谷物類食材少攝入精細碳水，這樣才能高效減脂。同時，主食中多攝入全谷物也是中國居民膳食指南中強烈推薦的内容。那麼，為什麼大家都如此推崇全谷物呢？全谷物與我們平時所說的粗糧是一回事嗎？今天的内容就來說說為什麼減脂期間更推薦你攝入全谷物，以及對于全谷物的一些日常飲食建議。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 什麼是全谷物？
• 日常飲食攝入全谷物的好處
• 日常飲食中攝入全谷物的建議
• 對于全麥面包的一些看法

美國食品和藥物管理局(Food and Drug Administration)簡稱FDA，對全谷物做了這樣的定義：簡單說，全谷物是含有澱粉胚乳、胚芽和麸皮這三種成分的種子或者顆粒。而我們平時所說的粗糧，是包括谷類、雜豆類、薯類等相對于精米白面的一個概念，不太嚴謹的說，全谷物是粗糧的其中一種。

我們經常看到的全谷物食材包括大麥、荞麥、碾碎幹小麥、玉米、小米、藜麥、黑麥和燕麥等。拿小麥顆粒來講，它屬于全谷物之一，因為它含有80%的胚乳、15%的麸皮和5%的胚芽，即使磨成我們平時吃的面粉，也是一樣的，隻要同時保留種子的所有部分就是全谷物。而像大米這樣的食材，是經過碾磨後去除了胚芽和麸皮，雖然口感更好而且更容易存儲，但同時與全谷物相比，失去了更多的營養物質，比如維生素B組與膳食纖維等。許多的面包，餅幹，甜點或糕點都是用去掉麸皮和胚芽處理後的全谷物制成的。

我們不止一次的聽到過，多吃粗糧少攝入精細碳水，而且《中國居民膳食指南》，也是對全谷物進行了強烈的推薦：食物多樣，谷類為主；每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g。這從另一方面也說明全谷物的優勢，下面我們來看看全谷物到底有哪些好處。

第一，營養價值

全谷物之所以如此被推寵，就是因為其有着特别高的營養價值，特别是胚芽和麸皮這部分。麸皮提供了全谷物中的大部分膳食纖維，膳食纖維在減脂過程中，會讓人更具有飽腹感同時還有助于消化。同時，全谷物維生素B族也特别豐富，B族維生素有助于新陳代謝，維持皮膚，頭發和肌肉的健康，形成紅細胞，并促進健康的免疫和神經系統功能等。其他的營養價值還包括豐富的蛋白質量、大量的礦物質，例如鋅，鐵，鎂和錳等以及抗氧化劑和植物化合物等。

第二，減脂相關

升糖指數是反映人體吸收50g碳水後血液中血糖水平上升的速率的指标，取決于攝入食物中碳水可以被小腸裡面的酶進行水解和後續吸收的速率。我們在減脂時都會選擇升糖指數低的食材進行攝入，而全谷物食材基本上都符合這一點，不僅升糖指數低同時飽腹感還強。

當我們攝入全谷物時，因其膳食纖維含量比較高，在腸道停留時間也比較長，所以全谷物進入身體後産生葡萄糖的濃度會維持在一個相對緩和的狀态，血糖水平上升的也比較慢，因而胰島素的釋放水平也就相對穩定。胰島素水平的穩定，就意味着脂肪合成速度會放慢，同時對脂肪分解有積極的作用。但是這裡也要注意一點，食材雖好，但也要控制總體攝入量。不然當身體攝入大于消耗時，脂肪一樣會增加。

第三，對于身體其他好處

全谷類食材其他有益于身體健康的表現還在于可以降低患心髒病的風險及其他疾病。有衆多研究表明，每天攝入100g左右的全谷物就可以讓您患心髒病的風險降低20%左右，中風的風險降低14%，以及降低空腹血糖水平和改善胰島素敏感性，從而降低了糖尿病的風險。與此同時，定期攝入全谷物食材還可以幫助減輕身體炎症，防止慢性病的發生。

