早餐的重要性，大家知道多少呢？可能很多人知道早餐不吃對身體不好。然而，做到的人又有多少？在現在的年輕人中，忙于工作學習，很多人都有不吃早餐的習慣。今日小編就和大家聊聊不吃早餐的危害，還有吃早餐的最佳時間等問題。

　　目錄

　　1、早餐的重要性 2、吃早餐的最佳時間

　　3、早餐吃什麼好 4、營養早餐粥

　　5、健康早餐搭配 6、減肥早餐

　　7、寶寶早餐食譜 8、孕婦早餐食譜

　　早餐的重要性

　　人的狀态想要時刻充滿精力，需要我們好好照顧身體。将人體比喻成一台計算機，那麼想要有完美的工作狀态，就要給其充足電。而我們一天中，最開始的能量來源就是早餐，影響着一天的身體情況。然而許多人不以為然，忽略了最佳的早餐時間。

　　如果前一天的晚餐是在下午7點左右吃下的，距離現在已經13個小時沒有攝入能量了，這幾乎占了一天的一半時間。一個更極端的場景是，不少白領為了減肥不吃晚飯，這樣其實早晨8點時，我們已經距離“上一頓飯”相隔了20個小時，我們的身體怎麼會沒有反應呢？

　　盡管一提到早餐，很多白領上班族的第一反應就是“沒時間”，或是“食欲不佳”，不過從實際效果來看，影響人吃不吃早飯的最根本的因素其實是健康意識。人真覺得早餐重要了，也就不覺得麻煩或吃不下了。如果你也有類似的想法，建議我們一起探讨一下這個話題。也許一個小小的改變，就能讓你一天都感到舒心幸福，精力充沛，同時遠離疾病的困擾。

　　不吃早飯，快節奏惹的禍

　　專家證明，早餐因為是一天中我們吃的第一頓飯，所以對一天的狀态都有深刻影響。想要保證一天的工作或者學習狀态好，那就要正确進食早餐。每天晚上的睡眠，已經将前一晚的晚餐消化了。早上醒來，血液中的血糖濃度已處于很低的水平。

　　下丘腦通過交感神經命令胰島α細胞分泌胰高血糖素，通過血液向身體散布。新分泌的胰高血糖素促進體内暫存的肝糖原分解成葡萄糖，補充進入血液，血糖含量有所上升。但這種代償機制并不能維持太久。因此，早餐作為前天晚餐和當天午餐之間的一餐，扮演着承上啟下的重要角色。

　　我們吃下的早餐，通過消化系統的轉化，迅速作為血糖經血液向身體各處傳遞，為之供給能量。

　　事實上，早餐一直以來在我國博大精深的飲食文化中都占有十分重要的地位。無論是老北京平民化的豆汁焦圈，還是天津衛特有的煎餅果子，或是老上海人無法割舍的“四大金剛”，更不必說品種豐富、令人垂涎的廣式早茶了。每一種早餐不僅代表了當地的文化習俗，更是标志着自然、傳統的生活理念。在中國部分農村，甚至在特定的日子有早餐前的各種習俗，例如在早餐前放炮，以求得一年中的好彩頭。

　　現在人們的生活水平提高了，生活節奏也加快了許多。很多城市人，早上因為趕着去上班上學，很少坐下來吃一頓安靜的早餐。都是匆忙的起床，匆忙的出門。有時候就在路邊買一口早餐走在路上吃了。

　　都市上班族往往意識不到一頓高質量的早餐對于保持良好工作狀态的重要性。一種可能的解釋是，大都市的上班族往往是腦力勞動者，而腦力勞動者的身體，往往難以區分大腦的困頓是由于休息不足還是血糖供應不足，至少感覺起來都是暈乎乎的。有兩個有趣的例子供思考：在農村或大都市等地的重體力勞動者則不會區分不開，因為身體的困頓和大腦的疲倦感受截然不同。

　　另一個有趣的現象是，如果我們起得過早，仿佛更容易有餓的感覺，這是由于早起之後大腦的困頓和血糖供應不足時間被拉長，因此被清晰地區分出來所緻。其實如果你帶着學生參加過具有中國特色的軍訓，你會發現一個有趣的現象。一個個早晨起不來床的“小書生”，突然變成了一個個6點起床晨訓的“小戰士”，他們對早飯的渴求程度完全不一樣。

