導 讀

說到營養健康，大家首先想到的都是“吃什麼”“吃多少”。但吃飯的時候，到底先吃主食還是吃肉，先吃肉還是先吃菜？不一樣的進食順序會對身體産生怎樣的影響？什麼順序吃飯更健康呢？一起了解一下吧！

吃飯順序

對身體會産生什麼影響？

吃飯的順序，會對我們的餐後血糖産生很大影響。

美國威爾·康奈爾醫學院的一項研究發現，糖尿病患者在用餐時應把米飯、面條等主食留到最後吃，這樣更有利于控制血糖。

研究人員選取了16名2型糖尿病患者，在不同的時間段裡吃同樣一頓飯，包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等，隻是每次不同種類食物的進食順序不同。結果發現，在吃飯時，把面包、土豆、意大利面這類主食留到最後吃的人，餐後血糖最好。

如果最後吃主食，餐後血糖水平大約比先吃主食時降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時候降低了40%。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%。

在我國的臨床研究也發現了類似的結果，先吃蔬菜，然後吃蛋白質和脂肪類食物，最後吃碳水化合物主食，可以更好的維持餐後血糖。

對于普通人，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對控制體重、預防肥胖和心血管疾病有一定幫助。

兩類人特别适合

“先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食”

糖尿病患者及高血糖人士

進食順序對糖尿病患者及高血糖人士來說至關重要，建議在餐前喝點湯，再吃蔬菜、魚肉類菜肴，最後吃主食。用“調整吃飯順序”來達到控制餐後血糖。

想要控制體重的人

不論你是想減肥還是在控制不讓自己長胖，都比較适合采用這種做法。

平時吃飯優先選擇高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人産生更好的飽腹感，之後再吃肉類魚蝦，有助于減少總能能量攝入。

不過，需要提醒大家，并不是說每個人都應該固定一個進食順序。不同人應該根據自身需求調整飲食習慣。

健康“享瘦”

做對這4件事很重要

減肥的關鍵還是在控制能量收支平衡。

對于絕大多數人來說，最基本還是應該做到管住嘴、邁開腿——不要吃太多，有空多運動運動。建議大家注意做到：

1）适量吃，不要暴飲暴食

從源頭上避免攝入過多能量。想要保持健康體重，平時就不要吃太多，适當少吃點，更不能持續隻是吃大魚大肉。

2）食物多樣，注意膳食平衡

保持食物多樣，膳食平衡。要多多準備食材，盡量做到有蔬菜、水果、主食和肉類等豐富的食物種類。

3）清淡為主，避免重口味

平時吃得太油膩、太甜，熱量過高，容易長胖；太鹹，味道好，食欲好容易吃多，所以，平時盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、幹鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。

4）适度運動

堅持運動才能消耗多餘的能量，不讓它們轉化成脂肪儲存在人體。

建議大家每隔半個小時起來走動走動。

最好堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

比如，可以在午餐一小時後适當做點輕體力活動，例如散步；工作學習時要減少久坐時間，每小時起來動一動。

關于吃飯順序

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内容來源：科普中國，作者：阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任

編輯：慧兒

值班主編：彭菲

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