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在家裡練肌肉的方法有什麼

健康更新时间:2024-07-17 06:13:15

　　很多人都覺得自己沒有太多的時間來鍛煉身體，于是就放棄了運動的念頭。這樣的認識和做法都是不對的，即便白天沒有時間，或是不能去戶外和健身房鍛煉，也是完全可以在家裡完成鍛煉計劃的。尤其是想練出發達肌肉的人們，更不能随意的間斷運動，那麼在家裡練肌肉的方法有什麼？

　　如果做俯卧撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達不到鍛煉肌肉的效果增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、甯輕勿假。

　　1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

　　2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　相信大家對在家裡練肌肉的方法有什麼也都很清楚了。肌肉的鍛煉是一個長期的過程，不過現在的人們工作都是比較忙的，确實沒有太多的時間來鍛煉身體。但是即便是趁晚上休息的時間長期堅持鍛煉，長此以往也是可以看到成效的。

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