　　這是由于軍訓不僅提早了學生起床的時間，同時将學生從腦力勞動者完全轉變為重體力勞動者。你如果陪着他們一起吃早餐就會發現，平時上早自習時拿着面包卻一口不想吃的學生，在軍訓時一頓早飯居然可以蘸着醬豆腐吃下3個大饅頭。

　　并沒有“暈菜”這麼簡單

　　不吃早飯會“暈菜”！事情還沒這麼簡單。早飯對身體的短期意義可以幫助你從暈菜的感覺中逃離出來，同時長期的效應也在一天天積累。科學家們已經通過确鑿的科學證據證明，良好的早餐習慣不光可以提供身體所需能量，更可能潛移默化幫你避開不少疾病。

　　科學家在美國大都市中開展了一項大規模人群營養調查，他們募集到了3598名年輕成年志願者。科學家們細緻地記錄了所有志願者的膳食攝入信息，大到一日三餐，小到下午吃的一個蘋果。在平均時間跨度長達18年的研究過程中，研究團隊通過問卷随訪及定期體檢的方式記錄項目參與者的飲食變化及健康狀況。

　　經過嚴謹細緻的數據分析，科學家們發現，與每天都吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更易發胖，平均體重增幅相差1.9千克。此外研究還觀察到，每天規律吃早餐有利于多項代謝風險指标的控制，包括腹部肥胖的風險降低22%;肥胖風險降低20%;高血壓風險降低16%;代謝綜合征(腹部肥胖、高血壓、血糖血脂異常的集中表現，也就是我們常說的“三高”症狀)風險降低18%。

　　來自哈佛大學公共衛生學院的科學家們也做了類似的研究。他們共募集了29206名健康男性，并在随後的16年進行長期的大規模跟蹤研究。研究人員發現，那些每天不吃早餐或每周隻吃1~2頓早餐的男性相比于規律進食的人群，其最終罹患糖尿病的概率會增加25%。

　　較真的科學家們又進一步設想，會不會是由于那些每天不吃早餐的男性普遍體重增加，導緻糖尿病患病風險提升呢？他們又通過統計學方法将體重變化的影響消除後發現，不吃早餐帶來的糖尿病高風險依然存在。換句話說，不吃早餐的人即便沒有發胖，依然會更容易患上糖尿病。

　　同時，研究發現不吃早餐帶來的并不僅僅是糖尿病的高發病風險，相比于每天按時吃早餐的男性，不吃早餐的男性患冠心病風險還會提高27%。

　　相類似的研究結果也在女性人群中得到了驗證。科學家們共募集了46289名女性志願者，并對她們進行了為期6年的随訪研究。結果顯示，與每天都規律吃早餐的女性相比，每周至少錯過一頓早餐的女性其患糖尿病的風險增加了28%。

　　零食替代早餐？不太明智

　　不少辦公室白領，其實并不認為自己沒有吃早餐，他們隻是選擇一些零食來替代早餐，比如是一塊糖或者一包薯片，但饞嘴的背後并非沒有代價。哈佛大學公共衛生學院的科學家們研究發現，有些女性志願者在調查中由于不吃早餐，她們往往選擇多吃一些零食，并且更傾向于多次進食，一天就餐和加餐的次數往往超過3次。研究結果顯示，這部分人群患糖尿病的風險其實更高，是每天吃早餐人群的1.47倍。

　　吃早餐的最佳時間

　　吃好一日三餐不僅包括營養搭配合理、豐富，還要求吃得規律。生活中，很多人因為沒有養成科學的飲食習慣，該吃的時候餓肚子，導緻營養不良，精力不佳;不該吃的時候偏偏暴飲暴食，誘發消化系統疾病、肥胖以及多種慢性病。

　　營養專家介紹早餐的最佳時間是早上7點。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　一天中其他進食的最佳時間

　　加餐10：30

　　上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隐隐感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特别是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀态。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐幹或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

　　午餐12：30

　　中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，适當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;二是幹稀搭配，除了幹糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顔色搭配，最好吃夠五種顔色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　下午茶15：30

　　午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體内葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種谷物食品(餅幹、面包幹)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

