很多人都喜歡“寬肩細腰”的倒三角體型，其中三角肌對于肩部的整體形态起着很重要的作用，想要練出3D般立體的球形肩膀，就一定要去健身房嗎？雖然鍛煉三角肌的動作有很多，但萬變不離其中，隻需要5個動作，一副啞鈴，就能搞定3D肩膀。

隻需5個動作，一副啞鈴，就能搞定3D肩膀

三角肌前束一般用各種推舉動作組成，比如：啞鈴推舉，杠鈴推舉，器械推舉；

三角肌中束主要由各種側平舉動作組成，比如：啞鈴側平舉，繩索側平舉，器械側平舉；

三角肌後束訓練則主要用俯身飛鳥，反向飛鳥，繩索面拉，諸如此類的動作組成。

三角肌由前、中、後三束組成

從肌肉結構上來看，肩膀的三角肌是由三條肌肉束組成，分為前束，中束，後束。想要練出3D肩膀，那麼三角肌的每個束至少要選一個專門動作。

傑森斯坦森的肩膀

三角肌多為羽狀肌纖維，耐受力好，快肌與慢肌比例接近1:1。适合大重量少次數與小重量多次數這兩種訓練方式結合，而肩關節的複雜結構，決定了應該以小重量多次數為主，尤其是三角肌中束和後束。

三角肌部位因為斜方肌和背部肌群的強大，不适合大重量訓練，因為很容易被代償，這樣會造成三角肌的訓練量大打折扣，假如訓練過後的第二天發現斜方肌有酸痛的感覺，就可能是選擇的重量過大了。

前束強

大部分健身的人，前束都比較強，因為做卧推的時候，都會帶到三角肌前束，而中束和後束相對偏弱。我們在安排動作時，第一個動作普遍為複合動作，因為複合動作能夠上大重量，需要體力最好的時候來做，但有時候，也會把弱勢動作放在第一個動作，因為需要特别加強，再進行複合動作，這樣的訓練流程雖然和常規不符，但非常有效。

5個動作安排的順序就是：

第一個動作：弱勢動作

第二個動作：弱勢（複合）動作

第三個動作：強勢動作

第四個動作：補充動作

第五個動作：強化動作

一、啞鈴俯身飛鳥

啞鈴俯身飛鳥

主要鍛煉三角肌後束，做3-4組，每組15-20次（弱勢動作）

注意事項：

啞鈴俯身飛鳥注意事項

1、手肘前移，防止三角肌後束刺激變弱，如果手肘後移，背部肌群就會參與過多。

2、手肘内旋，拇指朝下，就會練到更多的三角肌後束。

3、從輕重量開始，多重複，充分感受三角肌後束發力了，再逐漸增加重量。

二、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中束形态，做3-4組，每組15次，（弱勢動作）

注意事項：

1、不要聳肩，會帶動斜方肌發力，要從肘部發力，帶動大臂向上，運動軌迹由内向外，向左右兩側遠處延伸。

手腕内旋

2、大臂擡起、手腕可以輕微内旋，不要利用慣性，借力。

3、可以在最後一次時，肘部要上推一半，當你感覺到三角肌嵌入點的收縮時，保持靜止動作，堅持20秒，加強三角肌與手臂之間的分離度，也能感受到肌肉的募集能力。

三、啞鈴推舉

啞鈴推舉

鍛煉三角肌前束，做3-4組，每組8-12次（強勢動作），變式推薦：阿諾德推舉，對三角肌的刺激更全面。

注意事項：

1、啞鈴上舉到頂部時要完全靠近，這樣能更好地刺激三角肌前束，推起到最高處，用力向上延伸到極限，但不要聳肩。

2、2秒上擡，3秒下放，注意節奏，運動軌迹是直上直下，而不是由後向前推。

3、下背部不是完全貼緊在墊子上，依然留有一個距離，這時軀幹會更穩定。

4、你應該更關注肩關節的運動，而不是手臂的運動（注意肩的上回旋和下回旋，而不是手臂的屈伸）

四、啞鈴前平舉

啞鈴前平舉

鍛煉三角肌前束，做3-4組，每組10-12次（補充動作）

注意事項：

1、身體略微前傾，肘部收攏，與肩同高，保持肘關節伸直。

緩慢下放

2、緩慢下放，不要晃動和借力，發力時呼氣，還原時吸氣。

3、使用的重量不宜過大。

五、啞鈴提拉

啞鈴提拉

鍛煉三角肌中束分離，做3-4組，每組10-12次（強化動作）

注意事項：

1、如果手離身體越近，愈是用斜方肌發力，所以，保持手打開，用手肘帶動發力。

2、保證一個小的俯身角度，同時将肱骨上擡至肩胛水平面，不要把手擡得太高，高點肘部與肩膀平行。

3、保證組休息時間在60秒之内。

啞鈴對肩膀的作用是全方位無死角的

一般而言，在鍛煉肩膀三角肌動作時，使用相對孤立的動作盡可能的集中刺激肩膀的每個細節，最後加入複合推舉動作，可以讓訓練者的肌肉形态達成更好分離的同時，盡可能的避免肩關節的巨大壓力。

我們要逐漸地調整和修改訓練計劃，這樣可以促使身體不斷地受到新的刺激，使肌肉增長。當身體不再對訓練有所反應，肌肉的刺激效果也不再明顯時，就需要及時地調整你的訓練計劃，以突破你的薄弱環節，讓身體得到平衡的刺激和阻力訓練。

綜上所述，三角肌的訓練并不複雜，隻需5個動作，一副啞鈴，就能練出3D肩膀，而且，啞鈴訓練對于肩膀的作用是全方位無死角的，更容易保護肩關節，安全性，性價比都很高。

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