擁有翹臀是每個妹子的夢想,而網絡上也有很多臀部訓練教程,動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等,其中橋式練臀部是最适合國内妹子的,因為用橋式練臀部不會吧自己練成大粗腿,深蹲和箭步蹲一定程度還是會粗腿的,今天小囚來介紹7個橋式的變化式,從簡單到困難,你可以挑戰看看,助你早日練成蜜桃臀!
1)基本的橋式
記住,要收緊你的臀肌将髋關節推離地面,而且背部不要過度擡高。
2)橋式 内收
比起基本的橋式這個動作會使用到更多的肌肉,在雙膝中間夾一個墊子,收緊你的核心、骨盆及大腿内側的肌群。
3)橋式 跨步
這個動作會活化你驅幹的穩定肌群,記得要保持身體的穩定,不要在空中跨步時讓身體過多的晃動。
4)單腳橋式
單腳離地的方式進行橋式,着地的腳會受到二倍的受力,盡量保持身體的平衡與穩定。
5)直腿橋式
臀肌需要提供更多的力量來挺起你的身體并且保持身體呈一直線,試着每次停留30秒的時間。
6)TRX 橋式
TRX提供一個不穩定的平面,勢必造成臀肌要花更多的力量穩定。
7)直腿橋式的擡腿
腳下可以放個泡沫軸,結合直腿橋式與擡腿的動作,這是最困難的變化式,髋關節要完全的進行延展。在擡腿的過程中,要保持身體的穩定。
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