　　晚餐18：30

　　晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導緻多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，适當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯後半小時适當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

　　夜宵21：00

　　糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以适當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合适。夜宵進食量要少，盡量别超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

　　早餐吃什麼好

　　早餐的選擇可以是豐富多樣的，隻要滿足三大“必需”原則，你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

　　1、奶+菜包/肉包+蔬菜

　　酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

　　2、養顔八寶粥

　　女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顔。

　　3、降血糖牛奶麥片

　　把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較适合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

　　春天正是孩子生長發育旺盛的季節，不少孩子午餐在學校吃，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。專家呼籲，最好所有的家長都能勤快些，早起一刻鐘，為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐，讓他“随風拔得快”。

　　科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應該在12∶28∶60，谷類食物在其中所占的比例是最大的。

　　但如果早餐隻吃饅頭、面包等主食，或油條等含油脂過多的食品，因攝入澱粉、油脂過多，消化時間長，易使血液過久地聚積于消化系統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，造成整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

　　剩飯剩菜不宜當早餐

　　有些家庭的主婦早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，認為這樣的早餐制作方便，内容豐富，基本與正餐無異，是營養全面的早餐。

　　但剩飯剩菜隔夜後，特别是蔬菜會産生亞硝酸鹽(被認為是一種緻癌物質)，吃後會對人體健康産生危害。

　　早餐要盡量吃新鮮的食物，前晚吃剩的蔬菜盡量别吃。對于剩餘的其他食物，一定要保存好，以免變質。

　　邊走邊吃不可取

　　上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾馍、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，邊走邊吃。

　　專家指出，邊走邊吃對腸胃健康極為不利，同時也不利于食物的消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛生隐患，有可能病從口入。

　　建議大家，如果選擇街邊攤位食物作早餐，一是要注意衛生，二是最好買回家或者到單位吃。

　　早餐的能量很重要

　　很多人都在家裡放一些零食，以備不時之需。而早上起來後，時間不是很充裕，往往順手拿起零食作早餐，方便快捷。

　　專家指出，用零食充當每天三餐中最重要的早餐，非常不科學。零食多數屬于幹食，對于早晨處于半脫水狀态的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅幹等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間内提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導緻營養不足，體質下降，引起各種疾病入侵。

　　水果早餐缺營養

　　為了減肥而忽略早餐或僅以一個水果代替，勢必造成中、晚餐吃得過多，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隐患。同時，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，時間久了會引起多種營養素的缺乏，是不可取的。

　　警惕早餐五個誤區

　　早餐誤區一：吃煎雞蛋

　　雞蛋中含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，算得上是一種營養全面、平衡的食材。現在，很多人吃早餐的時候，多數将雞蛋做成煎蛋。但是，這樣對早餐來說，脂肪的比例十分的高，讓早餐顯得不健康。哪怕是吃雞蛋三明治，其中也會加入輔助調味料，如蛋黃醬等，所以，如果吃早餐想要吃雞蛋，盡量選擇水煮蛋，會更健康。

　　早餐誤區二：混淆“純牛奶”“早餐奶”

　　很多人早餐的必備之選是牛奶，但不少人經常把“純牛奶”和“早餐奶”混為一談。其實，二者是不同的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但營養成分和配料是不一樣的。純牛奶就隻是鮮牛奶，而早餐奶有牛奶、花生、水、麥精、燕麥、蛋粉、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等的配料，早餐奶的蛋白質含量通常為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質含量一般在2.9%-3.1%之間。個人在進食時，應注意區别，并搭配相應的食物，才更健康。

　　早餐誤區三：選擇甜食

　　早餐似乎是很多人理直氣壯吃甜食的好時候，選擇水果面包、肉桂卷、巧克力松餅、牛角面包……但是，你是否知道早餐吃太甜的點心是不利于健康。早餐糖分過多讓人容易感到饑餓。同時，含有黃油、奶油等的點心中的脂肪和大量糖分，讓人在不經意間攝入過多能量，導緻有肥胖隐患。所以，早餐的主食盡量不要選擇太甜的食物。

