前面排名的地中海膳食，DASH得舒飲食，彈性素食，健腦飲食，TLC心髒健康飲食，梅奧診所飲食減肥糖尿病飲食，低熱量容積飲食都在我主頁寫過文章，大家可以搜索。

　　這篇是第八位，同時也是減肥飲食排名第一。體重觀察者飲食WeightWatchers。

　　什麼是WeightWatchers？（縮寫為WW）雖然主要針對減肥，但WeightWatchers也專注于激勵健康生活和改善整體健康狀況。這包括采取整體方法來幫助會員吃得更健康，行動運動更健康。該計劃的支柱是通過全球應用程序、專家主導的虛拟和面對面研讨會提供支持，以提供實用工具和行為改變技術，在此過程中提供幫助。2021年11月，WW更新了Points®系統，除了考慮其他營養素外，還考慮了添加的糖、不飽和脂肪和纖維。WW科學家專門研究行為改變、行為經濟學、臨床研究、營養和運動科學。該小組由WW首席科學官、《轉變：持久減肥的7種強大心态變化》一書的作者加裡·福斯特領導。低脂。低飽和脂肪的飲食模式，

　　WW是如何構成的？健康脂肪、蛋白質和膳食纖維含量較高的飲食計劃。強調低卡路裡、低飽和脂肪和低添加糖。有會員費等費用。積分系統。

　　根據新陳代謝率為每個成員提供他們獨有的飲食預算和指導。每個人的基礎代謝相差挺多的。

　　200多種不需要稱重、測量或跟蹤的ZeroPoint食物。

　　無障礙輔導和小組支持。

　　WW引導成員走向一種整體飲食模式，即健康脂肪、蛋白質和纖維含量更高，低卡路裡、飽和脂肪和添加糖含量更低。

　　ardel說：“糖尿病定制計劃的成員有一個考慮到其健康狀況的單個ZeroPoint食物清單。”總的來說，沒有什麼食物是被禁止的：你可以想吃什麼就吃什麼——但要堅持積分預算，這個數字基于你的性别、體重、身高和年齡。預算分為每日和每周的，以允許更大的靈活性。該公司提供數千種食譜，每種食譜都有積分值，您可以在移動應用程序或桌面食品數據庫上找到超過355,000種食物的積分值。如果您正在準備數據庫中未列出的菜肴，您可以使用移動應用程序或公司網站按成分計算積分價值成分。

　　威斯康星大學麥迪遜分校醫學和公共衛生學院注冊營養師Cassie Vanderwall說：“WW幫助将營養科學轉化為低卡路裡、低不健康（飽和）脂肪和低添加糖的無障礙計劃。”“它還提供了一個強大的支持網絡，由教練和其他小組成員組成，為變革和問責制提供必要的社會支持。”

　　想減肥嗎？WeightWatchers可以幫助您做到這一點，同時仍然可以享受您喜歡的食物。因為熱愛食物和想要減肥永遠不應該相互排斥。有了WeightWatchers簡化程序，現在甚至更容易了。

　　減肥減的是脂肪而不是不能吃飯，這個可視化的程序，每天都有一定預算的積分，你吃什麼就從裡面扣除積分。熱量高密度大的有自己的積分，體積大熱量低的也有不同的積分，每天你都可以組合各種食物吃，但同時來計算自己的積分什麼都能吃，但是肯定高熱量的食物隻能吃一點點。

　　WW的優點：營養健康。多樣化的食物和口味。提供輔導和/或團體支持。富含高膳食纖維食物。沒有禁食或食物組。帶有食譜的明确計劃。已證明對健康有好處。

　　WW缺點對一些人來說不安全。比如不需要減肥的人，孕産婦，低體重人群等。有很多規則要記住。

　　我可以用WeightWatchers減肥嗎？

　　根據我們的小組成員排名和研究數據，如果你堅持下去，你可以在WWW的短期和長期減肥。

　　短期體重減輕：

　　在美國評估的24種飲食中，WW / WeightWatchers飲食在快速減肥方面排名第7位（并列）。專家小組成員。根據現有證據，我們将短期減肥定義為在前12個月内減掉10%體重的可能性。

　　2011年發表在《英國醫學雜志》上的一項研究發現，WW參與者在12周後減掉了9.8磅，成本更低，而參加初級保健指導計劃的參與者隻有3磅。

　　在2017年發表在《柳葉刀》上的一項研究中，研究人員發現，超重或肥胖的患者在跟随WW至少12周後比那些獲得簡短建議和自助材料的患者體重減輕得更大。

　　長期體重減輕：

　　在美國評估的24種飲食中，WW/WeightWatchers飲食在最佳減肥飲食中排名第一。新聞和我們的專家小組根據現有證據，我們将健康的長期減肥定義為保持減肥兩年或更長時間的可能性。

