選擇預包裝食品，除了要知道品牌、重量和保質期之外，還必須要學會查看配料表和營養成分表。

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　　減肥食譜一日三餐

　　首先看配料表：配料表中的成分是制作這種食物的所有原料，根據我國《預包裝食品标簽通則》的要求，含量超過 2% 的原料必須按照遞減的順序标注，也就是說，排在第一位的就是含量最多的，以此類推，少于 2% 的，不受此限制，一般都是食品添加劑。在所有的配料中，應該重點關注以下幾種：

　　1 各種油脂，特别是含有反式脂肪酸的油脂，比如氫化植物油、起酥油、人造奶油等；

　　2 含鈉的調料，比如鹽、苯甲酸鈉、磷酸鈉、碳酸氫鈉、谷氨酸鈉，還有亞硝酸鹽；

　　3 各種糖類，比如白砂糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、糊精、澱粉等；

　　4 各種食品添加劑，包括各種色素、香精、防腐劑、人工甜味劑、增稠劑、乳化劑、塑化劑等。

　　這 4 種對減肥不利，所以在配料表中出現得越少越好。

　　其次看營養成分表：營養成分表是該食品主要營養成分的說明，一般在包裝的背面，是一個方形表格，根據我國《預包裝食品營養标簽通則》的要求，營養成分表中至少包含能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、和鈉 5 種成分，其他含量較多的營養素也可标注在後面，比如牛奶就會把鈣标注在鈉的後面。第一行的能量單位是 kJ，與 kcal 的換算關系是 1kcal=4.184kJ，需要計算一下；在脂肪那一行的下面，經常會看到反式脂肪酸，而且含量一般為 0，并不是沒有，隻是含量少于 0.3%，根據标準的要求，可以标注為 0，所以這樣的食物，最好少吃或者不吃，鈉的總攝入量不太好計算，所以含量越少越好吧，蛋白質和碳水化合物根據每天營養比例搭配就可以了，還有的食物會标注膳食纖維的含量，可以适當多選擇這樣的食物，對減肥有益。

　　然後注意一下中間那一列，是每 100 克的含量，不是整個包裝，但也有每份、每袋或者每 15g 等這樣的标注，需要注意。最後一欄的 NRV% 表示的是中間那一欄中所含的分量，占每天總需求量的比例，按照現行标準，能量的總需求量是 2000kcal，蛋白質是 60g，脂肪為小于等于 60g，碳水化合物為 300g，鈉為 2000mg，鈣為 800mg，膳食纖維是 25g，這個需求量并不适合所有人，所以計算的時候要以具體的重量為準。

　　簡單概括一下，超市食物選擇的原則就是：在滿足每天的營養要求的基礎上，盡量選擇加工程度低、配料簡單的食物，避開高油高糖高鹽的食物，優先選擇一次性可以吃完的小包裝，避免多吃。

　　7 天減肥食譜，吃飽才有動力減肥！

　　食譜的設計兼顧了營養搭配與實用性兩方面，如果沒有對應的食材，也可以用同種類熱量相當的食材替代，絕大部分食物的成分和熱量，都可以在網上或者一些 APP 中查到。注意，除了食譜中的食物之外，每天還要吃堅果 10g，水果 100g，堅果可以吃核桃、松子、瓜子、花生等一些常見的就可以，水果建議吃柚子、聖女果、蘋果、草莓等含糖量偏低的水果，盡量避開榴蓮、菠蘿蜜、鮮棗、山楂等這樣熱量偏高的，但我并沒有把堅果和水果列入食譜中，大家可以自由選擇加餐吃，或者放在早餐和午餐吃，如果兩餐之間不餓或者忍得住，那最好不要加餐了。

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　　5 2 輕斷食食譜

　　推薦大家嘗試 5 2 輕斷食，即使減肥已經成功了，也可以偶爾進行輕斷食，有益健康。

　　斷食日，女生 500 千卡左右，男生 600 千卡左右，非斷食日不需要嚴格控制飲食，但也不能多吃，正常飲食即可。

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