　　早餐誤區四：吃加工肉

　　歐式風格的早餐中，培根、香腸、熏肉等加工肉的出場頻率十分高。雖然這樣的早餐看起來很有格調、高端，但從健康的角度來說，加工肉就不是好的選擇了。在早餐，充分攝取蛋白質是很重要的，但含有的鹽分也比普通的肉類多，加工肉的脂肪會比普通肉多，有可能導緻增加壞膽固醇的量和使腦卒中的風險增加。所以，早餐想要吃肉，盡量不要吃加工肉。

　　早餐誤區五：吃各種零食當早餐

　　如果早上起來後，時間不充裕，會順手拿起零食作早餐，方便又快捷。有專家指出，平時肚子餓了吃零食是可以的，但是如果用零食充當每天三餐中最重要的早餐，就非常不科學、不好的。零食大多屬于幹食，而在早晨，人體處于半脫水狀态，零食是不容易被消化吸收的。而且餅幹等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間内提供能量，但會使人體很快感到饑餓，将到中午時血糖水平會明顯下降。早餐吃零食容易造成營養不足，體質下降，從而引起各種疾病入侵。

　　營養早餐粥

　　1、芡實粥

　　制作方法

　　芡實用新鮮者研爛如膏，陳者研如粉;糯米淘洗幹淨，兩者同煮成粥，食時加少量白糖。

　　作用

　　芡實是一種常見的食材和藥材，為睡蓮科植物芡的幹燥成熟種仁，營養價值較高，性能與蓮子相似，主要有補脾胃和止帶、止瀉、補中益氣等作用，為滋養強壯性食物。

　　注意小孩子腸胃弱，難消化，不宜多吃。

　　2、山藥粥

　　制作方法

　　将淮山藥紮細過篩，放入盆内，調入涼水成糊。鍋中放适量水燒沸，邊攪邊下山藥粉，燒至熟，加白糖調味即成。

　　作用

　　有些脾胃虛寒的人常常出現食少腹脹、大便稀溏、肢體倦怠等症狀，經常熬山藥粥喝，能有效緩解胃部不适。且山藥能保持血管彈性，減少皮下脂肪積累，避免肥胖及固腸止瀉的功效。山藥含豐富的澱粉，蛋白質、礦物質和維生素等成分。山藥中的粘液蛋白，能防止心血管系統的脂肪沉積，保持血管有彈性，防止動脈硬化過早發生。

　　3、紅棗桂圓黑米粥

　　制作方法

　　将黑米、桂圓肉、大棗洗淨;加适量水煮，用文火熬煮;熬煮60分鐘後，粥熟加适量白糖調勻，即可食用。

　　作用

　　大棗有保肝作用，具有較強的補養效果，可增加人體的免疫力。桂圓補血安神，，健腦益智，補養心脾，是健脾長壽的傳統食物。黑米比普同大米更具營養，是藥食兼用的營養大米，健脾暖肝，明目活血。此粥養血安神，健脾補血，是冬季裡最适合女性食用的保健養生粥。

　　4、白果腐竹粥

　　制作方法

　　白果12克，腐竹50克，粳米100克。将白果去殼去心，同腐竹、粳米同煮為稠粥。

　　作用

　　白果腐竹粥可健脾、益肺、清熱。白果有斂肺定喘、燥濕止帶、益腎固精、鎮咳解毒等功效;腐竹為豆制品，營養豐富。

　　這些早餐粥也能為你健康保駕護航

　　淮山瘦肉粥

　　淮山具有健脾補氣的功效，早上起來喝一碗暖暖的淮山瘦肉粥，可以快速溫熱腸胃，起到養胃的功效。用半根淮山切成塊，然後加上60克瘦肉切成片狀，放入電飯鍋煮熟後保溫一個晚上，第二天起來就不用手忙腳亂了。

　　茯苓粳米粥

　　對于有失眠現象的白領來說，不妨嘗試一下茯苓粳米粥，這款藥膳早餐可以安心甯神、健脾祛濕，同時還具有一定的抗衰老作用。用茯苓或者茯苓粉15克，加上粳米100克，紅棗10個，冰糖适量，一同放入鍋内加适量的水，煎煮40分鐘就可以吃了。還可以根據個人口味加入調味料，茯苓粳米粥作為早餐，為你開展嶄新的一天。

