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健步走再好 犯了這七個錯誤也白搭

健康 更新时间:2024-09-14 03:33:15

  對老人來說,健步走是廉價又簡便的健康運動。健步走的時候不但能放松心情、提高心肺功能,還能享受大自然。以下7個是健步常見的誤區,可以對照調整。

  腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到擡頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走時,身體盡量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不适。

  不收小腹。挺着小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再随着運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

  肢體亂扭。有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一緻,反而會降低健步走的有效鍛煉水平,會越走越累,速度越來越慢。正确的做法是手臂放松,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。

  負重行走。有些健走者背着雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。

  疾走急停。很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前适度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急刹車,停下來之前就應放緩速度。

  好高骛遠。入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,将目标設定得太高,反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀态,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗為準。

  戴着耳機。對平衡能力差的老人來說,戴着耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

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