　　一些研究支持WW的長期有效性，其中一項研究在一年後減掉了近15磅，另一項研究回顧了WW參與者在12個月内比隻接受健康教育的參與者體重減輕了至少2.6%。

　　WeightWatchers通過其全球成功注冊表支持正在進行的研究，以調查長期減肥維護背後的科學和行為，該注冊表由11,000多名WeightWatchers成員組成，他們平均減掉了50多磅，平均保持了三年的減肥。

　　洛杉矶地區的注冊營養師兼食品作家Sharon Palmer說：“最新版本的飲食計劃更側重于正念和定制。”“它是安全的，基于緩慢、漸進的減肥。”

　　正念飲食，在我們真正體驗正念飲食之前，先讓我們看看什麼是非正念飲食——這是任何人吃飯時都熟悉的狀态。非正念飲食也就是盲目飲食，比如邊看電視邊吃，邊吃邊工作，邊吃邊讀書，邊吃邊打電話，邊吃邊開車等等。失去味道、氣味、饑餓感和飽腹感的體驗。經常在不知不覺中吃飯，失去了快樂和滿足的機會。直接吃撐吃多。

　　情緒飲食往往也是非正念的。人們可以吃東西來麻木自己或避免悲傷、孤獨、憤怒、無聊和不安等困難的情緒。當時感覺很爽，但這種舒适快感隻是很短暫，之後會更不開心還會自責。

　　正念飲食是指在飲食前、飲食中和飲食後的全部過程中，你能覺察到自己的身體、情緒和想法的狀态。這是一個全要素的體驗，這些要素包括：你的嗅覺和味覺與食物的關系，你身體的饑餓感和飽腹感，你所吃下的食物對你的影響，你的想法和情緒，為什麼吃飯很重要。我們需要的能量在幾百萬年的進化過程中都是常常缺乏的，并不需要那麼多。但是，你不用心體驗和食物的感覺和關系，自己的飽足感，一下子就吃撐吃多。簡單來說七成飽剛剛好，可吃可不吃的時候就停下來。吃的确對身體健康有價值的食物，而不是随心所欲把自己變成食物焚化爐。

　　減肥後體重重量維護和管理WW可能會幫助人們随着時間的推移控制體重。Palmer說：“它為人們提供了一個值得關注的框架，并幫助人們更好地了解他們的飲食習慣和食物選擇。”“人們從分享經驗和向他人學習中受益。它幫助他們改變行為，并解決飲食行為的心理影響。”

　　體重觀察者飲食的健康益處：WW計劃偏愛純天然非加工食品，蔬菜水果全谷物，低飽和脂肪酸，低糖等，帶來這些益處：減少有害炎症。降低心髒病風險。幫助預防和控制2型糖尿病等慢性疾病。

　　炎症

　　WW計劃鼓勵對抗炎症的食物——如水果，豆類和蔬菜——并減少可能加劇炎症的食物——如油炸食品、高添加糖的食物和白面粉白米飯等精制谷物。具有抗炎特性的飲食具有降低心髒病和中風風險以及促進健康衰老等好處。

　　糖尿病

　　WW可能有助于管理和預防糖尿病。對于糖尿病患者，WeightWatchers計劃可以量身定制，幫助您控制血糖水平，同時幫助您實現健康目标。在美國糖尿病協會和國際糖尿病聯合會的支持下，更多關注膳食纖維、優質低脂肪精益蛋白質和健康脂肪含量較高的選擇（如蔬菜、雞肉、橄榄油，魚類和牛油果）來獲得更安全的保障。

　　如果您超重或肥胖，适度減肥可以對将血糖水平降低到糖尿病範圍以下産生有意義的影響。許多研究，包括2020年在糖尿病醫學上發表的一項随機試驗，表明10%或以上的體重減輕，都會顯著增加在不服用任何糖尿病藥物的情況下逆轉糖尿病狀況的機會。

　　對于糖尿病前期患者來說，積極改變生活方式——比如吃得更健康、有規律地進行體育活動——可以降低患2型糖尿病的風險。一項對糖尿病前期成年人的研究發現，WW對實現與糖尿病預防相關的生活方式改變是有效的。

　　交互體驗吃得更健康，督促會員積極運動，促進會員了解正确的飲食結構，和适量運動的積極作用，隻有更了解，才能主動去做改變！

　　骨骼和關節健康

　　一般來說，飲食對骨骼和關節健康的影響可能很複雜。減少肥胖和超重可以減輕關節壓力并改善活動能力，例如在一項關于膝蓋關節炎的研究中。然而，減肥本身與骨密度下降有關，特别是在老年人中，需要仔細選擇食物。需要對包括WW在内的個人飲食的影響進行更多研究。保持瘦體重，即保持更多的骨量和骨密度和肌肉的前提下，适量減去一部分脂肪。

