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減肥是很多人畢生的話題，尤其女孩子都希望擁有完美、苗條的身材。而現實總是跟她們唱反調，女孩們貪吃的嘴，懶動的腿，導緻身上的脂肪堆積，越來越多。

2020年已經過去了4個月，1/3的時間已經過去的，你的減肥計劃開啟了嗎，奏效了嗎？

任何的減肥都應該遵循合理的方法，不要以傷害身體健康為代價。如果你總是走在減肥的彎路上，最終傷害的是身體健康，反彈的是體重，得不償失。

夏天馬上就到了，你應該怎麼做才能讓自己快速瘦下來，夏天穿上好看的吊帶衫、熱褲短裙呢？

很多人想要減肥，但是卻沒有足夠的動力去堅持，總是半途而廢。隻有下定決定，給自己足夠的動力，才能實現減肥的目标。不同人的減肥動力是不一樣的，有的人是為了穿上那件好看的裙子，有的人是為了給對象一個驚喜，有的人是為了強身健體，減少疾病的出現。

無論是哪個目的，目标一旦出現，你就要付出行動。我們可以把減肥計劃分成若幹個小目标，比如3個月減掉20斤的目标，每個月的小目标是減掉7斤。你每完成一個小目标的時候，就給自己一個獎勵，比如買一個好看的包包，享受一頓大餐，讓自己有動力繼續堅持下去。

減肥的關鍵，是讓身體産生熱量缺口。當身體的熱量輸出大于熱量輸入，那麼身體就會調動脂肪進行消耗，身材就會慢慢瘦下來。

但是，選擇過度節食、減肥藥、奶昔代餐、保鮮膜出汗的減肥方法，都是比較極端、不科學的方法。我們需要從飲食跟運動入手，保持合理的減肥速度，才能讓你瘦下來後，保持健康的狀态，避免體重反彈。

1、飲食方面，我們每天的熱量攝入不能低于身體基礎代謝，也不能超過身體總代謝。每天熱量攝入一般控制在1400-1500大卡之間，就能實現身體的熱量缺口。此外，你需要均衡飲食，補充身體所需的蛋白、碳水、脂肪、維生素跟礦物質等營養，讓身體有足夠的動力進行運轉。

2、運動方面，加強運動不但可以提高身體的熱量消耗，還能強化體能素質，提高自身免疫力，讓身體機能、心肺系統變得更加強大，抵抗衰老的來襲。

而運動的選擇，不是隻有有氧運動一個選項，我們可以加入力量訓練來提高自身的肌肉量。肌肉量的提高可以加強身體的代謝水平，讓身體消耗更多的熱量，塑造一個易瘦體質。因此，我們可以采用有氧運動結合力量訓練的方式，來提高減肥塑形效果。

建議，每次先進行30分鐘的力量訓練，再進行40分鐘的有氧運動。

力量訓練可以從啞鈴動作、杠鈴動作入手，也可以從自重動作入手。我們可以進行深蹲、劃船、推舉、卧推、俯卧撐、引體向上、臀橋、箭步蹲等動作入手。

有氧運動可以從中低強度的訓練入手，比如跑步、踩單車、有氧操、打球、遊泳等訓練，逐漸強化自身的體能素質，促進脂肪的消耗。

運動方面，隻要堅持做到這2點，你的身材就會慢慢瘦下來，并且擁有緊緻的身材曲線。

不過，有很多人反映每天工作太忙，晚上下班就很晚了，沒有時間抽出1個多小時進行運動。對于比較繁忙的上班族來說，你還有一種運動選擇，就是進行HIIT間歇訓練。

HIIT訓練是高強度有氧間歇訓練，每次隻需20分鐘，就能讓身體燃脂24小時。HIIT訓練是采取幾個動作結合的方式，訓練的過程中，保持短間歇的方式，可以快速提升心率，促進身體燃脂。

HIIT訓練的優點是顯而易見的：HIIT間歇訓練強度比較高，不會造成肌肉流失，既能鍛煉身體肌肉，還能提高燃脂效率。每次運動後，身體會處于超氧耗狀态，持續消耗身體熱量，促進身體燃脂。

HIIT訓練的運動組合方式多樣，在家也可以進行。我們可以選擇幾種自重動作組合，每個動作進行20秒，間歇30秒的循環方式進行訓練，拼盡全力去完成，不要偷懶，每次運動20分鐘以上燃脂效率達到最高效。

下面分享一組HIIT訓練動作，總共8個動作，進行3個循環即可。

因此，下面分享一組居家可以進行的HIIT訓練，在這組訓練動作當中都是由多關節參與的複合動作，可以讓我們更好的鍛煉肌肉，并更高效的燃燒脂肪。

動作1、跪姿俯卧撐

動作2、交替平闆支撐

動作3、三連蹲

動作4、側步蹲提膝

動作5、前箭步蹲

動作6、開合跳

動作7、登山跑

動作8、波比跳

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