1、像天鵝展開翅膀一樣上下擺動雙臂：做這個動作的時候我一般會把自己想象成一隻天鵝哈哈哈注意雙肩部分要放松如果一直緊繃很容易形成斜方肌哦擡頭挺胸雙手擡起至少要和頭部平行才可以放下放下時不可完全放松要慢慢放下不然起不到鍛煉雙臂的作用，一次約2~3s,一組15個,這個動作比較簡單坐着也可以做，站着效果最佳。
2、手臂舉高在肩以上雙手向外推：這個動作等于是第一個動作的進階版把擺動區域範圍縮小到上半身然後雙臂向外推練習的時候注意雙肩自然下沉不要緊繃動作盡量輕盈不要要推的過快擡頭挺胸，一次約1~2s，一組15個。
3、擴胸運動：就像小時候廣播體操那樣這個動作我一般會在中間休息的時候來做可以打開雙肩做完以後就會很明顯的感覺到雙肩打開有助于鍛煉鎖骨以及體态,一次約2~3s，一組6個。
4、雙手向下劃動：這個動作我會想象成自己在河裡劃船沒有槳隻能用手（我真的戲很多了hhh雙臂張開後從前往後劃動打開雙臂肩胛骨向後不要劃的過快做運動的時候謹記動作一定要輕柔，一次約1～2s，一組15個。
5、雙手在身後交叉下撐：雙手在身後十指交叉稍稍用力往下撐有助于打開肩胛骨以及放松剛剛訓練過的肩部背部肌肉，一次約2~3s，一組3-4個。
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