　　心髒病

　　WW似乎促進了心髒健康。在一項随機試驗中，研究人員比較了幾種飲食，包括WW，以減少心髒病。一年後，全球參與者将“壞”低密度脂蛋白膽固醇降低10%，同時把“好”高密度脂蛋白膽固醇的比例增加了約10%。這很重要，因為根據JAMA的研究，這兩種形式的膽固醇的比例是心髒病的風險因素。

　　健康的飲食降低低密度脂蛋白膽固醇，積極的運動提高好的高密度脂蛋白膽固醇。根據一項公共衛生營養研究，其他研究支持WW的降膽固醇效果，包括低密度脂蛋白膽固醇和有害高甘油三酯的下降。

　　Palmer指出，WW有成功減肥的記錄，飲食計劃周密。她指出，WW不是基于時尚，該公司聘請了注冊營養師，開發了一個基于科學的項目，并投資于支持減肥效果的研究。

　　Palmer補充說：“另一方面，WW被指責人們過度關注卡路裡和體重，這可能會對體重、身體健康和心理健康産生負面影響。”“随着他們對積分系統、每周稱重和團體的跟蹤，人們一直擔心這些飲食計劃的心理影響。”

　　那些在沒有積分計算的情況下經常感到迷失的人——這種依賴是有害的。WW旨在成為實現更健康飲食的衆多工具之一，其中可能包括實現更健康的體重，或身體組成或自我接受。”

　　這個積分系統就是根據你的個人的情況，包括你的基礎代謝和你的身高體重體脂率給你定制每天吃的種食物量的總積分。然後你吃什麼就從裡面減下來什麼時候這一天把積分都減完你的飲食就是比較健康的。在每次吃東西的時候要上傳數據看看可以吃多少。這個過程可能有一點依賴性，如果沒有這個體系，有些人可能就不知道該怎麼吃飯了。

　　我的經驗是，有些人并不積極主動的去學習營養學和配餐，隻是被動的去跟随。你隻要告訴我什麼東西能吃多少就可以了，但具體為什麼我可能不需要知道，但這樣就是解決不了根本問題。

　　需要考慮的關鍵營養素

　　鈣。WW計劃應符合2020-2025年美國人飲食指南中的每日鈣建議。1000到1200毫克。

　　我國居民平均才攝入300多毫克，95%的居民缺鈣。

　　鉀。根據該公司提供的數字，日均鉀（3,135毫克）沒有達到指南建議（每天至少4,700毫克）。主要減肥飲食吃的适量減少，很多營養素是不能達标的。比如全谷物含有鉀豐富，當減肥的時候要少吃主食。

　　膳食纖維。每天基本上可以吃25克纖維，女性将攝入足夠的纖維，盡管對男性的建議略高。大量新鮮蔬菜水果豆類全谷物是基礎。

　　維生素D。一般來說，許多美國人沒有得到足夠的維生素D。14至70歲的男性和女性的推薦維生素D量為15微克。70歲以上的男性和女性每天應攝入20微克維生素D。雖然WW計劃中的食物可以幫助提供足夠的維生素D因為美國有足夠多的強化維生素D的食品，比如強化維生素D果汁，面包等。但請與您的醫生談談您是否應該考慮膳食補充劑。

　　中國幾乎沒有這種強化維生素A和維生素D的食品，95%的人都缺乏。維生素D是陽光維生素。人們也不能保證裸露四肢曬太陽20分鐘。尤其是秋冬。

　　添加糖。WW計劃不鼓勵添加糖，所以成員們應該做得很好。飽和脂肪。平均而言，飽和脂肪占會員飲食計劃每日卡路裡攝入量的8%——符合每日卡路裡不到10%的飲食指南建議。

　　鈉。平均而言，在WW計劃中，每日鈉攝入量為2160毫克——符合不到2300毫克的建議。折合五克鹽。

　　中國吃太鹹，平均每天吃十克鹽。

　　WeightWatchers容易跟随和執行嗎？

　　WW在美國排名第8位。最容易遵循的飲食。有了這種飲食，你就不會挨餓——每日積分總是足夠高，每天可以吃三頓飯，外加至少兩頓零食。

　　會員還被分配了一些每周積分——為他們量身定制——這提供了靈活性。像這樣的功能使WW更容易遵循：

　　無論您是在線還是在鎮上，您都可以查看您正在吃的東西的積分價值。例如，您可以在移動應用程序或網站上按名稱搜索食物，使用條形碼掃描儀或簡單地在标簽上輸入必要的營養信息。如果您有Apple Watch，您可以使用WW Apple Watch應用程序進行語音跟蹤您的食物。WW還與Amazon Alexa和Google Assistant進行語音集成，使WW成員能夠使用他們的聲音查找積分和跟蹤食物。

