跑友們冬訓計劃都做起來了嗎？氣溫低了，心率降了，各位精英跑者是不是又要猛堆跑量了？！沒比賽了，開啟慢速堆量的嗎？而作為一名跑者，适當了解一些跑步知識，對訓練對身體都更有幫助。

我們都想要提高成績，都想要跑得更快，但如何才能在不受傷的情況下達到最好的訓練效果？新興的訓練科學理論認為，跑者身體感受到的壓力越小，對訓練刺激的适應就越積極。

如果你覺得有點不好理解，那麼首先，讓我們先從想象練習開始。這裡要注意：因為大腦會消耗大量的卡路裡，所以請提前準備一些巧克力冰淇淋之類的，以補充糖分。的确，你一天跑步消耗的卡路裡，比不上你大腦思考而燃燒的。

想象一下去山野裡享受一小時的慢跑，下坡時身體順勢向下，上坡時稍微用一些力。跑完回家，訓練完後的汗水、喜悅和輕微的黏膩感一起如光芒一般籠罩着全身。

這種跑步體驗很棒，對吧？

現在再想象一些其他的場景，比如我們正在進行一項想象中的科學研究。在對照組中，跑者不看手表，手上光光的什麼都不戴。在另一個實驗組中，跑者戴着 GPS 手表，屏幕上不停的更新着數據。

但當他們看到這次跑動的時間比自己的最佳成績慢了 42 秒後不禁感覺很沮喪，因為整體的配速比預期的要慢。

同樣的一次跑步，一組跑者放松而愉快，另一組則感到消沉。

再想象另一個實驗組，這一組中跑者的手表可以計公裡數。跑完第一公裡，手表會發出哔哔聲并震動。跑者低頭一看手表：糟了，比自身感覺的時間慢了 15 秒。然後立馬就掉頭回家了。

當天三組跑者的生理機能都是一模一樣的。然而，第三組跑者跑的距離較短，進步也會更小一點。

下面就是非常值得注意的部分了：訓練理論的一個發展領域表明，放松的跑者可能比沮喪的跑者能夠更積極地适應，即使他們所接受的刺激是相同的。更重要的是，他們在訓練中承受的壓力會改變他們的運動表現和适應能力。

壓力就像是運動員描繪訓練的畫布。如果畫布浸了水或着了火，就很難在上面畫出精美的畫作了。明白了這一點，接下來就讓我們看看研究員兼教練 John Kiely 的一些研究成果。

John Kiely 認為，訓練的神經生物學作用通常是非線性且難以預測的。壓力會長期影響細胞乃至全身适應變化的過程。這種思維方式與我們傳統上對因果關系的設想是背道而馳的。

拿橋梁工程舉個例子。在計算最大負載時，這是一個物理方程。那天這座橋的感覺實際上并不重要。

但如果事實并非如此呢？橋梁的負載能力會根據橋梁對自身的感受、自己正在做的事、以及其他橋梁對它的評價而發生改變呢？這該怎麼辦？

這會讓橋梁工程師的工作變得非常困難。即使控制其它變量完全相同，自厭自棄的橋梁可能會在刮第一陣風的時候就倒塌，而自信的橋梁則可能面臨地震都從容大笑。

許多跑者都面臨着同樣的難題，輸入和輸出之間的關系就像是黑盒一樣不可預測。而這個無形的變量就是“壓力”。壓力來自于更高的訓練負荷導緻的疲勞，或是忙碌的生活導緻激素皮質醇水平的升高，或月經周期的變化，或僅僅是 GPS 手表所帶來的壓力。

舉一個有趣的例子，“ GPS 盲區”，即有些地段手表顯示的配速比實際更快（例如在某些跑道上），或是在有些地段手表顯示的配速比實際更慢（通常是在森林區域中有很多轉彎的小道上，又或者就是在你日常跑步的水泥森林裡）。

一般情況下，配速顯示較快地區的跑者會比配速顯示較慢地區的跑者進步更快，這可能是因為跑步給他們帶來的負面壓力更小。

或許可以研發一款 GPS 手表，這塊手表顯示的配速會比跑者的實際配速每公裡快 30 秒。 盡管他們實際上并沒有跑得更快，但是通過一段時間對身體的“欺騙”來改善壓力，也許半年後就能跑這麼快了。偷偷告訴你，有些跑步app就是這麼幹的。

John Kiely 認為壓力與受傷及健康狀況有關。運動員可能當時工作壓力大、在有家庭矛盾、或是寵物去世，然後他們突然就受傷了。

在某些情況下，這是一種可診斷的身體疾病，可能是由于壓力變大導緻身體吸收訓練刺激的能力下降所緻。

更有趣的現象是：有時候，運動員感覺到了劇烈的疼痛，但診斷結果卻是什麼毛病都沒有。在部分案例中，當診斷結果出來，發現什麼問題都沒有的時候，疼痛會有所減輕。而在其他的案例中，當壓力過去後，劇烈的疼痛也自然消失了。

