第 1 部分：什麼是纖維？為什麼好？

　　纖維是一種碳水化合物，這意味着纖維隻是一長串糖分子（糖類）。纖維來自植物的細胞壁。在植物細胞中，它充當骨架并有助于維持植物的形狀和結構。有很多很多不同類型的纖維（由不同的糖類組成的不同長度的字符串，有的有分支，有的沒有）。纖維的唯一膳食來源是植物性食物。

　　纖維與其他碳水化合物（澱粉和糖）的區别在于，我們身體産生的消化酶無法通過将碳水化合物分解成單糖（單糖，然後通過腸道屏障吸收進入體内）來消化碳水化合物。将纖維分解成單糖。相反，纖維通過消化道，主要是完整的。

　　某些類型的纖維（稱為可發酵纖維）可以被我們腸道中的細菌消化（這些細菌主要存在于大腸中，但也有一些存在于小腸中）。

　　事實上，纖維在消化道中有兩個主要功能：它增加糞便的體積（這使它更容易通過）和它喂養生活在那裡的益生菌（這有很多方面對我們有益）。

　　當益生菌食用纖維時，它們會産生短鍊脂肪酸，例如乙酸、丙酸和丁酸。這些是對身體極為有益的能量來源，包括排列在消化道内并有助于維持健康腸道屏障的細胞。

　　短鍊脂肪酸對于調節新陳代謝也是必不可少的，它們有助于礦物質的吸收，如鈣、鎂、銅、鋅和鐵。

　　健康的腸道細菌對身體還有許多其他重要的有益作用，例如幫助消化（它們從我們的食物中釋放重要的維生素和礦物質，以便我們可以吸收它們）和調節免疫系統。

　　纖維還有其他作用，比如調節腸道蠕動（腸道周圍肌肉的有節奏運動，推動食物通過消化道），刺激釋放抑制饑餓激素 ghrelin（讓你感覺更飽），減慢将單糖吸收到血液中以調節血糖水平并避免胰島素的過量産生。

　　纖維還與消化道中的各種物質（如激素、膽汁鹽、膽固醇和毒素）結合，根據纖維的類型，可以促進消除或重新吸收（為了回收利用，這是許多人的重要正常功能）膽鹽和膽固醇等物質），如果對人類健康不是必需的，這兩種物質都非常有益。

　　因此，即使纖維不為我們提供能量（如其他碳水化合物、脂肪和蛋白質），也不是必需的微量營養素（如維生素、礦物質和植物化學物質），但它非常重要（事實上，有人可能會争辯說它是将其歸類為非必需品是錯誤的）。

　　事實上，過去 50 年來慢性病增加的最大罪魁禍首之一是纖維消耗量相對于總碳水化合物的減少（你知道，我們吃的碳水化合物越來越精制，這意味着纖維從它們中剝離）。

　　以這張圖表為例，我覺得它很吸引人。它表明目前标準美國飲食中的“高碳水化合物”攝入量實際上與一百年前沒有什麼不同。

　　但是這些碳水化合物的精制程度發生了巨大變化。而且，在過去的 50 年中，雖然我們消耗的來自精制來源的碳水化合物的百分比一直在穩步增加，但肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、免疫疾病（如哮喘）和自身免疫性疾病（如類風濕性關節炎）也在不斷增加。

　　1909 年至 1997 年美國碳水化合物總消耗量 (•) 和來自纖維的碳水化合物百分比（垂直條）的變化。” 來自 Gross LS 等人的圖表，美國精制碳水化合物的消費量增加和 2 型糖尿病的流行：生态評估。我是 J Clin Nutr。2004 年 5 月；79(5):774-9。

　　當然，這段時間典型的美國飲食也發生了一些其他重要的變化。我們消耗的 omega-6 多不飽和脂肪的數量猛增。總熱量攝入增加。

　　我們的蔬菜營養密度較低（由于多種因素，其中之一是從采摘到購買和食用它們之間的時間通常更長）。

　　但是，這篇論文的作者能夠通過查看食物供應數據（我們對整個人口吃什麼的最佳測量）和過去 100 年的糖尿病發病率，梳理出纖維攝入量的一個非常重要的作用。

　　他們發現

　　膳食纖維與 2 型糖尿病的患病率呈負相關（意味着纖維攝入量越低，患 T2D 的風險就越高），玉米糖漿的攝入量（标記精制碳水化合物）與 2 型糖尿病的患病率呈正相關（這意味着您食用的玉米糖漿越多，患 T2D 的風險就越高），并且一旦考慮了總能量攝入量，膳食蛋白質或膳食脂肪與糖尿病發病率就沒有相關性 帶回家的信息是吃全食物（因此避免精制碳水化合物）可降低患 2 型糖尿病的風險。更重要的是，你的碳水化合物來自全食物，而不是你吃了多少克。

　　看看 1900 年代初期和現在的碳水化合物總消耗量……非常相似，但與 100 年前相比，現在患 2 型糖尿病的人數是現在的十倍。

　　富含纖維的飲食還可以降低許多癌症（尤其是結直腸癌，還有肝癌、胰腺癌和其他癌症）和心血管疾病的風險，以及降低整體炎症的風險。

　　前瞻性研究證實，纖維攝入量越高，炎症越低（以 C 反應蛋白衡量）。

　　事實上，一項新研究表明，與缺血性心血管疾病發病率相關的唯一飲食因素是低纖維攝入量（而不是飽和脂肪！）；你吃的纖維越多，你的風險就越低。

　　如果您患有腎髒疾病，高纖維飲食會降低您的死亡風險。如果您患有糖尿病，高纖維飲食會降低您的死亡風險。高纖維攝入量甚至可以減少您因感染而死亡的機會。

　　信服了嗎？

　　那麼，你的纖維來自什麼類型的食物（以及你吃的是什麼類型的纖維）是否重要？

　　越來越多的研究支持高纖維飲食的健康益處确實來自那些富含蔬菜（因此是植物纖維）的飲食，以及在較小程度上富含水果和堅果的飲食（在飲食中沒有體驗到健康益處）谷物含量高）。

　　這些高蔬菜飲食還可以降低心血管疾病的風險因素和結腸癌風險的标志物。

　　其中有多少可以直接歸因于蔬菜中的纖維類型（主要是不溶性的，在本系列的第 3 部分和第 4 部分中有更多内容）以及與其他碳水化合物來源相比蔬菜的高維生素、礦物質和植物營養素含量仍然未知。

　　也許，好處來自兩者。

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