說了這麼多全谷物的好處，那麼日常生活中，是不是精細碳水不吃了全部改成全谷物食材？對于這個問題，顯然并不能這樣去操作，也不太現實。那麼應該怎麼辦呢？

第一，全谷物及粗糧為主，精細碳水為輔

日常生活中的碳水分配，推薦全谷物與粗糧為主，精細碳水為輔的方式。7：3的比例或者8：2，可以根據自己的生活習慣慢慢調整，剛開始也不用一次性轉變過來。但大方向要知道，未來碳水比重是要以粗糧為主。同時碳水在全天的熱量比重中占到45~55%左右即可，良好的碳水比例不建議過低，同時也沒有必要過高。無論增肌還是減脂，在剛才所說的範圍内浮動調整即可，重要的是食材的選擇與膳食均衡，當然，減脂的前提還是熱量虧空。

第二，運動後，優先選擇精細碳水

精細碳水能不能攝入，能。什麼時候攝入，建議兩個時間段，早餐或運動後。經過一夜的空腹，身體血糖水平比較低，對于能量的需求比較大，因而此時攝入全谷物和精細碳水的是比較好的選擇，一是能可以使得身體營養與能量得到補充，二是全谷物食材的攝入，可以緩慢釋放能量，讓一上午的精力更加充沛。

而運動後更推薦攝入精細碳水與蛋白質組合。運動後，身體裡肌肉組織處于分解代謝狀态，肌肉組織同時也需要修複。而此時攝入精細碳水，可以使得血糖水平提升，胰島素大量分泌，從而帶着更多的蛋白質去進行肌肉的修複與恢複。這時，攝入的熱量更多的是去向了肌肉細胞，而非脂肪細胞，所以隻要是中高運動強度的話，同時全天熱量水平控制好，運動後進行營養補充并不用擔心脂肪儲存的問題。

第三，甜品偶爾吃，盡量避免添加糖

健康的生活方式，除了全谷物及粗糧為主外還應該偶爾包括甜品的攝入，這對于精神狀态的以及心理感受的提升有着不可低估的作用。偶爾的甜品或者聚會等場合是可以攝入少許的，雖然本質上都是碳水，但畢竟對身體沒有太多好處，注意一定的量即可。開心過後，盡量日常生活中還是要以全谷物為絕對主力的飲食結構。同時我們真正要避免的是各種添加糖的攝入，比如白砂糖、紅糖以及飲料中的各種糖等。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

市面上可能被提及最多的全谷物的加工食品就是全麥面包了，但是市面上絕大部分并非真正的全麥面包，這點可以從其産品配料表上看出來。根據我國《食品安全國家标準預包裝食品标簽通則》規定，配料表需按加入量由高到低的順序排列，你會發現所謂的全麥面包，全麥粉能擠進前兩位的并不多，大多是小麥粉、水或者白砂糖等為主要原材料。當那些精細面粉、遊離糖、各種食品添加劑進入我們身體後，會大大影響我們減脂速度以及身體的健康程度。如果不會看配料表也沒有關系，平時盡量選擇一些天然的食材攝入即可，如玉米，紅薯，燕麥，糙米等，這些都是減脂階段的好幫手。

現代人的飲食結構中，精細碳水的比重還是比較偏高，盡量還是要切換到以粗糧為主的飲食結構中。飲食也隻是健康生活中的一個方面，隻有把飲食、運動、睡眠與情緒都統一結合起來，才能使得身體健康程度大幅度提高。雖然全谷物食材隻是健康生活中的一個很小的點，但也希望通過這篇文章抛磚引玉，讓大家能夠認識到小環節對于健康生活的整體影響。知道了解的營養學相關知識越多，也就越有利于生活品質的提升。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃##疫情時期不忘學習##戰疫必勝#

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