　　芍藥知母紅糖粥

　　這款粥可以祛風除濕，具有止痛的作用，适用于四肢關節疼痛、腳腫、頭暈短氣等症狀。取芍藥、桂心、防風各10克，知母、麻黃各6克，甘草3克，制附子8克，粳米150克，紅糖适量，加上适量的水共同煮成粥食用即可。

　　核桃粥

　　核桃仁的熱量雖然高，但是其中豐富的亞油酸是補腦養血、健脾養胃、補腎壯腰的營養物質。适合腎虛胃寒、腰膝酸軟的人食用，同時還能輔助治療慢性胃炎和慢性結腸炎。隻要用50克的核桃仁搗碎後搭配100克粳米同煮成粥，溫補滋潤又能補腦。

　　人參粥

　　補元氣，就少不了人參。取人參3克，先放在砂鍋了裡面加适量的水用小火慢慢煎煮20分鐘，然後加入100克洗好的粳米，一起煮到粥變得粘稠，最後加入冰糖或者蜂蜜調味食用。人參粥對于元氣不足的人特别見效，可以改善畏寒怕冷的虛弱體質，對心肌營養不良、冠狀動脈硬化以及心絞痛、心律失常等疾病都有較好的防治作用。

　　赤豆百合粥

　　赤豆百合粥是一款甜的營養早餐粥，換一下口味的話，可以用小紅豆搭配百合，也可以有助于女性補血養生哦！冬季吃百合非常适合，因為冬季天氣幹燥寒冷，百合具有滋陰滋潤的作用，适合冬天食用。

　　羊肉粥

　　天冷的時候，吃羊不僅驅寒暖胃，還能益氣補虛。用瘦羊肉250克洗幹淨後切成丁，加上一個白蘿蔔用大火炖煮，以去膻味，然後取出蘿蔔，放入粳米150克用中小火熬成粥就可以食用了。不僅方便簡易，還能改善貧血、慢性胃炎以及虛寒證的症狀。

　　健康早餐搭配

　　早餐在現在被越來越多的人所忽視，因為現在大家的工作和學習非常的忙，所以說可能根本抽不出時間來吃一頓好好的早餐，并且現在很多人為了減肥直接将早餐忽略掉，但是大家要明白早餐其實是因為三餐之中最為重要的一餐，所以說大家一定要注重早餐的作用，同時可能很多人不知道，其實早餐吃好也可以對大家的減肥有非常多的幫助作用。

　　早餐最基本的要求做到三點

　　①等待時間不能太長，要能在節奏快速的早晨迅速取得。

　　②必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不适，也會降低工作效率。

　　③需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來的身體恢複元氣。

　　食譜1

　　購買：小饅頭、豆漿、豆腐幹、鹹鴨蛋、鮮橙。

　　制作：取兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐幹50克盛在盤裡，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

　　食譜2

　　購買：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶、番茄。

　　制作：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，将一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

　　食譜3

　　購買：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。

　　制作：取全麥面包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。

　　食譜4

　　購買：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營養麥片、猕猴桃。

　　制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量營養麥片飲用。

　　食譜5

　　購買：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果。

　　制作：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿250毫升。

　　減肥早餐

　　工作忙，經常沒時間吃早餐，導緻飲食不規律，是OL們減肥效果不理想的一個重要因素。小編為上班族們推薦8款簡單易做，又适合瘦身的減肥早餐，幫你提升一天的減肥戰鬥力，成功瘦身。

　　1、黑豆漿

　　材料

　　黑豆60克、清水500毫升。

　　做法

　　①将黑豆洗淨後用清水浸泡隔夜。

　　②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆槳機裡攪碎。

　　③用過濾袋将豆渣濾出，豆漿加熱燒開即可。

　　2、水果酸奶

　　材料

　　橙子1個、酸奶(無糖)300毫升。

　　做法

　　把橙子壓成汁、混合酸奶即可。

　　能幫助腸胃更好地清除體内垃圾，很适合春季減肥食用。

　　3、玉米面糊糊

　　材料

　　玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，紅薯粒30克。雞蛋、蔥花各适量。

　　做法

　　①玉米面對入涼水(倒水要往碗的中心處倒)攪開至沒有疙瘩。

　　②倒入燒開水的鍋裡，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽，小火煮10～15分鐘。

　　③再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花。出鍋前撒一點兒蔥花。

　　建議黃豆洗淨，炒至九成熟，倒進煮好的糊糊裡焖一會，可增香。除上述材料外，還可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡蘿蔔、豬肝、豬腰等，不過品種不要過雜。此外還可伴些榨菜、鹹菜等佐餐。

