長跑的要領都有哪些呢

　　1、正确的跑步動作

　　起跑後，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，随着跑的節奏自然擺動，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍擡高。跑步中大腿前擡較高，後蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的着地動作

　　應采取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，适合多數人和初學者平時的健身選擇。

　　3、控制腹肌

　　長跑中腹肌應适度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，随着年齡的增長，腹肌力量會減退，可适當增加一些增強腹肌的練習内容。

　　4、正确呼吸

　　在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體内而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　長跑的好處

　　1、每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上

　　長期堅持長跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動後，不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象。

　　2、有助于提高心肺功能

　　長跑是一項老少皆宜的，以下肢為主的全身運動，它的好處有很多。你會發現長期堅持長跑的人，他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好，是一個人身體健康的标志。

　　每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅持半年的人，心髒功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時，不容易累。

　　3、可以預防骨質疏松

　　現在許多白領常年坐在辦公室裡，難得曬個太陽，骨質提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏松的發生與肌肉萎縮有很大關系。因此，很少發現經常長跑的人會患骨質疏松。另一方面，長跑經常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸收，也是預防骨質疏松方法之一。

　　4、對精神亦是如此

　　若你穿上運動鞋就開始跑步的話，很快便會感到喘不過氣來，而且胸側會有刺痛感。所以跑步前，有必要好好練習一下呼吸技巧及正确的跑步姿勢。

　　定期進行長跑的人，四星期後便會發現：自己的身體素質、體态及心理随能力居然都提高了！跑步是一種理想的耐力訓練，可以對心髒循環系統産生有益的影響，并能提高能量基礎代謝。這樣，就改善了細胞的營養吸收狀況，使免疫系統得以發揮更好的作用，而皮膚也更紅潤了。

　　5、不易感冒

　　仔細觀察長跑的人會發現，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特别細。這與長跑的特點有關，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。因此，他們的腿會比較粗，腰卻特别細。堅持長跑還可以提高免疫力，預防感冒。因為，經常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質，蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分。長跑确實能使人感到興奮。

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