擁有一對粗壯到撐爆整個袖口的手臂，幾乎是熱愛健身的男性們的夢想。如果想要擁有這樣一對手臂，那你就需要對肱三頭肌進行充分的訓練。因為肱三頭肌是整個手臂上最大的一塊肌肉，它幾乎占據了整個手臂的三分之二，所以隻要把它練大，手臂自然就會粗起來。具體應該怎麼去高效的訓練肱三頭肌呢？今天我就帶大家一起來好好了解一下肱三頭肌，然後跟大家分享一套高效的肱三頭肌訓練動作。

在做肱三頭肌訓練之前，先了解一下肱三頭肌具體的位置以及功能，這樣方便我們更好的進行訓練安排。

肱三頭肌之所以被稱作肱三頭肌是因為它是由三塊肌肉所組成的。他們分别肱三頭肌的長頭、外側頭和内側頭三個頭，他們全都位于大臂後外側。其中長頭起自肩胛骨盂下結節、外側頭起自肱骨體後面桡神經溝外上方，内側頭起自桡神經溝内下方。最終都止于尺骨鷹嘴。肱三頭肌的主要功能就是使肘關節伸。

在了解了肱三頭肌的肌肉位置以及功能後，我們就可以以此來設計訓練思路了！

首先，根據肱三頭肌的功能來确定一下，所有針對她的訓練都應該是肘部的伸的訓練，肘部的屈是肱二頭肌的功能，而不是它的功能。但是要注意，肘部的伸屬于肱三頭肌的向心收縮，當達到頂峰之後緩慢恢複初始位置的肘部曲的動作屬于肱三頭肌的離心收縮，不要把這一段的訓練丢下了。

其次，肱三頭肌雖說都長在大臂的後側，但是不同角度的肘部伸的動作，對于三頭的刺激感也是不同的，所以在安排肱三頭肌的訓練時，最少要安排四個動作，起碼一頭一個動作，然後再加一個薄弱頭的訓練動作。隻有這樣做，才能使整個肱三頭肌整體大起來。

最後，是重量和個數的安排，有研究表明，每組8~12個力竭，對于增加肌肥大來說是最為有效的。所以選擇重量時盡量選擇8~12個就力竭了的重量，每組的訓練動作也盡量是8~12個。切記一點：肱三頭肌的長頭、外側頭以及内側頭體積大小不同，所以他們在剛開始訓練時所能承受而重量也是不同的，所以不同的動作要選擇不同的重量。不要想着一個重量就練透整個肱三頭肌的，這樣勢必訓練效果會大打折扣。

下面我們就根據上一段的訓練思路為大家安排3個肱三頭肌的訓練動作，希望能夠給與大家一點啟發。動作動作一：仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸動作的其實姿勢是将肘曲肩屈，這個姿勢之下，肱三頭的長頭可以得到充分的伸展，因此在訓練時可以采用這個動作來強化肱三頭肌的長頭。除了仰卧臂屈伸以外的其他屈伸類的動作也可以起到很好的作用。

動作二：龍門架反手下壓

反手龍門架鋼線下壓是最簡單最容易找到内側頭發力的動作，但是做這個動作要注意頂峰收縮，做頂峰收縮時感覺格外的明顯。

動作三：龍門架橫杆下壓

橫杆下壓是一個很好找到外側頭發力感的動作，相較于繩索下拉來說，更加容易掌握，如果想要通過繩索下壓來強化肱三頭肌的外側頭，就需要将手臂向外旋轉一點，很多人容易掌握不好，所以建議做橫杆的下壓。

以上推薦的三個動作覆蓋了整個肱三頭肌，但是希望大家注意，并不是說上邊這三個動作一個動作練一個頭，隻是說會對其中某一頭刺激效果更好一些。隻有三個頭同時進步，肱三頭肌才能增加的快速一些。就跟木桶原理一樣，最終的容水量取決于最低的模闆，同理，肱三頭肌的進步空間也取決于最弱的一頭。以上就是今天分享的内容，希望能夠幫助到大家，歡迎點贊、留言、轉發加關注，謝謝。

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