　　4、番茄菠蘿汁

　　材料

　　番茄2個、菠蘿3片。白糖适量。

　　做法

　　①番茄洗淨去蒂切成塊狀備用;菠蘿洗淨切成塊狀備用。

　　②将番茄、菠蘿放入果汁機中，倒入白糖，再加入适量水，一起打成果汁，完成後去渣即可飲用。

　　5、水果沙拉

　　材料

　　哈密瓜150克，西瓜150克，蘋果1個、菠蘿1小塊，香蕉1根，櫻桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1湯匙，蛋黃醬少許，沙拉醬适量。

　　做法

　　①哈密瓜、西瓜、蘋果、菠蘿、香蕉切丁入盤;把蜂蜜和蛋黃醬攪拌後倒入盤中。

　　②加入适量沙拉醬後和水果一起拌勻。

　　③櫻桃放入加以點綴，最後加入草毒汁即可。

　　6、核桃松仁粟米羹

　　材料

　　核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各适量。

　　做法

　　①核桃仁、松仁用油炸熟。

　　②取适量高湯，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可。

　　建議食用這道湯羹的時候不可過量，建議每天吃三四勺即可。否則有可能熱量過多引起肥胖。

　　7、牛奶炖花生

　　材料

　　花生米100克、枸杞子20克、銀耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。

　　做法

　　①将銀耳、枸杞子、花生米洗淨。

　　②鍋上火，放入牛奶，加入銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，花生米爛熟時即可。

　　建議花生米酥爛，湯奶味濃厚，略有甜味，可邊喝湯邊吃銀耳、枸杞、花生。

　　8、檸檬汁拌蘋果

　　材料

　　蘋果100克、蜂蜜、檸檬汁、秋梨各适量。

　　做法

　　①蘋果、秋梨去皮、核，洗淨，切成小塊，放盤中。

　　②檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，調成檸檬蜜汁。

　　③将檸檬蜜汁淋入蘋果、秋梨塊上，拌勻即可食用。

　　這10種早餐讓你越吃越胖

　　1、鍋貼

　　10個鍋貼相當于1.5碗飯加上2大匙油，熱量超過700卡。其中熱量來自于高油脂，鍋貼内餡一般都選用肥肉比例較高的五花肉，油煎時淋上面粉水也非常吸油，如果加上沾醬，又會攝取過多的鈉含量，容易口幹舌燥，且血壓上升。

　　小招建議，選擇水餃會較鍋貼健康，熱量和鹽分也比較低。

　　2、漢堡

　　漢堡的熱量來自面包、夾層肉和醬料。面包愈柔軟，表示揉制時在面團裡加了許多油脂，夾層的肉排是碎肉混了很多肥肉制作而成，脂肪含量高，又是油煎的，加上塗抹在面包上的奶油和澆淋大量的美乃滋，使一個漢堡的熱量高達580卡。

　　3、燒餅油條加蛋

　　燒餅之所以香酥美味，是因為制作時添加了許多油，部分的餅皮還會加入酥油，一個燒餅的熱量約略230至250卡，其中約2%的熱量來自于脂肪。

　　油條經過反覆油炸，一條就有200卡，油脂和熱量十分驚人。而其中的夾蛋也是用油煎的，因此1份熱量就超過500卡。

　　4、蔥油餅

　　2片蔥油餅(1/4張蔥油餅)相當于1碗飯加上2大匙油，就有500卡熱量。制作蔥油餅必須用面粉加油揉制面團而成，加上油煎過程，蔥油餅的表面不平整也很會吸油，使餅皮吸收大量油脂，又香又酥，而且面團就是精緻澱粉，精緻碳水化合物跟大量的油脂組合，是最容易發胖的食物組合。

　　5、飯團

　　飯團因為是用擠壓米飯的方式制成，所需要的飯量多，澱粉也多，如果加入油條、肉松，油脂偏高，熱量當然高。熱量輕松就超過500卡。飯團是許多華人早餐最愛選擇的食物，缺乏蔬菜類的營養素。來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右。

