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男生減脂健身可以有哪些計劃呢？

健康更新时间:2024-07-20 11:22:58

　　現在對于肥胖的人群來說，有些人是會選擇所謂比較容易達到效果的抽脂手術。這樣的做法對我們的身體是有一些傷害的，雖然現在的醫學技術已經很發達了，手術畢竟是存在幾率存在風險的。對于比較安全的減脂方法來說當然還是運動健身了。下面小編就來說說男生減脂健身有哪些計劃。

　　一：有氧訓練計劃(參考)：跑步機或橢圓機

　　每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公裡.心率

　　控制在220-年齡x60-70%

　　二：力量訓練計劃 (參考)

　　1. 跑台慢跑熱身10分鐘

　　2. 伸展器伸展

　　第一天腿部訓練日

　　史密斯半蹲：15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)

　　坐姿腿舉 15-20RM

　　腿屈伸 15-20RM

　　腿彎舉 15-20RM

　　第二天胸肩部訓練

　　平卧杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組

　　上斜啞鈴推舉 15-20RM

　　上斜啞鈴飛鳥 15-20RM

　　坐姿啞鈴推舉 15-20RM

　　立姿啞鈴側平舉 15-20RM

　　第三天背部訓練日

　　俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x3組

　　頸前下拉 15-20RM

　　坐姿器械劃船 15-20RM

　　啞鈴後飛鳥 15-20RM

　　第四天手臂部訓練日

　　坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組

　　E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

　　拉力器彎舉 15-20RM

　　坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM

　　繩索下壓 15-20RM

　　第五天腹部訓練日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧舉腿 15-20RM

　　轉體仰卧起坐 12-15RM

　　兩頭起 12-15RM

　　(也可以采用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作每個動作做20個的循環訓練！)

　　三：減脂增肌飲食計劃參考：

　　早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麥面包2片，蛋青2個

　　加餐：香蕉一根

　　午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果适量

　　好啦，小編在上面的文字中已經很詳細的介紹了關于男生健身減脂運動的一些計劃，但是不管多麼好的計劃都是需要堅持做的。對我們來說健身是很有好處的，大家一定要嘗試着做，如果有這方面需要的朋友不妨可以試試小編所說的這些健身計劃哦，相信對你們肯定會有所幫助的。

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