本期作者： 趙力超 | 美編：陳敏桦 趙力超

瓜子是指某些多子農作物的種子，以葵花籽、南瓜子、西瓜子、白瓜子為主。可加工用于零食，制作糕點的佐料，同時也用于榨取高檔健康的油料。

瓜子作為農作物的種子，屬于堅果類食物。雖然不同農作物的種子營養素含量不同，但基本都含有豐富的脂肪（40~50%），蛋白質（30%~40%），碳水化合物（8%~14%），維生素 A、B1、B3、E，礦物質鋅、鉀、鈣、鐵、磷等。

豐富的脂肪，通俗點說就是含油量非常高。通常說，油吃多了肯定不好，熱量高會長胖，大家都知道。但是，瓜子中油的組成比較好，含有較多的不飽和脂肪酸（占所有脂肪70%以上），必須脂肪酸亞油酸的含量也屬佼佼者。不飽和脂肪酸能抑制膽固醇的吸收，并加速膽固醇的分解排洩，攝入足量的不飽和脂肪酸有利于血液中膽固醇濃度的降低，所以瓜子可用于榨取健康優質的植物油。

另外，瓜子仁蛋白質含量多在30%以上，在必需氨基酸比例上與人體所需氨基酸組成模式相似，含有人體所需8種必須氨基酸，南瓜子還含有嬰兒所需的必須氨基酸組氨酸。所以瓜子不失為一種優質的植物蛋白來源。瓜子中礦物質種類繁多，含量也較高，尤其是鉀、鈣、鎂，所以吃瓜子也能補充部分礦物質。

表1 三種主要瓜子的營養成分表[2-4]

剛才大家也看到了，瓜子油脂含量非常高(40%~50%)。就算其中的70%是好的不飽和脂肪酸，但是請注意，還有30%的飽和脂肪酸啊。大量攝入還是會使熱量大為增加，造成肥胖，且帶來三高問題。

同時，如果是帶殼瓜子，瓜子制作過程的衛生問題，嘴巴與瓜子的摩擦也會對口腔造成一定的損害。還有，瓜子殼有一定的硬度問題，大家可以看看自己的門牙，是不是因為嗑瓜子已經有個小磨損了？

總體而言，适當嗑點瓜子，有益于味覺刺激，唾液分泌，利于開胃，也能補充豐富的不飽和脂肪酸和優質的氨基酸。另外，在食用時，對于帶殼瓜子，選擇用手剝殼或隻咬住瓜子邊緣磕開，這樣更衛生，也對牙齒更好。

參考文獻

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[6]圖源網絡，不妥删.

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