哈喽大家好呀，我是你們的博肯菌～

​博肯菌從一開始就希望能夠帶給各位相對全面的健身小知識，所以在前段時間按照“初步接觸-适當提高-進階”的順序給大家帶來了一套腹部訓練動作。

那今天要給大家帶來的，依然是無論男女都喜歡的「翹臀」~

（Photo by Jernej Graj on Unsplash）

臀部肌群作為人體的幾大肌群之一，有着極強的燃脂能力，對于想要減脂的人群來說臀部訓練

而且更關鍵的是，飽滿的臀部帶來的魅力提升也是強無敵的~

如果希望擺脫如圖左側的辦公室塌臀，換成右側的飽滿翹臀，這次的虐臀專題，一定要跟上噢~

（圖片來源網絡）

當然，本着循序漸進的原則，本次“三部曲”的第一部推薦的訓練動作，即使你沒有任何基礎，也能夠完成噢，準備跟着練起來吧~

隻需要一塊瑜伽墊就能在家練習起來的動作～

通過收縮臀部肌群頂起髋胯（别變成腰腹部發力咯），不僅能夠飽滿臀部，配合腹式呼吸，還可以鍛煉到骨盆底肌

需要注意的是，在動作做到頂峰的時候，我們的肩、髋、膝應該是處于一個平面一條線，軀幹保持正直，與小腿幾乎保持90度。

大腿與小腿的夾角無論是過大還是過小，都會降低訓練效果，而且還會給腘繩肌等其他肌群造成不必要的負擔，有出現這個情況的話一定要及時糾正。

數量上可以嘗試每組15個，做4-6組

這個動作的重點在于髋外展，激活臀部深層肌群。同時注意收腹，讓我們的腿就像“蚌”一樣打開、閉合。

下蹲相對困難的人群可以用這個動作來進行臀部的訓練～

新手需要格外注意的是，側卧以及做動作的時候，要保持肩、髋、腳踝成一條線，尤其在動作進行過程中，要避免腰部的旋轉。

數量上建議每組12-15個，共4組。

如果有朋友練了覺得難度不大，可以通過增加一條彈力帶的方式，來加大訓練強度。

除此之外，臀橋的動作也可以借助彈力帶來增加對臀部肌群的刺激。

可别小看彈力帶，加上之後包您滿意~

除了“臀橋”和“蚌式”，彈力帶的用法還有許多。像上圖這樣使用，即使隻是普通的側向走，也能夠充分鍛煉到臀部上沿，增加上沿的飽滿度。

在做“怪獸走”的時候，為了能順利練到臀部上沿，髋和膝要做到微微彎曲，伸直的話效果可不好噢～

還有需要注意的是雙腳和膝蓋的方向⬇️

避免“八字腳”，同時膝蓋方向與大腳趾食指間的縫大緻在一條線上，彈力帶注意綁在腳掌的位置，不要勒到腳趾了。

這個動作比較建議的組數是3組，左走6步右走6步為1組。

因為有足夠多的支撐，所以這個動作對于練習者身體穩定性的要求沒有那麼高，很适合新手們練習。

尤其需要注意的是，踢腿的動作末尾，大腿與上半身的角度最好不超過10度。如果用很大力去“甩”，可能會導緻下圖這樣身體不穩定的情況發生。

強調一萬遍都不為過的“不要塌腰”❌

數量上按照單邊12個為1組，一邊做4組，兩邊總共做8組。

堅持練起來，魅力翹臀在向你招手噢

作為蜜桃臀修煉第一課，上述動作的難度和強度對新手都很友好，各位一定要堅持練起來

後續我們會繼續推出臀部訓練進階動作，一步一步給你帶來魅力十足的飽滿翹臀，敬請期待吧

遠離又扁又塌的屁股

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