很顯然,練胸是比較受大衆歡迎的,胸肌是各個肌群當中最顯現的位置,男士朋友把胸練好練厚是健碩的象征也是好身材的标志。女士朋友規律地去練胸會塑造自然的胸型,并且還可以預防由于年齡的增長而引起的下垂問題。而在練胸動作上來看,是沒有男女之分,隻是會因為訓練目的的不同,而在具體的訓練方法上會有所差異。
![肥大的胸怎麼練胸肌(練胸動作不需要太多) 肥大的胸怎麼練胸肌(練胸動作不需要太多)1](/uploads3/large/pgc-image/ca4cc8bc27ec4849aedfa8b5d15fa6e3.jpg)
對于胸部訓練我們想到達到理想的效果需要我們怎麼做呢?
- 了解胸肌結構及其特點,再根據自身的目的與狀态來有針對性地選擇動作,一般來看,胸肌上側會對胸部整體的外形影響最大,所以我們應該給予重點對待。胸肌下側是比較容易鍛煉的部位,也因此會有一部分人群不會對下側進行針對性的訓練
- 從動作上來看,一般為上斜式動作側重于對上胸的鍛煉,平式側重于對胸肌中部的鍛煉,下斜式側重于對下胸的鍛煉。所以,在具體的訓練過程中要根據自己的目的具體安排。
- 夾胸類動作,可以有效地鍛煉胸肌中縫來使得胸肌看起一類更加有型,但是在整體胸肌還沒有達到一定的厚度之前,還是應該注重于對胸大肌整體的塑造。
- 在動作過程,需要集中注意力感受目标肌肉的收縮與伸展,以期讓動作的效果最大化
- 當一組動作比較熟悉以後,嘗試改變動作來給予胸肌新的刺激,這樣更能提高訓練效果。
- 在訓練開始前做好熱身,可以使用小器械或者是徒手來活動肩關節,并且做一兩組胸部動作來激活胸肌。
![肥大的胸怎麼練胸肌(練胸動作不需要太多) 肥大的胸怎麼練胸肌(練胸動作不需要太多)2](/uploads3/large/pgc-image/56d6903a35374ecba06e28e221f3ff0b.jpg)
那麼,想要胸肌發達胸型美觀,隻說不練是不能幫助我們達到目的的,所以接下來分享一組胸部訓練動作,在這組動作當中,雖然所含動作不多,卻可以對整個胸肌形成足夠的刺激。
動作一:平地杠鈴卧推
鍛煉目标:整體胸大肌
- 仰卧在平凳上,雙手比肩略寬握住杠鈴置于胸部上方,掌心向上
- 軀幹與胸部向上挺直成橋,肩部下沉,胸部發力向上推起杠鈴至手臂伸直,手肘微屈
- 頂點稍停,收縮胸肌,然後主動控制速度慢慢還原,使胸部得到完全伸展
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動作二:上斜啞鈴飛鳥
鍛煉目标:胸肌上側及中縫
- 仰卧在傾角為30-40度的平凳上,雙腳踩實,雙手各握啞鈴,掌心相對
- 雙臂向身體兩側打開,使大臂約與凳子同高,手肘微屈
- 慢慢向上畫弧舉起啞鈴至雙手并攏,頂點稍停後主動控制速度慢慢還原
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動作三:上斜啞鈴卧推
鍛煉目标:胸大肌上側
- 仰卧在傾角為30-40度左右的平凳上,雙手各握啞鈴,掌心朝上
- 雙臂打開将啞鈴舉至身體兩側,小臂垂直于地面
- 胸肌發力慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直,但肘關節不要鎖死
- 頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原
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動作三:高位夾胸
鍛煉目标:胸肌下側與中縫
- 繩索調到高位,站在繩索前,雙手各持一個把手,雙臂于身體兩側打開,手臂伸直,手肘微屈
- 挺胸收腹,上半身微微前傾,手臂和身體呈現出T字形狀
- 保持手肘微屈,拉動繩索于體前,頂點稍停擠壓胸肌,然後主動控制速度慢慢還原
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動作五:雙杠臂屈伸
- 雙臂伸直将身體撐在雙杠上方,上半身前傾約30度左右
- 保持身體傾角不變,慢慢屈肘向下,感受胸肌的拉伸
- 至動作頂點稍停後伸直手臂還原
- 注意動作過程中保持小臂穩定,還原時雙臂不要完全伸直
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如上所述,不管是任何部位的訓練,從動作上基本沒有男女之分, 但是會從目的與能力的角度出發來具體安排。一般來講,男士增肌應該選擇大重量,以每個動作8-12次的方式進行,女士塑形應該選擇小重量,以每個動作12-20次的方式進行,每次循環進行3-5組,每周1-2次。
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需要補充的是,如果是體脂率比較高的情況下一定要以減脂為主,胸部可以練,但不要讓力量訓練完全替代有氧運動。同時,無論是否需要減脂,在飲食是都應該有所節制,我們不為減脂還要為身材的保持,更要為健康的保持。
最後,希望每一位努力的朋友都擁有自己想要的好身材!
作者:十月知行
#清風計劃#
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