當心理上的煎熬表現在身體上時，軀體疼痛可能是一種反饋。但并不止于疼痛——事實上我們都一定程度上有過這種經曆，可能小到升職後腿腳變輕了，或是演講失敗後腿腳感覺更酸了。

Kiely 見證過跑者訂婚後奇迹般的訓練效果，也看到過運動員因工作而苦惱時糟糕的訓練狀态，還有精神滿足的時候體能長期的提高等等。這些也都是受到“壓力”這個無形的概念影響。

關于壓力，這是一個複雜的公式。壓力會影響你訓練的感覺、訓練時的身體表現，以及訓練後的适應情況。

一些潛在的心理機制可能與積極的自我對話有關。也許令人振奮或放松的自我對話可以減少運動自覺量（這本身就是一個籠統的、容易受到多種變量影響的概念）以改善日常的跑步體驗，有助于跑步的長期改善。

此外，正如 Kiely 所提出的理論，訓練的神經生物學會改變生理上的運作方式，這一論點在許多研究的狹義環境中都得到了證明。如果存在過多的負面壓力，那麼無論運動員在訓練中實際做了什麼，都可能會導緻負面的結果。

上面所提到的這一切聽得可能讓人感覺雲裡霧裡。但是，想一想你在跑步時感受到的壓力，你就會有深切的理解。（但别想太多以至于讓自己真的感到壓力）。随着時間的推移，每個跑者都可以發現，他們每個人自己跑過的每公裡都是不盡相同的。

考慮到這一點，這裡有五個需要注意或是嘗試的小技巧：

1. 不要嘗試套用他人的訓練方式

職業跑者可能會一整天都在睡覺，而你可能每晚隻睡 4 個小時。當你在進行體力勞動時，街上的那個跑者可能是個辦公室白領，幹很輕松的活。你的競争對手也可能自然而然地和你用完全不同的方式去處理同樣的壓力。

有些人的神經回路可能設置的是簡單模式，而你的可能是困難模式。因此，讓自己放松一些，不要去比較。

2. 随時間控制壓力，而不要每次訓練都非常緊張

觀察自己的情緒可以幫助自己确定你的身體是否為增加的訓練量做好了準備，你也有可能會發現自己在有良性壓力刺激下保持專注的狀态時能夠表現最佳。

通常，壓力是很主觀的，但有些人相信能用心率變異性去衡量壓力，這是一種測量兩次心跳之間持續時間變化的略有争議性的方法。你也可以用早上的靜息心率。

不過要注意，即使使用了這些指标，它們在你身上的作用方式也可能與在其他人身上的作用方式不同。

3. 找到适合自己的放松技巧

有些人喜歡冥想，有些人喜歡閱讀，有些人喜歡恐怖片。

對于所有人來說，睡眠越多越好。隻要保證自己不在持續地積累壓力，像是在很多 996 或高三班級中看到的那樣就行。

4. 如果你使用 GPS 手表，請考慮将裡程顯示從表盤上删去

跑步的時候，跑步的感覺應該獨立于手表，告訴你關于這次跑步的信息。

GPS 可以增加訓練的目的，提供一些有趣的數據供你參考。

但是，不要去注意每公裡的數據，所有的間歇訓練都是根據時間進行的，而不是根據裡程數來進行的。如果你無法将手表上顯示的信息與你對跑步以及身體的感受分開，那就完全不要這些信息。

5. 以年和月的時間長度進行思考，而不是幾天或幾周

身體是複雜的，因為生命和宇宙是複雜的。如果身體以一種直截了當、完全可預測的方式來處理壓力，它将完全不符合我們對生命存在的預期。

如果你放大一切，用細小的時間刻度去審視訓練，那麼這種不可預測性将尤其明顯。好的跑步感受可能來得無緣無故，受傷、崩潰大哭、甚至生命中最糟糕的跑步體驗也是一樣。一個小信号可能與大量的噪聲混合在了一起。

相反地，試試縮小去看。試着以長期的壓力水平為窗口看待你的訓練。注意自己的實際感受，不僅僅是身體上的感受，并記住要盡可能地多笑一笑。雖然沒有關于笑如何影響運動表現的研究，但我們知道微笑可以提高跑步效率，笑一笑可能是你能做的最有效的訓練。

那麼，你準備好笑着來一場釋放壓力又恰到好處的跑步了嗎？

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