親愛的小夥伴們大家好，我是賽普君

賽普君今天告訴大家6個動作，讓你迅速練出傲人胸肌！

整個胸肌鍛煉計劃大約需要30分鐘，在這30分鐘内，你會用到6個練習動作。很肯定的告訴你，這6個動作足夠發達你的胸肌。前提條件是請将練習動作的組間休息時間控制在30秒。組間休息時間控制在30秒就意味着你的胸肌沒有休息，它一直在訓練狀态。

胸肌在這種殘酷的訓練狀态下，一定會徹底高效的轟炸你的胸部，直到你的胸肌冒煙。廢話不多說，直接上計劃。具體如下：

上斜卧推

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1、仰卧在30º---40º的上斜闆上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上；

2、兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部，放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣，當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

啞鈴推舉

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1、啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可；

2、向上推舉過程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力；

3、由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平卧啞鈴推舉。

平躺啞鈴卧推

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1、仰卧在平卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方；

2、兩手持啞鈴平行地向兩側下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線，稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位；

3、動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關節的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100º---120º最佳，小于90º時，手臂就會更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分。

站姿杠片胸前推

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1、雙腿分開，上升繃直，拿一個适合自己的杠鈴片；

2、然後開始将杠片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推這樣能夠使胸肌内側的線條更加明顯。

蝴蝶機夾胸

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1、調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀态，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重；

2、内收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌，每做完一次，自然呼吸一次。

低繩索飛鳥下拉

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1、把拉力器調整到最低端，立于拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對；

2、打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。

這六個動作，你學會了嗎，趕快一起練起來吧！

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