　　如果你想做飯，可以去雜貨店。。WW向會員提供了一份雜貨店主食和食材清單，用于在家準備美味佳肴。在雜貨店，您還可以找到WW包裝食品，如單份串奶酪和冰淇淋棒。WW産品——包括零食、烹饪書等——可以在全國性的WW Studios和WW在線商店購買。

　　在WW上，饑餓應該不是問題，因為該計劃強調讓你感覺更飽、更長的食物。此外，除了每日積分目标外，您還可以獲得個性化的每周額外積分緩沖，因此，如果您有一天感覺特别貪婪，您有比平時多吃點的回旋餘地。多達4個未使用的積分将自動“滾動”到您的每周緩沖中。您可以在一周内，包括周末，随時使用這些展期積分。此外，許多ZeroPoint食物不需要測量、稱重或跟蹤。

　　沒有食物是禁止的——如果你為了吃雙層奶酪披薩而流口水，那就去吃吧。WW隻是引導你選擇适合你生活方式的食物和食物，你可以調整你最喜歡的食譜，讓你的飯菜盡可能健康。您一定會找到一個能取悅您口味的WW食譜：費城奶酪牛排、炒蝦和自制糖餅幹都很受歡迎。此外，包裝産品包括最受歡迎的産品，如巨型巧克力軟糖冰淇淋棒和馬蘇裡拉串奶酪。

　　帶大家感受一下食譜，美國人吃的東西不可能複制到中餐。你們可以學習膳食結構。根據自己的飲食做出調整。最關鍵的是學會正念飲食。

　　體重觀察者的食譜和膳食想法WeightWatchers的示例日菜單這是典型的全球餐點的單日菜單，以及相應的Points®值。早餐蘆筍土豆薯條煎蛋（5分）1個中号，紅薯1茶匙橄榄油。4支長矛蘆筍。1個小切片的洋蔥1茶匙，切碎的新鮮百裡香。1⁄4茶匙食鹽。1撮黑胡椒。1個大雞蛋，煮熟的。

　　午餐Lime-cilantro扁豆和鳄梨沙拉（2分）1⁄2杯煮熟的小扁豆。1⁄4個小切丁的加州（哈斯）鳄梨。6個小西紅柿2湯匙切碎紅洋蔥切成薄片。2湯匙切碎的香菜。1茶匙新鮮酸橙汁。1茶匙橄榄油。1捏或品嘗食鹽。1捏或品嘗黑胡椒。1湯匙烤綠南瓜籽（pepitas）。

　　晚餐：全美火雞漢堡配南瓜薯條（7分）4次噴烹饪橄榄油噴霧。4盎司99%無脂火雞胸肉。一盎司是28克。也就是120克火雞胸肉。21⁄2湯匙，切碎蔥。2茶匙，燒烤醬。1捏食鹽。1撮黑胡椒。8盎司，切成1⁄2英寸厚的黃油南瓜。半湯匙蛋黃醬。1個烤普通漢堡包。1片葉子/葉子，大生菜。2片新鮮西紅柿。4片猶太莳蘿泡菜三明治片。零食 奶酪、堅果和水果盤配低脂切達幹酪或科爾比奶酪、紅葡萄和杏仁。曬幹的西紅柿和白豆蘸自制的玉米餅片。黃瓜片和蘸醬。

　　這些生冷食物你真的沒辦法複制。

　　給大家舉例。比如吃餃子。很多人吃二三十個吃到撐。這種豬肉白菜餃子一個就是四五十千卡，一頓飯1500千卡，你就吃了幾乎一天的卡路裡了。

　　女性吃全天1500到1800千卡。

　　男性吃全天1800到2250千卡。

　　包彩色花邊的餃子。白面，菠菜面，甜菜根面，或者其他的胡蘿蔔都可以，用彩色面包住白色面，切開就是中間白色，周圍彩色的餃子皮。酸菜豬肉餃子，包的時候再放蔥，避免臭蔥味道。搭配醬牛肉皮蛋章丘大蔥臘八蒜三文魚。喝幾口小酒。節日氣氛搞起來！

　　正念飲食，量化配餐，放在固定容積的餐盤吃飯，女性吃六到八個餃子，男性吃12到15個餃子。再吃一些蔬菜，優質蛋白質，七成飽剛剛好。

　　李捷注冊營養師

　　餃子是我一個痛點。一吃就吃多，其實你看放在我們量化餐盤裡，女性一餐也就吃六到八個。一個豬肉酸菜餃子大約是四五十千卡熱量。再吃50克三文魚一個皮蛋。喝奶和水果加餐。這餐500千卡。

　　李捷注冊營養師

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