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盆底肌的訓練是怎樣的呢？

健康更新时间:2024-11-27 10:11:51

　　男性朋友經常進行盆底肌的訓練，就可以讓自己的性能力得到提高，自己的性感受就會更加強，讓自己的性生活質量更高，所以許多男性希望可以進行盆底肌的訓練。如果想要訓練盆底肌的話，不妨進行凱格爾訓練，這種訓練比較簡單，而且可以随時随地的進行，如果能夠堅持，效果就會非常的顯著。

　　第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

　　在第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放松，一共做10組。然後，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規則地收緊并放松，每次數10下，做3組。最後，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一周。如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。

　　到了第三節，首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然後，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

　　第四節是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放松，組數不限，但最好是盡可能久地練習。

　　上文中介紹的就是凱格爾訓練，這種訓練非常的簡單，而且無論是站着還是坐着都可以進行訓練，所以想要鍛煉盆底肌的朋友不妨試一試這種訓練。如果不知道自己的盆底肌在哪裡，可以采取憋尿的方式，感受是哪一塊肌肉在發力，就知道哪裡是盆底肌了，這樣可以在鍛煉的時候有的放矢。

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