　　小招建議，盡量選擇能自行搭配飯團内餡的早餐店，選料時多選筍絲或蔬菜等含有較多纖維的餡料，再加些蛋或肉類等蛋白質，少加肉松、菜脯和油條，以免太鹹或太油。

　　6、肉粽

　　肉粽是用油飯做成的，由糯米制成，比一般米飯的升糖指數高，對于血糖波動影響較大，且為求口感滑順香甜，制作時必須添加足夠的油脂，或淋上大量肉燥醬汁，不但飽和脂肪大增，也額外多了熱量。

　　7、生煎包

　　生煎包脂肪量比營養師建議的量高出很多，而且早餐前空腹的時間很長，不适合立即就吃太油膩的食物，容易造成腸胃負擔。肉餡的食物多汁又美味，但其内餡通常使用的是豬後腿肉、五花肉，含油量較高，且經油煎烹調後，其油脂含量也是不容小觑的。

　　8、吐司三明治

　　吐司三明治的配料通常有煎火腿、培根等高油脂食物，熱量自然比較多，再加上美乃滋，是用大量沙拉油做成的。相反，全麥吐司較白吐司營養，不塗沙拉醬或塗薄一點，還可以減少油脂攝取。這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

　　9、肉包

　　肉包雖然不是油煎食物，但是餡料肥肉不少，油脂多熱量高，撥開還會有帶着油香的湯汁流出，絞肉類食物的脂肪量，也比營養師建議的量高出許多。

　　一般的肉包都含有豬肉和卷心菜，可能還有鹹蛋黃、香菇、青蔥等等。若作為正餐食用，記得補充蔬菜類及水果類。

　　10、蚵仔面線

　　蚵仔面線=0.9碗飯+1大匙油，其最大問題來自厚重勾芡，一碗就提供300-400卡熱量，澱粉含量約等于九分滿的白飯，雖然吃起來不油，但脂肪量其實很高。配料中的蚵仔、大腸或肉羹，都屬高脂肉類，許多店家甚至将配料再裹粉，以維持滑嫩口感，這樣熱量就更高了。

　　寶寶早餐食譜

　　星期一

　　主食：椰子吐司或胡蘿蔔吐司1--2片。

　　副食：鹵牛肉數片(鹵牛肉可以頭天做好放冰廂裡，早上拿出來切片即可)。

　　小菜：水果沙拉(蘋果，香蕉，西紅柿等)1份。

　　湯羹：五谷豆漿。

　　星期二

　　主食：小籠包2個。

　　副食：白水蛋1個。

　　小菜：八寶菜1份。

　　湯羹：牛奶。

　　星期三

　　主食：黃油吐司

　　副食：美味雞翅。

　　小菜：涼拌黃瓜。

　　湯羹：鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶。

　　星期四

　　主食：奶皇包(超市有賣現成袋裝的，早上蒸二三分鐘就好)。

　　副食：通脊肉或肘花或肉皮凍。

　　小菜：涼拌西芹。

　　湯羹：五谷豆漿。

　　星期五

　　主食：餃子。

　　湯羹：牛奶。

　　星期六

　　主食：豆沙包。

　　副食：醬雞肝或醬牛肉。

　　小菜：雪裡紅或是蘿蔔幹肉末湯羹：比較稀的牛奶麥片。

　　星期日

　　主食：意大利通心粉或意大利面。

　　副食：水果沙拉湯羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象複雜，其實有些是可以頭天做好的，放冰箱裡，早上随時拿出來就可以吃了，種類多一點，也是照顧家裡每個人的口味。

　　寶寶早餐不能吃什麼

　　1、“回味早餐”

　　早餐内容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。

　　專家評點：剩飯菜隔夜後，蔬菜可能産生亞硝酸(一種緻癌物質)，吃進去會對人體健康産生危害，因此更不能給寶寶吃。

　　2、速食早餐

　　早餐内容：各種西式快餐。

　　專家評點：這種高熱量的早餐容易導緻肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。如果選擇西式快餐做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入。

　　3、傳統風味早餐

　　早餐内容：油條、豆漿。

　　專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會産生緻癌物質;而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超标，不宜長期使用。而且寶寶的消化系統比成人更弱，油脂更難消化！

　　4、零食早餐

　　早餐内容：各種零食，如雪餅、餅幹、巧克力等。

　　專家評點：平時肚子餓了吃點餅幹、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數屬于幹食，對于早晨處于半脫水狀态的人體來說，是不利于消化吸收的。

　　其次，餅幹等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間内提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導緻營養不足，導緻體質下降，容易引起各種疾病入侵。而且會養成孩子挑食、愛吃零食的習慣，非常不好的！

　　5、運動型早餐

　　早餐内容：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運動……

　　專家評點：為了趕時間，不少家長就在路邊攤買早點給孩子，然後，讓孩子邊走邊吃。其實，邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。而且，路邊攤食品衛生難以保證。

　　6、“營養”早餐

　　早餐内容：水果、蔬菜、牛奶等營養食物，就是缺了“營養價值不高”的主食。

　　專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養挂不上鈎，其實碳水化合物也屬于營養的範圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，并導緻身體各種功能的削弱，所以媽媽們注意，不能隻給寶寶吃牛奶+雞蛋的早餐哦。

　　孕婦早餐食譜

　　山楂豆沙包

　　食材

　　小麥面粉(500克)、綠豆沙(250克)、金糕(50克)、雞蛋黃(90克)、梅子(50克)、白砂糖(100克)、豬油(煉制)(20克)、酵母(15克)、堿(1克)。

　　做法

　　1.将350克面粉放入盆内，加入酵母及清水175克和成面團。

　　2.待酵面發起，加堿揉勻，取4/7面團摻入熟豬油20克揉勻。

　　3.另外3/7面團分成2塊備用。

　　4.蛋黃放入碗内打散，加入面粉75克、白糖50克及上述備用的一團面塊，揉勻成黃色面團稍饧。

　　5.金糕用刀壓碎。

　　6. 将碎金糕加入白糖50克、幹面粉75克及剩餘的另一塊面團，揉光揉勻成紅色面團稍饧。

　　7.将白面團放案闆上，揉成條，擀成長方形面片。

　　8.黃面團也擀成同樣大的片蓋在白面片上。

　　9.紅面團也擀成同樣大的片鋪在黃面片上。

　　10.将鋪好的各色面片從一端卷起成長卷，揪成20個劑子。

　　11.将揪好的劑子逐個按扁包入豆沙餡成圓球形。

　　12.再用小刀片在圓球的周邊斜着轉劃5～6刀，呈斜平行裂道。

　　13.用手指在圓球中心按成凹形，将青梅切成20個小薄片，分别放入凹處。

　　14.将做好的山楂豆沙包碼入屜内，上籠蒸15分鐘即成。提示本品含山楂、青梅，能養胃生津，促進食欲，和胃降逆，治療嘔吐，故适于孕婦食用。

　　雞肉鹵飯

　　食材

　　米飯(蒸)250克、雞肉50克、豌豆50克、香菇(幹)25克、冬筍50克、雞蛋清15克、豬油(煉制)50克、澱粉(豌豆)5克、醬油10克、鹽2克、味精2克、大蔥6克。做法

　　1.香菇用熱水泡發，洗淨，切成小丁;蔥剝幹淨，切末;冬筍剝去外殼，切成小丁;青豌豆去殼;澱粉加水适量調勻成水澱粉。

　　2.雞肉切成小丁放碗内，加水澱粉和雞蛋清，抓勻上漿。

　　3.炒鍋上火，放入豬油燒熱，下漿好的雞丁，炒熟盛出。

　　4.随即将蔥末放入鍋内，炒出香味，下冬筍、香菇丁、青豌豆和精鹽，炒幾分鐘，倒入大米飯，翻炒幾下，再倒入炒好的雞丁和醬油炒透，盛入盤内。

　　5.炒鍋置火上，放入适量肉湯和精鹽，燒開後用水澱粉勾芡，放味精，澆在炒好的飯上即成。菜品口味鮮香潤軟，能增進食欲。

　　結語：介紹了這麼多和早餐有關的食物，吃法，相信大家看着看着都餓了。的确，看到好吃的食物，後者和食物有關的消息就會産生想吃的念頭。希望大家以後多多注意自己的早餐營養吧！因為忙着上班上學，趕不及就不吃的想法不能再有了。

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